ハーフマラソンの走り方のコツ・注意点：初心者から上級者まで
フルマラソンの記録を狙ったり、完走するためには事前準備は当然必要ですが、当日の走り方にもコツ・注意がありますので、参考にしてください。
フルマラソンの走り方のコツ・注意点は？
全般（初心者から上級者まで）
レース前の補給
フルマラソンは非常にエネルギーを消耗するのでしっかりとエネルギーを補給しましょう！
朝食は3-4時間前に炭水化物中心。
軽食（カステラ、餅系）を1-2時間前。
アミノバイタル等のゼリーを30分-1時間前に摂取するのがよいでしょう。
ペース配分
イーブン（最初から最後まで同じペース）で走るのが理想ですので、適切なペースで走りましょう。
細かにペースを上げ下げすると無駄に体力を消耗してしまい最後まで持ちません。
レースによってはペースメーカーを配置している大会もあるので、自分のペースに合うペースメーカーがいれば、付いて行くのも一つの手です。
ペースを安定させようと、あれこれ考えると脳を使って、体力の消耗にも影響が出てしまいます。
あまり何も考えずに走るのも効率的に走るコツです。
ペースの決め方は以下の記事に記載していますので参考にしてください。
給水
基本的には少量でも全ての給水を取った方がよいです。
これとは別にアミノバイタル等のゼリーを持参することをお勧めします。
大会によっては、給水所にゼリーが準備されていますので、その辺り事前に調べて調整ください。
給水の方法は以下の記事に記載していますので参考にしてください。
コース取り
極力、最短コースを通るようにしましょう。
カーブでは内側を走行、カーブでは大回りしないようコース取りも気を付ける。
そのためには、事前にコースを確認しておき、どちらに曲がるかを確認しておいた方がよいです。
ただ、初めてのコースの場合、全ての曲がり角を覚えておくのは難しいので、ある程度、どちらに曲がる回数が多いかぐらいは頭に入れておいた方がよいと思います。
例えば、右に曲がる回数が多ければ、右側のコース取りとする。
初心者向け
アップ
余計な体力の消耗をしないためにも、ストレッチ程度でアップは不要です。初心者の場合は、スタートは混雑して、なかなか進まず、そこがアップの代わりになります。
また会場に来るまでに歩きますので、そこそこ体はほぐれています。
スタート
スタートは前の方から進んでいくので、号砲後、しばらくは走れないと思いますが、周囲の方を押さないようにしましょう。
大会の規模にもよりますが、走り出しても、周囲の混雑で走るのが難しいかもしれませんが、しばらくするとバラけてくるので、慌てずに真っすぐ走りましょう。
蛇行して人を避けて走ると無駄な体力を消耗しますので、やめましょう。
ペース
- 序盤（0-10km)：スタート直後は混雑しているため、ゆっくりしたペースで走ります。普段のジョギングより少し遅いくらいでも大丈夫です。最初の3キロ程度は、歩くぐらいの気持ちでよいです。その後、徐々に自分のペースに乗せていきます。序盤で飛ばすランナーもいますが、惑わさせずに自分のペースで走りましょう。
- 中盤(11-30km)：自分のペースを維持します。同じペースのランナーがいれば、付いて走ると楽です。給水は適度に取りつつ、15キロ、25キロ辺りで持参したゼリーを摂取します。ちょっときついと感じたら、最後までもたない可能性もありますので、ペースを落とした方がよいかもしれません。
- 終盤（31-42km)：「壁」にぶつかる可能性が高い区間です。疲労が出たらフォームを確認し、肩の力を抜いてリラックスを意識します。歩くことも選択肢の一つです。給食・給水を目標にして走り、給食・給水所で歩いて補給を繰り返すのもよいです。
各大会で関門の時間が設けられているので、そこは注意しながら走りましょう。
違和感を感じたら棄権するのも選択肢なので、無理をしないようにしましょう。
中級～上級者向け
アップ
スタートから、そこそこのスピードで走るので、レースペースで50-100m程度走っておくとスムーズに走れます。
またジョグは1-2km程度で十分です。
スタート
スタート直後は結構なスピードで走る方も多いので、接触・転倒に注意しましょう。
申告タイム順で整列位置は決まっている大会が多いので、適切な場所に整列しましょう。
速くスタートしたいと思い、自分の実力以上に前からスタートすると周囲が速くて、接触・転倒のリスクが高まります。
ペース
- 序盤（0-10km)：スタート直後は混雑しますが、直ぐにバラけてきますので、自身のペースで走ります。同じペースの人がいれば付いていくと楽に走れます。特に風が強い場合は風よけにするとよいでしょう。
- 中盤(11-30km)：自分のペースを維持します。序盤で集団で走っていれば、そのまま継続します。給水は適度に取りつつ、15キロ、25キロ辺りで持参したゼリーを摂取します。ランナーズハイの状態になって、体が軽くなる場合もありますが、ここでペースを上げると後から苦しくなるので、無理に上げないようにします。30キロの時点で、まだ余力があれば、良い記録が期待できます
- 終盤（31-42km)：序盤、中盤はアップで、ここからが本番と思って走ります。「壁」にぶつかる可能性が高い区間です。ペースが落ちる可能性が高いですが、同じペースの人を見つけて付いていきましょう。前半に飛ばし過ぎてエネルギー切れした場合は、どうしようもないので、ペースを落として走るしかないです。
コースによっては坂がありますので、序盤でペースを上げすぎると坂で急激なペースダウンしてしまうので、コースに応じて調整ください。
まとめ
フルマラソンの走り方のコツ・注意点をまとめてみました。
フルマラソンは過酷なので、楽に走れ且つ記録も狙うための参考になってもらえれば幸いです。
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