市民ランナーがマラソン大会で上手に給水するコツ！レースで失敗しない給水方法！

この記事では市民ランナーがマラソン大会で上手に給水するコツを解説します。

特にフルマラソンにおいてはタイムを狙うためにも必要ですが、熱中症等の対策においても極めて重要です。

給水の重要性

給水は、パフォーマンス維持や体調管理に直結します。汗で失った水分とミネラルを補うことで、脱水症状や熱中症の予防が可能です。また、適切なタイミングで水分を取ることで、筋肉のけいれんを防ぎ、持久力を高めます。

事前準備

給水ポイントの確認

大会のコースマップを見て、給水ポイントの位置を把握しておきましょう。

特に、後半のポイントは疲れやすいため、頭に入れておくと安心です。

全ての箇所を頭に入れるのが難しい場合は、凡そ何キロ毎に給水所があるかぐらいは把握しておきましょう。

多くの大会ではコースマップに給水の箇所は記載されているので、事前に確認できます。

フルマラソンであれば、ほとんどの大会のホームページに掲載されています。

ハーフ以下の大会であれば、掲載されていないかもしれません。

トレーニング中に給水の練習

レース本番で慌てないよう、トレーニング中から給水を取り入れます。

走りながら水を飲む練習を重ねることで、スムーズに給水できるようになります。

周回コースでベンチ等の置き場所があれば、そこに置いて走りながら取る・飲む練習ができます。

ただ、他の利用者の邪魔にならないように配慮は必要です。

レースと同じように紙コップを準備するのが理想ですが、ペットボトル等でも練習にはなります。

体に合う飲料の選定

スポーツドリンクや水、ジェルなどを試し、自分に合うものを見つけておきます。

スポーツドリンクが苦手な方は、給水所では水を取って、塩分は塩分チャージ等を持って走る手もあります。

または、大会によっては給食も充実しており、塩分を取れるので、事前に調べて、そこで取ることも可能です。

ただ、給食は、状況によっては取れない場合、ペースが遅いランナーの場合、全て取られて無くなっているケースもあるので、あまり頼りにはしない方がよいです。

レース中の給水テクニック

早め早めの給水

まずはスタート前には給水をしておきましょう。

ただ、あまり取り過ぎるとトイレが近くなるので、その辺りは個々人で判断ください。

レース開始後は喉が渇いたと感じる前に、定期的に給水を取るのがポイントです。

レース開始から30分～40分ごとに少量ずつ飲むと良いでしょう。

給水所での行動

給水するかの判断は明確に

給水所直前で取るか取らないかの判断に迷うと、走路をふらつくことで他のランナーに接触したり、取れなかったり等のトラブル発生の要因になります。

多くの大会は給水所前に何かしらの表示（例えば給水まで300m）はありますので、早めに取る取らないの判断はしましょう。

判断に迷うのであれば、取るだけ取って飲まずに捨てるという手もあります。

位置取り

混雑を避けるため、集団で走っている場合は、ペースを上げ下げして集団の前又は後ろに位置取りして、混雑を避けて取ることをお勧めします。

ただ、ペースの上げ下げで足を使ってしまうことも考えられるため、集団の中でも取れそうであれば、それに越したことはありません。

給水直前に手を横に出して給水する合図を出せば、周囲のランナーも避けてくれるので、スムーズに取れると思います。

また大きな大会では給水所のテーブルは複数あるので、最後のテーブルの方が比較的空いているので慌てずに取ることができます。

多くの大会ではスポーツドリンクと水が準備されており、スポーツドリンク→水の順番に配置されていることが多いのです。

もし余裕があれば、集団で取れない人を見かけたら給水を渡してあげるのも集団の一体感が上がってよいです。

取り方

走りながら取るので、そこそこスピードがあるランナーは取り方にも工夫が必要です。

以下のようにコップに指を入れて取ると確実に取れます。

以下のように横から持って取ると、フォームを崩して取ることになったり、滑って取れない場合があります。

特に冬場のレースでグローブを付けている場合は滑りやすくなります。

また、ボランティアの方が手渡してくれる場合もありますが、個人的には置いているコップを取った方がよいです。
（せっかく、頑張って渡そうとしているボランティアの方には申し訳ありません）

一度、受け取って時にボランティアの方の指が自身の腕時計に引っかかって、腕時計が外れて落ちてしまって、回収のために引き返したトラブルを経験したことがあります。

飲み方

多くのレースでは紙コップの半分以上入っていることが多く、全て飲むを多いので、必要分（一口二口で十分）を飲みます。

一気に飲むと胃に負担がかかる可能性があります。少量を数回に分けて取り入れるのが理想です。

コップの先を潰すと比較的楽に飲めます。

水の使い方

水は飲むこともできますが、体を冷やすのにも使えます。

冬場の寒い場合は、そこまで冷やすことは不要ですが、気温が高く汗をかく場合は、頭・顔・腕・足を冷やすのにも使えます。

きつい時に頭から水をかけるとリフレッシュの効果もあります。

給食

防府、別大のようなシリアスなレースでは、給水しかありませんが、大規模な都市型の大会では給食も提供してくれます。

サブ3以上のタイムを狙うランナーは給食を取る方は少ないですが、地域の特産品を置いている場合が多いので、これを楽しみながら走るのもよいかもしれません。

公式HPに何がどこに置いてあるかは記載ある大会も多いので、それを目指して走るのも楽しいと思います。

まとめ

今回は給水について記載しました。

正しい給水習慣を身につけることで、マラソンをより快適に、そして安全に楽しむことができます。