暑い秋のレース対策：シーズン入りしてフルマラソンのレースも始まってきます！

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今回は暑さが残る中でのレースの対策です。

年々暑くなってきており、10、11月のレースにおいても暑い場合があります。

2025年11月号のランナーズに記事が掲載されていてので、自身の経験も踏まえて紹介します。

レース当日できる暑さ対策

①朝からこまめに水分補給

②ウォーミングアップで軽く汗をかく

③水を使って身体の中と外から冷やす

④日焼け止め使用or肌を焼き切っておく

⑤通気性の良いウエア着用

⑥寒色系サングラス

⑦汗を拭きながら走る

⑧給水は立ち止まるのもあり

スタート前

朝からこまめに水分補給

身体に水分が不足していると、深部体温が上がりやすくなります。

レース当日は朝からこまめにスポーツドリンクなどを飲んでおきましょう。

どのぐらいの量を飲んだかを把握しておくのがお勧めです。

ただ、水分を摂りすぎるとトイレに行きたくなるので、その辺りは自身の体質に合わせて調整が必要です。

これは、経験しないと、分からないかと思います。

ウォーミングアップで軽く汗をかいておく

4kmx3本（休息3分）などの分割走をすると、同じペースでも最初より3本目の方が体温が上がらなくなっています。

これは恐らく汗など深部体温を下げる身体の機能が活性化するため。

レース時も軽めのウォーミングアップで少し汗をかいておき、その機能を動かしておきましょう

もちろんその後は汗を拭いて身体を冷やしてください。

確かに、夏場はアップを始めた時は暑いと感じますが、しばらくすると、そこまでの暑さを感じなくなる場合があります。

氷を使って身体の中と外から冷やす

暑熱下のレースではスタート時の深部体温が低い方が、走り出してからオールアウト（限界）までの時間が長くなります。

コンビニなどでカップに入った氷を買っておき、スタートまでの間にスポーツドリンクなどを入れて飲むことで、身体の中から冷やせます（お腹を下さないか試しておく）。

氷を手のひらで握ることでも、血管を通じて身体を冷やすことができます。

ビニール袋に水と氷を入れて太ももをアイスマッサージをすることも有効でしょう。

つまり、アップして汗をかいて、深部体温を下げる身体の機能を活性化させ、更に氷で冷やすことが有効ということのようです。

日焼け止めを使うか肌を焼いておく

日差しによる「日焼け」も疲労につながりますが、それは焼けた肌が熱を持つためです。

対策として事前に焼き切っておけば（日焼けして黒くなっておけば）、日にあたっても肌が熱を持たず余分なエネルギーを使いません。

肌を焼くのが嫌な人は日焼け止めでもダメージは軽減可能。

一番NGなのは、普段は夜走るなど日焼け対策をしているのに、レース当日だけ何も対策せず焼けてしまうことです。

確かに、日焼けした状態だと、ほとんど日焼けのダメージが無くなるので、有効そうです。

一方で、常に日焼けしていて肌に良いのかという問題もあるので、日焼け止めもセットで使った方がよさそうです。

レース中

通気性の良いウエアを着用

当然ですが、レース時は通気性が良く、できればノースリーブのウエアと短いパンツやタイツが望ましいです。

決まった勝負ウエアがある方は秋口も冬と同じ格好でレースを走ってしまいがちですが、暑い中でも快適に走れるのかできれば事前のトレーニングで試してほしいです。

高性能なキャップ、冷感タイプのアームカバーなどを使うのも日焼け対策も含めて、お勧めです。

寒色系サングラスと首タオルで「脳にだまされない」

暑さによって走れなくなるのは多くの場合、身体より先に脳が「もう走れない」と判断してストップをかけてしまうから。

そこで青など寒色系のサングラスをかけることで、視界から脳に涼しげな情報を与えることができます。

個人的には、サングラスをつけた部分がこもって暑くなるので、レースの時はつけないようにしています。

また、人間が温度を感知する「首筋」にタオルを巻き、濡らしながら走ることも有効です。

汗を拭きながら走る人間は体温を下げるために汗をかきますが、蒸発しないで身体に付着しているのはお湯がついているのと同じで、効果がありません。

また、エイドで水を被った場合もしばらくすると温まって、同じ状態になってしまいます。そのため、汗が大きな粒になったら拭いて乾きやすくしましょう。

吸い取った後に強く握ればすぐ乾いてくれます。

個人的にはタオルも走っている時に邪魔になるので、持って走ったことはありません。

給水は立ち止まるのもあり

深部体温を測りながらロング走をした際のデータでは、走ったままの給水では体温は下がりませんでしたが、2分間立ち止まって飲むと体温が下がりました。

そこまでタイムを狙っていない場合は、給水所で立ち止まって飲むのもありです。

給水所で身体に水をかける場合は頭を中心にして靴が濡れないようにしましょう。

シューズが濡れると暑いレースの失速要因である「マメ」につながります。

給水でこまめに水分をとるのはもちろんですが、塩タブレットなどを持ちミネラルもとるようにしましょう。また、

氷を配っている大会ではキャップ内や腰ベルトに氷を入れるのもお勧めです。

立ち止まった方が効果はあるのでしょうが、タイムを狙う方には厳しいですね。

個人的には頭、手、足に水をかける場合で、十分効果はあると思います。

まとめ

今回は秋のレースの暑さ対策を紹介しました。

秋のレースで自己ベストを出すのは、なかなか厳しいですが、暑さ対策をして快適に走りたいですね。

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