生成AI（ChatGPT）にマラソンの練習方法を聞いてみました！・・・2年前よりかなり進化しています。

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生成AI（ChatGPT）にマラソンの練習方法を聞いてみました！

最近はかなり具体的な練習方法になって、かなり進化しています。

サブ3を達成するための練習方法を聞いてみました。

2023年6月に聞いた回答

フルマラソンで3時間を切るためには、継続的で効果的なトレーニングが必要です。以下は具体的な練習方法の一例です：

週に数回、長距離ランニングを行いましょう。徐々に距離を伸ばし、最終的には30キロ以上走れるようになることを目指します。

短い距離での速いペースで走り、それに続いてリカバリー走を行うことで、スピードと持久力を向上させます。例えば、1キロのスプリントを5回行い、各スプリントの間に1〜2分の休憩を取ります。

目標ペースよりも若干速いペースで中距離を走ります。このトレーニングは、持久力を高めると同時に、疲労に耐える力も養います。

登り坂を利用して行うトレーニングです。ヒルトレーニングによって筋力を強化し、スピードと持久力を向上させることができます。

ランニング以外のトレーニングも取り入れましょう。サイクリングや水泳などの有酸素運動や、筋力トレーニングなどを行うことで、全身のバランスを整えます。

重要なのは、トレーニング計画を遵守し、ゆっくりと進歩することです。また、十分な休息と栄養補給を心掛け、ケガの予防にも努めましょう。

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間違ったことは言っていませんが、これだけでは何をするかがよく見えません。

今（2025年）に聞くと、かなり具体的にアドバイスしてくれるようになっています。

インターバル走（スピード強化）
- 1000m × 6〜10本（設定：3’45〜3’50/km、つなぎ200mジョグ）
- 400m × 12〜15本（設定：3’30/km前後）
ペース走（閾値走）
- 10〜15km（設定：3’55〜4’05/km）
  → サブ3ペースより速めで余裕を持つ。
ロング走（スタミナ強化）
- 30〜35km（設定：4’30〜4’45/km）
- 月1〜2回は30kmを**4’15/km（本番ペース）**で。

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非常に具体的になってきています。

自身のフルやハーフの自己ベストを教えると更に具体的な練習方法を教えてくれます。

ただ、結構厳しいような・・・

これも聞いてみましたが、かなり厳しい・・・

インターバル走
- 1000m×10本（3’15〜3’20/km、つなぎ200m）
- 2000m×5本（3’25/km、つなぎ400m）
  → ハーフのスピードを維持しやすくする。
閾値走（LT走）
- 8〜10km（3’30〜3’35/km）
  → 乳酸耐性を上げ、フル後半の失速を防ぐ。