トレーニング期間を分類して目標とするレースにピークを合わせましょう！

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今回はトレーニング計画についてです。

期分けとピーキングのサイクルトレーニング計画を組み立てる上で、まずは期分けについて考えなければなりません。

期分けとは、長期展望に基づいて少しずつ段階を踏みながら、トレーニング期間を目的によっていくつかに分類することです。

ほは毎週末をレースに出場するようなランナーは、期分けが1日単位でつながるようなイメージとなりますが、周期が短いということは、それだけ準備期間が少なく、トレーニング効果を生かすのが難しいです。

逆に、レース間隔が長すぎると（年に【レースのみの場合など）、走力診断やモチベーションの維持が難しくなります。

期間の長短は調整が可能で、基本理論を踏まえて、目標レースの種目や距離、季節や気候の違いなどによってアレンジしましょう。

準備期〜基本トレーニング/基礎体力（4~5週間）

有酸系の能力開発を目的とします。

いきなり走り込みや強度の高いトレーニングを行うのではなく、まずは、故障なくトレーシングをこなすための準備期間、いわゆる身体慣らしの期間が必要です。

これから走り始め、初めてのレースを迎えるランナーは、まずはウォーキングや筋トレ、ストレッチングなどで筋肉を活用したり、長く動き続けることに身体を馴染ませます。

ベテランランナーであれば、基礎体力の向上やLSDなどのゆっくりした走り込みを積極的に行います。

鍛錬期〜専門トレーニング／最高強度（3〜4週間）

より高度な能力を養うために行うハードトレーニングを取り入れましょう。

メイントレーニングの期間で、身体に負荷をかけながら、スタミナ養成に取り組みます。じっくり走り込んだ後、少しペースを上げたランニングを行ったり、強度を上げた様々なトレーニングを試みます。

LSDや長い距離のペース走でエネルギーを消費するだけでなく、坂道や速いペースのランニングで心拍数を上げます。

レベルアップを図る上では、レースにつながる専門的な能力開発のトレーニングを取り入れ、質の高いトレーニングも導入します。この期間の充実度が、パフォーマンスの向上には重要です。

調整期～レースリハーサル／疲労回復とイメージ強化（2週間）

一通りのトレーニングをこなした後、疲労回復と並行してレースに向けた実戦的なトレーニングを実施することで、レースペースを身体に馴染ませ、刺激を加えながらリズムを定着させます。

鍛錬期までの疲労は、この時期に取り除き、さらにペース走などで、レース感覚を養います。

質を維持しながらスタミナ低下が起きないように量は減らすものの、疲労が残らない程度のLSDや距離走を行います。

仕上げ期～レース準備/テーパリングとピーキング（2週間）

トレーニングは継続しながら量を減らし、必要以上に無理をしない（走り過ぎに注意する）最終段階です。休み過ぎると、身体が力を出せなくなるので、適度な刺激は引き続き必要となります。リラックスしたランニングに加え、レースペース程度の負荷で心拍数を上げたり、筋肉に刺激を加えましょう。

感覚的には、日を追うごとに疲労が取れて楽に走れるようになる、または身体の動きがシャープになります。段階的にトレーニング量を減らして必要以上に走りすぎないことが最も重要です。

試合期～レースシーズン／目標のレース当日

マラソンレースの場合は、長丁場ではあるが単発で終了するために、期間と言うよりはレース当日とその前の数日間を指します。通常は、仕上げ期と試合期を一つの期間と捉えることもできるが、陸上競技（トラック&フィールド）のシーズンや球技系種目のリーグ戦およびトーナメントのように、メインのレース（試合）が毎週のように続く場合には、仕上げ期と試合期を分けて考えます。それまで準備してきたトレーニングの集大成となるので、「人事を尽くして天命を待つ」心境になることもあります。しかし、レースは何が起こるかわからない、フィニッシュするまで終わらない、と言われるように、積み重ねた成果を発揮できるよう最後まで諦めずに結果を楽しみにチャレンジしましょう。

回復期~リフレッシュ/オフシーズン（3~4週間）

レースでダメージを受けた身体をケアしたり、疲労回復を促進させる時期です。派の目標やレースに向けては、この時期の過ごし方が非常に重要となります。レースで思い通りに走れたり、逆に後悔が残ったりした場合、気持ちが高ぶって、この時期をついつい頑張ってしまうケースがあるので、あくまでも身体を休めることを最優先にして欲しいです。一時的には走れたとしても、レース後にも身体に負荷をかけ続けると、後々慢性疲労が現れ、体調を崩す原因となるので、しっかりとオーバーホールしなければなりません。もちろん、走るトレーニングを行っても問題はないが、心拍数を上げて追い込むような強い負荷は避けるべきです。ウォーキング、軽い筋トレやストレッチング、スイミングなど、負荷の少ない他の運動がリフレッシュするにも効果的です。

移行期〜レベルアップへの動機付け/次の目標設定（2～3週間）

移行期と準備期をひとつに括って考える場合もあるが、レースからレースへの過渡期として、これまでの実績を振り返りながら、休めた身体を徐々に慣らして、次の準備のためにスタートします。さらなるレベルアップのために、ウィークポイントの確認や強化すべき課題を明確にし、スケジュールを見直したり、計画を作成したり、モチベーションを高めなから初の目標達成に向けての方策を練りましょう。

まとめ

今回はトレーニング期間について紹介しました。

計画的にトレーニングを実践することで記録向上を目指したいですね。

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