夏の暑い時期におけるランニングの注意点と対策：安全第一で、無理なく夏を乗り切ろう！
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まだ7月上旬で平年なら梅雨時期ですが、2025年は6月に梅雨が明けて、連日猛暑が続き、既に夏バテ気味です。
そこで、今回は夏の暑い時期におけるランニングの注意点と対策について紹介します。
🌞夏のランニングに潜むリスクとその理解
夏のランニングで最も注意すべきなのは「熱中症」です。
高温多湿の環境では、身体がうまく熱を逃がせず、体温が異常に上昇してしまうことがあります。
これは脱水やミネラル不足によってさらに悪化し、最悪の場合、意識障害や命にかかわる状態を引き起こすこともあります。
特に注意すべき気象条件としては、気温が28度を超えた日、湿度が70％を超える日が挙げられます。
2025年は梅雨が明けると最低気温が26～27℃程度ですので、日が昇っている時間帯は、ほぼ熱中症リスクがあります。
このような日には、運動を控えるか、時間帯を厳選する必要があります。
💧水分と電解質の補給は「命綱」
夏のランニングにおいて、こまめな水分補給は基本中の基本です。
ランニングだけではありませんが、一般的に言われている喉が渇くのを感じる前に水分補給をしましょう！
ただし、汗とともに体外に排出されるのは水分だけでなく、「ナトリウム」「カリウム」といった電解質も含まれています。
これらが不足すると、筋肉のけいれんや体調不良を引き起こします。
【補給のポイント】
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運動前：ランニングの30分前にコップ1杯の水を飲む。
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運動中：15～20分おきに100～200mlを目安に摂取。
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運動後：体重の減少分に応じて水分を補う。体重1kg減につき約1リットルが目安。
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飲み物の種類：スポーツドリンク、経口補水液、塩分を含んだ麦茶などがおすすめ。
🧥服装と装備で暑さをやわらげる
ランニング中の服装は、暑さ対策において非常に重要です。
熱を逃しやすく、汗を素早く乾かす「吸汗速乾素材」のウェアを選びましょう。
色は白や薄いグレーなどの淡色系が、熱の吸収を抑えてくれます。
【おすすめの装備】
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メッシュキャップ（通気性があり、直射日光を防げる）
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サングラス（紫外線対策＋熱中症予防）
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ネッククーラー（首元の冷却は非常に効果的）
- 冷感タオル（首元の冷却は非常に効果的）
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リストバンド型の保冷材（手首の血管を冷やすことで体温を下げられます）
🕐走る時間帯の工夫が「命を守る」
真昼間の炎天下でのランニングは、避けた方が無難です。
もっとも安全に走れる時間帯は、早朝（5～8時頃）と夕方以降（18～20時頃）です。
ただし、夕方から夜にかけてのランニングでは視界が悪くなるため、反射材付きのウェアやライトを装着して、自動車や自転車からの視認性を高めることが大切です。
🌳走る場所の選び方
夏はコース選びも非常に重要です。
アスファルトは日中に熱を溜め込み、夜になっても放熱し続けるため、体感温度が高くなります。
なるべく木陰のある公園や川沿いの道、芝生の上などを選びましょう。
また、自販機、コンビニ、トイレが近くにあるコースなら、急な体調不良にも対応しやすく安心です。
なお、松山陸上競技場は早朝であれば、コースの半分ほどは影となっているので、最近は、影の部分を往復しています。
日中は、ほぼ日が当たる場所ばかりなので、ランニングにはかなり厳しいです。
自販機、コンビニ、自販機も近くにあります。
他にはスタジアムシティも常時影になっていますので、同じコースをグルグル走ることが苦にならない方には、お勧めです。
🧊走る前後の身体ケアで疲労軽減
【走る前】
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軽いストレッチで筋肉をほぐす
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首、脇の下、手首などを冷やして、体温の上昇を予防
【走った後】
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体を冷水や氷水タオルでクールダウン
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水分・塩分・糖分のバランスが取れた飲料で回復
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入浴はぬるめのシャワーか、短時間の湯船で血流を促進
また、走る日は食事にも気を配りましょう。
豚肉（ビタミンB1）や梅干し・レモン（クエン酸）などを取り入れると、疲労回復に役立ちます。
⚠️異常を感じたら「すぐにストップ」
夏場の運動中、以下のような症状が出たら、それは身体からの「危険信号」です。
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めまいや立ちくらみ
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吐き気や頭痛
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皮膚が異常に赤く熱を帯びている
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汗が出なくなった
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意識がぼんやりする
これらは熱中症の初期～中等度のサインです。
直ちに運動を中止し、日陰や冷房のある場所に移動し、水分と電解質を補給しましょう。無理は絶対に禁物です。
また、走る前から体調が悪い時は、走れない判断をするのも必要です。
まとめ：安全第一で、無理なく夏を乗り切ろう
夏のランニングは、暑さと上手に付き合いながら続けていく必要があります。
水分・塩分補給、服装の工夫、時間帯の調整、ルートの選び方など、ちょっとした気配りが健康維持につながります。
走ることがストレスにならないよう、時にはウォーキングや室内トレーニングに切り替える柔軟さも大切です。
年々、夏が長くなっていますが、夏を無事に乗り越えることで、秋の爽やかな風の中でのランニングが、もっと心地よく感じられることでしょう。
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