水曜三部練：朝3000m×1本、夕方：15km（サブ3ソツケン）、夜：1000m×3本：少しだけ気温が下がりました！
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今回は水曜の三部練の結果です。
夕方、夜と2つの練習会を連チャン。
10月に入っても日中はまだまだ暑いですが、朝晩は若干涼しくなってきました。
朝練
条件
・気温21℃、快晴、7:10スタート
久しぶりに20℃台前半の気温。
・シューズ：NIKE インヴィンシブル3
↓ランニング関連に限らずネット購入する際はこちらのリンクから
・コース：松山陸上競技場
（600m)
・3000m×1本
・参加人数：6人
結果
今朝のメニューは3000m×1本。
この日も先頭集団を引っ張り。
キロ4一定で走ったつもりが、少しずつ上がっていた。
朝は涼しくなってきて走りやすくなってきた。
夕方練
条件
・気温25℃、快晴、18:00スタート
この時間はまだ明るい。
・シューズ：NIKE ヴェイパーフライ2
↓ランニング関連に限らずネット購入する際はこちらのリンクから
・コース：松山陸上競技場
（600m)
・15キロビルドアップ
（5キロ毎に4:15/km、4:03/km、3:45/km）
・参加人数：5人
結果
水曜の夕方練は、いつもの練習会とは別に18時からサブ3のソツケンに誘われたので参加。
ソツケンとは、
卒業検定の略。まさしく本番前に目標達成出来るかどうか「卒業検定」の意味合いを持つ、実力を試すような練習です。
内容は15kmのビルドアップ走です。
5km毎にペースを上げ、最後はゼィハァするまで追い込むスピード練習。
基本は5km毎に
目標となるマラソンタイムの平均ラップ→5km単位で1分速いペース→5km単位でさらに1分30秒速いペース
となります。
3時間だと以下のペースです。
| 3時間 | 21分15秒(4’15/km) | 20分15秒(4’03/km) | 18分45秒(3’45/km) |
↓詳細はこちらを参照ください。
２年前まで実業団で走られてた方に引っ張ってもらえるという豪華な練習会。
計5人でスタート。
最初の5キロは4:15/kmであるが、若干速め。
10キロまでは、ほぼ4:00/kmでいいペース。
7キロ目で上がってるのは、シューズの紐がほどけて結びなおし、追いつくためにペースアップしたため。
10キロ以降は、3:45/kmのペース。
ペースメーカーの方は、12キロで離脱して、残りの距離は引っ張ることに。
ラスト1キロは余力があったので、3:32/kｍまでペースアップ。
余裕を持って、サブ3のソツケンはクリア。
夜練
条件
・気温25℃、快晴、19:10スタート
この時間になると真っ暗。
・シューズ：NIKE ヴェイパーフライ2
↓ランニング関連に限らずネット購入する際はこちらのリンクから
・コース：松山陸上競技場
（600m)
・1000m×3本
・参加人数：20人以上
結果
夕方の15キロのソツケンが終わってから、僅か10分。
いつもの水曜の練習会開始。
この日の練習メニューは1000×7本（3:15/km)であったが、とても付けないので、1本毎に飛ばして、1、3、5本目のみ参加。
呼吸は戻ってきているが、足に疲労が溜まっている。
アウトコースを走ったので、3:10/km程度で走ったことになっていた。
まとめ
水曜の三部練の紹介でした。
三部練は恐らく初めてで、さすがに疲れました。
この日だけで、40キロ走っていました。
故障しないように気を付けます。
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