トレーニング計画を立てて記録向上を目指しましょう！
今回はトレーニング計画についてです。
マラソンは、短期間で練習したところで、多くの方は、記録向上しません。
それどころか急に強度の高い練習をすると故障してしまう可能性もあるので、長期の視点でトレーニングを計画する必要があります。
計画の期間
多くの市民ランナー、特にマラソン大会出場が目的になっている人たちにとって、目指すレースが起点になり、そこから遡って大会のエントリー（半年から3カ月前）からの時期が当面のトレーニング計画の期間と言えるでしょう。
しかし、フルマラソン初完走を目指す初心者、より大きな目標（大幅な記録更新、自分の現在の走力から大きくかけ離れた大会への出場など）を目指す場合は、より長いスパンでのトレーニング期間と練習計画が必要になってきます。
あくまでも「趣味」としてランニングに取り組む市民ランナーとしては、本業の仕事や家庭生活、人生設計との兼ね合いも必要になってきます。
ここでは、それを踏まえつつ、トレーニング計画について紹介します。
長期計画（3～5年）
トレーニングは日々の積み重ねが成果となって現れますが、一方で目先の変化に一喜一憂するのではなく、長期的な視点で捉えなければなりません。
オリンピックを目指すようなトップアスリートは、2年あるいは4年先を見据えて具体的な計画を立て、一つずつ課題を克服して最終目標に到達するような長期計画を作成します。
長いスパンの計画作成にあたっては、到達目標から逆算して現時点までの流れを作ることも多いですが、一般的にはそこまで長期のスケジュールを組むには様々な変更が生じかねないので、予定が確定している身近なレースなどから逆算することになります。
もちろん、生涯スポーツとしてランニングに取り組む場合には、5年先や10年先までランニングを継続して楽しめるように、将来の生活設計とあわせてイメージしておくと良いでしょう。
例えば50歳までサブ3を達成した方が60歳までサブ3を継続するという長期の目標を持っているとモチベーションも上がります。
年間計画（1年ごと）
仕事でもレースでも、通常のスケジュールは1年で廻っている（毎年繰り返される）ことがほとんどで、その点でも1年ごとのスケジュールやレース計画は、トレーニングの組み立てにおいてもベースとなるサイクルです。
しかし、毎年同じことを繰り返すとしても、長期的に見れば少しずつでも向上あるいは進歩する（高齢者の場合には低下の幅を抑える）のが望ましく、そのことが継続のための動機付けにも大きく発響します。
年間計画が固まれば、1カ月ごとのスケジュールも立てやすくなるでしょう。
多くの大会が毎年同じ時期に開催されるので、お気に入りの大会があれば、スケジュールに入れておき、その大会に向かって計画を立てるとよいでしょう。
シーズン計画（3カ月～半年）
四季のある日本では、気候にあわせて衣類を調整したり風景を楽しんだりしながら、体調をコントロールしてランニングを継続しています。
暑いのは苦手とか冬はダメ、などと季節の感じ方も人それぞれであるが、レースやトレーニングにもシーズン制が導入されています。
国内のフルマラソンは一般的に秋～春のシーズンにかけて開催されます。そのため、季節ごとにトレーニングの内容にも変化を持たせることが多いです。
市民ランナーの中でもシーズン入りは11月頃、シーズン終了は3月であることが多いです。
月間計画（1カ月ごと）
月ごとの課題や目標を設定して、それを積み上げながら年間での目標とするレースを目指します。逆算と積み上げの両方の視点で計画を立てているのです。
10キロペース走など、同一の練習メニューで目標タイムを決めておくと、走力が向上しているかも判断できてよいです。
体調を崩したり故障した場合には、当然のことながら計画の変更や修正が必要となります。
週間計画（1週間）
1週間の生活パターンは、ほぼ規則正しく繰り返されていることが多いでしょう。
時間配分などの点から、曜日によってできることとできないことが明確になれば、そのリズムに従って1週間の計画を作成すれば無理なく消化できるでしょう。
何かの理由で予定していたことができなかった場合、翌日など後ろにずらして補うこともありますが、無理に詰め込みすぎて体調を崩すことのないよう注意が必要です。
むしろ、焦って取り戻そうとはせずに、長期視点で帳尻が合えば良しとすべきで、堅実な方法を選択しましょう。
トレーニング計画は、「決めたことを何が何でも成し遂げようとする」意志の強さも重要ですが、一方では「計画が変更されることもある」のを前提に、臨機応変に対処することも大切です。
まとめ
今回はトレーニング期間について紹介しました。
計画的にトレーニングを実践することで記録向上を目指したいですね。
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