フルマラソンのペースはどう決める？初心者から上級者まで

本日は休足日のためフルマラソンに役に立つ情報を発信します。

フルマラソンのペースはどう決めるの？

フルマラソンのペースを決めるためには、距離が長くエネルギー消耗も激しいため、ハーフまでとは異なり、無理のないペースを決める必要があります。自己ベストを狙う場合も、初めての完走を目指す場合も、いくつかの重要なポイントを押さえてペースを決めることが完走やタイムの達成につながります。以下、ペース決定のための注意点を解説します。

※個人の見解のため、走力・年齢等に合わせて調整お願いします。

自分の走力と目標タイムを知る

自分の現時点での走力をしっかり把握することが、適切なペース決定の基本です。一般的には10kmやハーフマラソンの直近のタイムから、フルマラソンの予想タイムを計算します。
ダニエルズの表という表があり、ここから凡そのタイムは予想できます。
例えば、10kmを40分で走れれば、フルマラソンは3時間5分程度では走れることになります。
ただ、スピード系とスタミナ系で、この表の通りにはならない方もいると思いますが、ある程度の目安にはなると考えています。

また、ソツケンというビルドアップ走（15km）の方法がありこれがクリアできれば、目標タイムをクリアできる可能性が高くなります。例えば3時間だと以下のペースです。

中々、一人で実施するのはペースを通るのは難しいですが、ペースメーカー、同じレベルの仲間がいれば、より達成の可能性は高くなります。

前半はゆっくりスタートする

マラソンでよく言われる「ネガティブスプリット」（後半にかけてペースを上げる）は、フルマラソンのペース決定において理想的な考え方です。最初の5〜10kmは、ペースを上げすぎないことが大切です。レース序盤にペースを上げすぎると、後半にエネルギーが足りなくなり、ペースが極端に落ちてしまうことがあります。特にフルマラソンでは、長丁場であるため前半の余裕が後半の走りに大きく影響します。まずは抑えめのペースから入り、体力とエネルギーを後半まで持たせることが、安定した完走につながります。
特に本番のレースは、いつもの練習と異なりベストの状態となるよう、レース前は普段よりは練習量を落としており、本番は足が軽くなっており、普段と同じ感覚で走っていてもペースが上がっていることがあるので注意が必要です。

ペース管理の練習を積む

目標ペースを維持するための練習を取り入れることも、フルマラソンにおいて重要な準備です。たとえば、目標タイムが3時間であれば、4:15/kmのペースで、ペース走（レースペースで20〜25km走る練習）をしておくと、本番でもそのペースを体が覚えて安定して走りやすくなります。こうしたペース走練習により、走力の向上やペースの体得ができるため、本番で予定通りのペースを維持する自信が生まれます。

距離に応じたペース配分を考える

フルマラソンは距離が長いため、後半でいかにペースを維持できるかがポイントです。特に35km以降に「壁」を感じる人が多く、ペースが急激に落ちることがあります。このため、レース当日は30kmまではやや余力を残し、そこから気力とエネルギーを使っていく意識が大切です。
30kmまではジョグ感覚で走れて、30km以降が本番と思って走れるのが理想ですが、中々難しいです。

天候や気温に合わせた調整

レース当日の気温や湿度もペース配分に大きく関わります。特に気温が高い場合は体力消耗が激しくなるため、目標ペースより10〜15秒ほど遅く設定することが推奨されます。夏や秋のマラソンでは気温が高いことが多いため、無理せず給水ポイントごとに水分を補給し、予定よりもやや遅めに抑えるなど、状況に応じた柔軟な対応が必要です。当日の気候は自身ではコントロールできないので、運任せのところもありますが、無理してペースをペースを上げても後半にエネルギー切れになることが多いです。

補給と水分摂取の計画

42.195kmを走りきるためには、エネルギーと水分の補給が欠かせません。フルマラソンではエネルギー消費が激しいため、エネルギージェルなどを取り、体力の維持を意識しましょう。私は、アミノバイタルのアミノショットを1～2個持って走り、15km-25kmの間に摂取することが多いです。また、定期的な給水が不可欠です。特に後半でのペースダウンを防ぐためには、給水所を活用し、適度な水分補給を心がけます。エネルギー切れや脱水症状を予防することで、終盤のペース維持がしやすくなります。

心理的なペース管理

マラソンはメンタル面も大きな影響を受けます。特に30km以降、体の疲れに加えて精神的にも苦しくなることが多く、目標ペースを維持するのが難しくなります。こうした時に備え、レース中はキロごとや5kmごとに「次のポイントまで」と小さな目標を立てて走ることで、モチベーションを保ちやすくなります。また、沿道の応援や周囲のランナーとの一体感も心の支えになるため、自分を励ましつつ楽しむ姿勢も大切です。

ランニングウォッチやアプリの活用

GPS機能付きのランニングウォッチは、ペース管理にとても便利です。Garminのランニングウォッチを使用している人が周囲には多いです。1km毎に自動でラップタイムを計測し、ペースを確認しながら走ることで、目標タイムを見失わず安定して走れます。また、リアルタイムでのペース調整がしやすいため、予定より速すぎたり遅すぎたりした際も素早く修正できます。こうしたツールを活用することで、感覚だけで走るよりも確実に目標ペースを維持しやすくなります。ただ、余りにラップに拘り過ぎて、頻繁にペースの上げ下げをすると、無駄なエネルギーを使ってしまいますので、急激なペースの上げ下げは避けた方がよいです。

まとめ

フルマラソンのペース配分は、完走や自己ベスト更新に向けた最も重要な要素です。
いくら万全の調整をしても適切なペースで走れなければ、自己ベスト更新を達成できない可能性があります。ダニエルズの表やソツケンを参考にして適切なペースを決めてはいかがでしょうか？
ただ、何度、フルマラソンを経験しても当日の体調、天候等にも左右されるので、適切なペースの決定はレース直前まで悩むところです。
ペースをしっかりと計画し、無理のない走りでフルマラソンに臨み、達成感を味わいましょう。

↓❤を押してもらえると嬉しいです。