暑い夏・・・熱中症・脱水によるランニングトラブルに注意しましょう！
いつも購読ありがとうございます。
毎日暑い日々が続いているので、今回は熱中症に関する記事です。
2025年6月1日からは職場での熱中症対策も義務化されているので、既に様々な情報が出ていますが、本記事ではランニングに関する情報を中心に紹介します。
熱中症の危険性
暑い環境下で多量の発汗の結果生じた脱水症と体温調節機能の異常を「熱中症」といいます。
高温多湿に加え、風が弱い時には熱中症の危険が増大します。
また熱中症は急に暑くなったときに多く発生します。
暑さへの馴れ（暑熱順化）がないためです。
梅雨の合間に晴れて気温が上昇した日や梅雨明けの蒸し暑い日には事故が起こりやすいので注意が必要です。
高齢者、肥満、高血圧、ある種の薬剤服用の人は熱に対する耐性が低下しています。
また、暑い環境に順化していない人、以前に熱中症をおこしたことのある人、風邪、発熱、下痢があり体調不良の時にも熱中症を発症しやすくなります。
つまり、普段から走っているランナーの場合は、暑熱順化ができており、よほどの炎天下で走らない限りは、熱中症になるリスクは低いと思っています。
ただ、昨今の暑さや、加齢により熱中症のリスクは高くなっているので、前の年は大丈夫だから今年も大丈夫と思うのも注意が必要です。
当然、普段走っていない方が、いきなり暑い中を走るのは、かなり危険です
熱中症の症状と治療の原則
熱中症かなと思ったら、症状が急速に進んでしまうことがある可能性があるため、できれば周囲の人に体調がすぐれないことを伝えましょう。
そして、木陰や室内など直射日光の当たらない涼しいところへ移動し、衣服をゆるくして横になります。
頭を低くしてひざを曲げた体位をとり、水と塩分を摂るようにつとめましょう。
冷たいタオルや氷があれば、使用して体温を下げるように対処します。
これらの処置でも気分がすぐれない場合には、周囲の人に助けを求めてください。
水分補給と熱中症
適切な水分補給と無理をしないランニングで熱中症は予防できます。
また、熱中症の対処法を知ることで重症の熱射病の発症を防ぐことができます。
人の身体の約2/3は「水」で構成されています。
何らかの原因で過度に水が失われ、その不足が身体に障害を及ぼした状態を「脱水症」といいます。
脱水症に陥ると身体を循環する血液量が減り、血圧が下がり、脈の数が増え、脳や内臓への血液のめぐりが悪くなり、めまい、ふらつき、頭痛、吐き気、尿量の減少が生じます。
また、体温調節機能も障害されます。
運動をすると筋肉から熱が産生されて体温が上昇し、その熱を発汗などによって身体の外に放散して、体温を下げようとします。
汗として水が失われると、のどが渇いてきて水が飲みたくなります。
熱中症の予防はもとより、ランニングを快適にそして最高のパフォーマンスを発揮するために、水分を適切に摂って脱水を予防することが重要です。
のどの渇きをはっきりと自覚した時にはすでに体重の約1%の水が失われているといわれています。
そこで、のどの乾きを感じる前に定期的に水分補給することが必要です。
水を摂るタイミングと量
水を摂らずに長い時間が経過すると必ず水不足になっています。
特に、就寝している間に約500mlの水が失われますので、早朝のランニングは開始前に500m程度の水を補給してからにします。
空調の効いた部屋で水を飲まずに仕事に集中した後や、長時間の通勤帰りにランニングを開始する時も同様です。
ランニング中は原則として30分ごとに水を摂ります。
1回に摂取する量は、身体への吸収のしやすさを考えると100~150mlが適量です。
のどの渇きを自覚している場合や発汗量が多い場合は間隔を短くし量を多めに補給する必要がありますし、寒い日などは間隔を延ばしてもいいでしょう。
ランニングの前後で体重を測る習慣をつけてください。
前後の体重差が失われた、すなわち不足している水分量となります。例えば体重が1kg減少していれば不足する水の量は約1Lとなります。
その不足分を補給する必要があります。
また、尿の量と色も重要な情報です。
尿量が多く無色透明～薄い黄の尿であれば大きな水不足ではないと考えられます。黄色から藁色の濃い尿が出る場合は明らかな水不足です。
透明な尿が出るまで水を補う必要があります。
どんな種類の水を飲むか
冷やしたスポーツドリンクがベストです。
スポーツドリンクには5%前後の糖分、塩分、その他の電解質を含んでいます。
ドリンクに含まれる糖分は、水の吸収を早めてくれます。そして、吸収され血糖のレベルを保つのに役立ちます。水温は冷たい（5～15°C）方が胃の通過が早く、吸収が早いといわれています。
発汗量が多くなければ、水道水など、スポーツドリンク以外でも結構です。多くの公園では水飲み場が設置されていて、最も簡単に手に入る水です。
高温多湿の環境では発汗量がかなり多くなります。
汗からは水と同時に塩分も失われます。
水だけを補うと低ナトリウム血症の危険が生じるので、水だけでなく塩分も補給します。
最近は塩分タブレットもあるので、スポーツドリンクの糖分が気になる方は、水+タブレットを食べても良いかもしれません。
アルコールには利尿作用に加え、血管を拡張する作用があり、脱水症状を悪化させます。
喉が渇いた時のビールは美味しいですが、ビールは水不足を十分に補給してからに飲むようにしましょう！
また、二日酔いの状態の時も熱中症リスクは高まりますので、注意してください。
暑い時の注意点
気温が30°Cを越える環境でのランニングは避けた方が良いでしょう。
暑い季節のランニングは朝晩に行い、帽子をかぶり、吸湿性・通気性のいいウエアを身につけ、目の障害の防止のためにサングラスを着用しましょう。
日焼け止めクリーム（ローション）は美容の点ばかりでなく熱中症の予防にも効果があります。
暑い季節は、環境に合わせてランニングの強度（ペース）と時間を軽減する必要があります。
途中で定期的（たとえば30分ごと）に休憩をとり、筋肉の運動を休ませ、水分補給をすることで熱中症は予防できます。
身体に水をかけて冷やすことも有効です。
レースに参加の場合には目標タイムを落とし、ペースを遅くして臨む必要があります。
まとめ
今回は熱中症について、紹介しました。
今後もますます暑くなってくると思いますので、熱中症も理解して、うまく練習していくしかないですね。
↓注意点はこちらの記事でも紹介しています。
↓❤を押してもらえると嬉しいです。
コメント