「超若返りトレーニング」×10・・・多く取り入れて、記録も見た目も若々しくなりましょう！

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今回はランナーズの10月号に「超若返りトレーニング」×10の記事が掲載されていましたので、紹介と補足説明（自身の解釈）をします。

10種類全てを実施するのが理想かもしれませんが、一つでも多く実践すれば、若返るかも。

ゼエハア追い込む練習をする

（例 ：1km走x3~5本、400mx10本など）

高強度トレーニングを実施している中高年ランナーは加齢による最大酸素摂取量の低下が中強度以下（マラソンペース以下）の練習をしている人より緩やかなことが論文により明らかになっている（＝若い時とそれほど変わらない数値をキープできる）。

ミトコンドリアを増やす効果もあり、定期的にゼエハアすることが重要。

ジョグやペース走だけでも走力はある程度は上がりますが、更にスピードを向上させるためには、ゼエハア追い込むインターバルの練習が必要と思います。

ただ、一般的に長生きするには適度の運動と言われており、この練習が長寿命に繋がるかは不明です。

坂道を走る

（ジョギング中にダッシュ）

筋力はきちんと刺減すれば加齢による低下がある程度抑えられる。筋トレが苦手な人は坂トレーニングに取り組もう。

上り坂を走ることで警部やハムストリング、下り坂では前ももなどを鍛えることができる。ジョギングの途中に坂をダッシュするのも効果的。

長崎市内であれば、坂が数多くあるので、場所には困りません。

自身も自宅に帰るために坂があるので、強制的に坂道を走ることになります。

階段を駆け上がる

坂道と同様に階段も筋力アップに効果がある。

普段から積極的に使ったり、ジョギングのコースに組み込むのがお勧め。

「歳を重ねると発的に発揮できる筋力が弱まる。それに抗う対策は階段が最も効果的」と言われており、階段を駆け上がったり、ジャンプしながら上ることも効果的。

これも長崎市内には階段も多数あるので、場所には困りません。

屋内の階段だったら、駆け上がるのは気が引けますが、屋外なら気にせず駆け上がれます。

早歩きで登山をする

坂や階段を走るのと同様に登山もお勧め。

ただ坂を歩くのと違い、段差を越えたり障害物を乗り越えたりするため、脚をより大きく動かすことになり、腎部や大腿部の筋肉に刺波を入れることができる。

筋肉を使うために、早歩きを意識しましょう！

これも長崎市内であれば、坂道、階段で代用できそうです。

ジョギング後に流しを行う

（100～200m✕5～10本）

15秒程度スピードを上げて走るだけでも様々な効果を得られるという研究データがある。

短い距離のスピードを出すことで加齢によって衰える「神経」も刺澱でき、フォームを若々しく保つことも期待できる。

これも実践していましたが、毎日していると足にダメージがきて故障しそうなので、現在はやめて坂道ダッシュにしています。

定期的にレース出場

市民ランナーを対象にした研究では1人で走るより競争相手と走った方が3kmで約30秒速くなったというデータもある。

定期的にレースに出ることで、スピードを上げて走る機会が増える。

フル以外にもハーフや10kmに出場しよう。

夏場は1500mなど気温の影響を受けにくいトラックレースに出るのもお勧め。

やっぱり1人で走るよりは複数で走った方がモチベーションも上がります。

同じ走力の方と競い合えばなおさら。

レース毎の目標も決めるとより効率よく走力アップできると思います。

空腹朝ランを実施する

飢餓状態の時、細胞内のミトコンドリアは活性化するとされている。

そして、その状態で走ることでミトコンドリアは脂肪を燃料としてエネルギーを生み出しやすくなる。

朝ラン派のランナーは空腹のまま走り出すのが効果的といえる（水分補給はしっかり）。

空腹時に走ることに慣れておくと、レース前にしっかり食べて走るとかなり楽です。

片脚立ちやジャンプなどの動きづくりを実施する

年齢を重ねると身体能力の低下はある程度免れないが、「走る技術」は何歳になっても向上させることが可能。

バランスを整える片脚立ちゃ、反発をもらうタイミングをつかむジャンプなど、走りを改善させる動きづくりには中高年ランナーだからこそ取り組みたい。

これはあまり実践していませんが、実践してみたいと思います。

毎年新しいトレーニングを取り入れる

加齢による体力低下は家庭環境の変化やモチベーションダウンによる行動変化によるところも大きい。

それを防ぐためにも、毎年新しいトレーニングメニューや取り組みを取り入れ、新鮮な気持ちを持ち続けよう。

人の身体は刺激に適応していくという観点からも、新しい刺波を加えることは大切といえる。

トレーニング効果は個人差もあるので、実践して効果があったトレーニング方法は継続しつつ、新しいトレーニング法を試して、自身の最適なトレーニング法を見つけるのはよいと思います。

上記トレーニングを続ける意志を持つ

細胞の老化シグナルである「テロメアの長さ」や活性酸を取り除く「抗酸化力」は、長年競技を続けている短距離選手と長距離選手のいずれもトレーニング未実施の一般人より優位だった。

上記のトレーニング（どれか1つでもOK）を生涯続ける意志を持つことが重要。

日々の生活にトレーニングを強制的に組み込んで、日課にしたら、さほど苦にならないと思います。

一緒にトレーニングする仲間、レースも有効に使って継続しましょう！

まとめ

今回は若返りトレーニングについて、紹介しました。

年齢を重ねると故障しやすくなるので、そこにも注意して若返りしたいですね。

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