安静時心拍数とマラソンの深い関係！～心臓の強さが走りを変える？～
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今回は安静時心拍数とマラソンの関係です。
～心臓が語る、持久力の本質～
マラソンと聞くと、細く引き締まった体型や、黙々と長距離を走る姿を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
しかし、マラソンにおいて最も重要な役割を果たすのは、外見ではなく「心臓」の働きです。
特に、安静時心拍数という指標には、心臓の健康状態や持久力との密接な関係が表れています。
安静時心拍数とは？
「安静時心拍数」とは、身体が最もリラックスしている状態――たとえば、朝起きた直後などにおける1分間あたりの心拍数を指します。一般的な成人では、おおよそ60〜80拍/分の範囲が平均的とされています。
しかし、持久系のトレーニングを積んでいるアスリート、特にマラソンランナーでは、40拍/分台やそれ以下という非常に低い値を示すこともあります。これは決して体調不良によるものではなく、むしろ心臓が非常に効率良く働いている証拠です。
マラソンがもたらす心臓への影響
マラソンは長時間にわたり全身の筋肉を動かし続ける運動です。そのため、筋肉に酸素を送り続けるためには、心臓が絶え間なく血液を循環させなければなりません。
このような持続的な運動を繰り返すことで、心臓の「拍出量（1回の拍動で送り出す血液量）」が増加します。
結果として、少ない回数の拍動でも十分な血液を全身に送れるようになり、安静時においても心拍数が自然と低くなるのです。
安静時心拍数が低いことのメリット
心拍数が低いことには、いくつかの健康的な利点があります。
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心臓への負担が軽減される
1分間あたりの拍動が少なくなることで、心臓の働きがより効率的になります。これは、長年にわたって心臓にかかるストレスを軽減する要因となります。 -
運動時のパフォーマンス向上
心肺機能の向上により、運動中の呼吸や血流が安定し、より長時間にわたり疲れにくい身体がつくられます。 -
回復力の向上
運動後の心拍数の回復が早くなるため、次のトレーニングへの移行がスムーズになります。
たとえば、安静時心拍数が70拍/分の方と、50拍/分のアスリートとでは、1日（1440分）あたりの心拍数におよそ2万8000回の差が生じます。
これが年間に換算されると、なんと1000万回以上の差になります。これは心臓にとって、非常に大きな「休息の差」と言えるでしょう。
安静時心拍数を下げるには？
安静時心拍数は、生まれつの体質にも左右されますが、継続的な有酸素運動によって確実に改善することができます。特に、以下のような運動が効果的です。
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ジョギングやウォーキング
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サイクリング
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水泳
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有酸素系のダンスやフィットネス
重要なのは、「毎日続けること」「無理のないペースで行うこと」です。過剰なトレーニングはかえって心臓に負担をかけてしまうため、徐々に負荷を上げていくのが理想的です。
安静時心拍数の測定方法は？
最近のスマートウォッチは多くの機種で装着すれば睡眠時の心拍数を測定してくれます。
ランナーであればGARMINがお勧めです。
このような感じで、日々の睡眠指標の一項目として測定されます。
年間の記録も見れます。
数年前は60台でしたが、2年前は50台、現在は40台になりました。
GARMINの腕時計はこちらの記事も参照ください。
まとめ
マラソンは、単なるスポーツを超えて、身体の内側――とりわけ心臓という重要な臓器と向き合う行為です。
日々のトレーニングを通じて、心臓は静かに、そして着実に鍛えられていきます。
マラソンがもたらす心身の健康効果を理解することで、より安全かつ効果的に取り組むことができるはずです。
これから走り始めようとされている方も、すでにランナーとして活動している方も、ぜひご自身の「安静時心拍数」に注目してみてください。
そこには、日々の努力が刻まれているはずです。
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