ハーフマラソンの走り方のコツ・ペース配分：初心者から上級者まで

今回はハーフマラソンの走り方のコツ・ペース配分について紹介します。

ハーフマラソンはどれくらいのペースで走ればよいの？

フルマラソンほどではないですが、ハーフマラソンにおいても走り方・ペース配分は重要です。

完走が目標であれば、普段からジョグ程度でも走っている方であれば、達成は可能ですが、

記録を狙うとなれば、それなりの走り方・ペース配分が必要です。

全般（初心者から上級者まで）

フルマラソンのようにエネルギー不足になることはないため、直前での補給はそこまでは不要です。

アミノバイタル等を摂取する程度でよいと思います。

食事はスタートの2～3時間前には取りましょう。

アミノバイタル等を持って走る必要はありません。

フルマラソンの場合は無駄な体力の消耗を避けるために、アップは適度でよいですが、ハーフマラソンの場合は、スタートから、そこそこのペースで走ることになるので、ある程度アップしておいた方がよいです。

フルマラソン同様にVDOTを参考に5キロ、10キロのタイムから決めることができます。

例えば、10キロを45分で走れれば、ハーフは1時間40分（4:43/km）程度が目途となります。

10キロ程度であれば、給水は不要ですが、ハーフとなると、給水が必要です。

気象条件にもよりますが、数キロポイントに給水は設置されていることが多いので、こまめに給水を行いましょう。

大量に飲むとお腹に溜まったり、トイレに行きたくなることもあるので、少しずつ飲みましょう。

アップはした方がよいと言いましたが、ほとんど練習できていない方は、無駄な体力の消費を抑えるために、アップはほどほどにしておいた方がよいです。

スタートは前の方から進んでいくので、号砲後、しばらくは走れないと思いますが、周囲の方を押さないようにしましょう。

大会の規模にもよりますが、走り出しても、周囲の混雑で走るのが難しいかもしれませんが、しばらくするとバラけてくるので、慌てずに真っすぐ走りましょう。

蛇行して人を避けて走ると無駄な体力を消耗します。

完走が目標であれば、無理ないペースで走りましょう。

ただ、各大会で関門の時間が設けられているので、そこは注意しながら走りましょう。

全ての給水を取るぐらいで確実に取りましょう。

走りながら取ることに慣れてない方は立ち止まって確実に取ってもよいですが、後続のランナーの邪魔にならないように注意しましょう。

奥の方の給水で取ると比較的邪魔になりません。

スタートから、そこそこのスピードで走るので、しっかりとしましょう。

50m程度のダッシュを数回しておくと、レースペースが楽に感じます。

スタート直後は結構なスピードで走る方も多いので、接触・転倒に注意しましょう。

申告タイム順で整列位置は決まっている大会が多いので、適切な場所に整列しましょう。

速くスタートしたいと思い、自分の実力以上に前からスタートすると周囲が速くて、接触・転倒のリスクが高まります。

序盤：心拍数を上げるのと、スタートの混雑を避けるため、若干設定ペースより速めで入ります。あまり、ゆっくりペースで走ると記録達成が難しくなります。その日の調子が良ければ、このままのペースで進める可能性もあります。上級者で前の方からスタートの場合は、1キロもすればバラけてきます。
中盤：設定ペース程度で走ります。普段から走りこんでいれば、比較的楽に走れると思います。きつい場合はペースを落とすことも考えてください。自分と同じペースで走る方がいれば、付いていきましょう。
終盤：余裕があればペースを上げていきましょう。難しれれば、設定ペースを維持しましょう。ゴールが見えてきたら少しペースアップしてもいいでしょう。

コースによっては坂がありますので、序盤でペースを上げすぎると坂で急激なペースダウンしてしまうので、コースに応じて調整ください。