☔ 雨の日のマラソン大会に参加する際の注意点とコツ

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前の週は梅雨が明けたと思うぐらい暑かったのですが、この週はまた梅雨の天気に戻りました。

次週には梅雨は空けて、かなり暑くなりそうですが、今回は雨のレースの注意点とコツについて紹介します。

↓雨の日の練習については、こちらを参照ください。

夏と冬、それぞれの気候に応じた安全で快適な走りのために

マラソン大会が雨の日に重なることは、決して珍しいことではありません。

雨という自然条件の中で、いかに安全に、そして快適に走るかは、事前の準備と心構えにかかっています。

夏と冬、それぞれの季節における「雨の日のマラソン」において注意すべき点と、実践的なコツをまとめております。

これから参加される方にとって、一助となれば幸いです。

個人的な感覚では、10レースに1～2レース程度は雨の中での大会のイメージです。

夏の雨は、猛暑の中で行われるマラソンにおいて、一時的な清涼感をもたらす存在にもなり得ます。しかし、それと同時に、湿度の上昇や足元の悪化といったリスクも伴います。

一方で、涼しさで記録が良くなる場合が多いです。

湿度と蒸れへの対応
夏の雨は、気温を下げてくれる半面、空気中の湿度を高め、汗の蒸発を妨げる要因になります。これにより体温調節がうまくいかず、熱中症のリスクは依然として高いままです。
→ 速乾性・通気性に優れたウェアを選ぶことが重要です。特に上半身は汗冷えしやすいため、肌に張りつかない素材が適しています。
滑りやすい路面に注意
マンホールやタイルのような舗装部分は雨に濡れると非常に滑りやすくなります。
→ グリップ力の高いランニングシューズを選ぶとともに、路面の状態に常に意識を向けて走ることが大切です。滑る路面の場合は路側帯や中央線の白線を走ると以外と滑りません。
足元のトラブル予防
雨で靴の中が濡れると、摩擦が増して水ぶくれの原因になります。
→ 厚手のソックスや防水スプレーの活用、さらには足指にワセリンを塗るなどの工夫が有効です。

スタート前に雨よけとしてレインポンチョやビニール袋を被る方も多く見受けられますが、走り出したら脱いだ方がよいです。

ただ、気温が低い場合は、寒さ対策で、暑くなるまでは着ていた方がよいです。

冬の雨は、体を深く冷やし、特にスタート前やゴール後に大きな影響を及ぼします。

体が濡れたまま低温下にさらされると、体温が奪われてしまい、パフォーマンスの低下や体調不良につながる可能性もあります。

冬の雨のレースの記録は出るかは、気温にもよります。

一桁台の気温だと、体が動かずパフォーマンスが落ちることが多いと感じます。

低体温症に要注意
気温の低い中で濡れると、急激に体温が下がり、判断力や動作に支障をきたすこともあります。
→ スタート前は簡易ポンチョ（大きめのごみ袋でも代用可）やレインウェアで体を保温し、走り出す直前に脱ぐのが理想です。
手足の冷え対策
　冬の雨は特に指先や耳、首回りから冷えていきます。
　→ 防水手袋、ニット帽、ネックウォーマーなどの小物を活用することで冷えの進行を防げます。
ゴール後の冷えに備える
ゴール後、体が濡れたまま立ち止まると急速に冷えてしまいます。
→ タオルと着替え（上下とも）を必ず持参し、速やかに乾いた衣類に着替えるよう心がけましょう。
使い捨てカイロをポケットに忍ばせておくのも良い方法です。

ウォーミングアップは入念に行いましょう。気温が低い中では筋肉が温まりにくく、けがの原因にもなります。

ただ、屋外でアップした場合に濡れてしまい、スタート前の整列で体が冷えてしまうので、屋内でのアップ又は、屋外でアップした後に着替えることをお勧めします。

また、室内またはテントの下など、濡れずに体を動かせる場所を確保することが望ましいです。

「濡れる前提」で準備を
最初から「全身びしょ濡れになる」という気持ちで準備すると、心にも余裕が生まれます。レース中の予期せぬ天候変化にも落ち着いて対応できるでしょう。
電子機器やスマホは防水対策を
ポーチに入れる際はジップロックや防水ケースに入れておきましょう。不要であれば持って走らない方がよいです。
心の持ちようがレースを変える
雨で気持ちが沈みがちになりますが、視点を変えれば「過酷な環境でも走り切る自分」を試すチャンスです。雨の日の完走は、特別な達成感をもたらしてくれます。
水たまりは避けずに走る
特にフルマラソンは水たまりを避けて走ると、距離も長くなるだけでなく、余計な体力を消耗してしまうので、避けずに走る方がよいです。雨の状況にもよりますが、シューズもソックスもずぶ濡れの状態であれば、変わりません。ただ、かなり深い水たまりの場合は、抜けるのに足を使うので、そこは臨機応変に対応必要です。

まとめると、こんな感じです。