ランナーによくある故障：足底腱膜炎 重症化すると完治に時間がかかるので要注意！
いつも購読ありがとうございます。
今回はランナーの故障についての記事です。
ある程度のレベルに達してから更に上のレベルを目指そうとすると練習量・質を高めていく必要がありますが、それに伴い故障のリスクが高まります。
私自身の一番大きな故障として、足底腱膜炎で半年近く走れなくなった事がありました。
症状
- 痛み: 足の裏、特にかかとの近くで感じる鋭い痛みが主な症状です。特に朝起きて最初に足を地面につけるときや、長時間座った後に立ち上がるときに痛みが強くなることがあります。
- 硬さ: 足底が硬く感じたり、動かしづらい感覚があることもあります。
- 慢性的な症状: 痛みは徐々に進行することが多く、急に悪化するというよりも、長期間の負担が蓄積して発症します。
- 腫れや炎症: 場合によっては、かかとの周辺に腫れや赤みが見られることもあります。
発症状況
発症時期としては2020年６月～12月頃です。
2020年2月の北九州マラソンで初めてサブエガ（2時間49分台）を達成し、その2週間後に東京マラソンで更なる自己ベストを狙っていた時にコロナ禍が始まりました。
これにより東京マラソンが中止になりました。
この時期を境にその後のマラソン大会も次々と中止に。
更に2020年4月には緊急事態宣言も出て、人との接触を避ける生活が全国で始まりました。
ランニング以外にやる事もなくなり、走行距離が伸びていきました。
また、レースもなくなったので、レース前の調整で練習強度を落とすことなく、常に全力で練習していた記憶があります。
そして、2020年6月頃から足の裏に違和感を感じるようになってきました。
ただ、走り終わると違和感がありますが、走り出すと痛みが無くなるので、練習量は落とさずに続けていました。
2020年7月になると、朝起きて一歩目にかなりの痛みを感じるようになったので、病院に行き診断を受けると足底腱膜炎と診断され、ランニング禁止となり、長いリハビリ生活が始まりました。
まともに走れるようになるまで2020年12月までかかりました。
あと、要因として、2020年からヴェイパーフライを履き始めました。
当時は画期的なシューズでスピードが出るのが気持ちよくて、練習でも多様していました。
ヴェイパーに足が慣れていなかったのと、自身の実力以上のスピードが出ていたことも発症要因だったように思えます。
リハビリ
週1でリハビリに通い、足裏マッサージ、タオルギャザー、電気治療を受けていました。
その他、自宅でも足裏マッサージ、タオルギャザーをしていました。
ウォーキングは痛みはなかったので、会社までの約4.5kmを徒歩で往復する程度でした。
11月ぐらいから、ようやくジョグができるようになり、ようやく12月からまともに走れるようになりましたが、土曜に練習会の4:15/kmのペースでも1キロしかついていけなくショックを受けた事を覚えています。
その後
この時の教訓から、足裏に違和感が出た時は、早めに練習量と落とすようにしています。
2023年のオントラスタの時は、痛みが出たので、30キロ付近でリタイアしました。
その結果、重症化せずに、その後の防府で自己ベスト更新しました。
2024年の北九州でも直前まで、足裏に違和感があり、出走するか迷いましたが、病院で痛み止めをもらって出場。
本番は3:40/kmペースで快調に走れていましたが、15キロ付近で激痛が。
20キロでリタイアしようとして、4:00/kmペースに落として走っていたら、何故か痛みがなくなったので、ペースを上げて、そのままレース続行。
このレースが終わったら、しばらく走れない覚悟で走りましたが、ゴールまで痛みはなく、完走できました。
結局、この時のレースが現時点（2025年１月）での自己ベスト（2:38:52）になっています。
最近は足踏みを買って、仕事や家で座っている時に足をマッサージしており、ほとんど発症することはありません。
足裏の痛みには敏感になっているので、違和感あったら、直ぐに練習メニューを見直すようにしていることも大きいと思っています。
まとめ
今回は足底腱膜炎について紹介しました。
足底腱膜炎に限らずランナーの故障は、じわじわと痛みが出てくるケースがほとんどなので、重症化しないうちに、練習メニューを見直しすることをお勧めします。
一方で自己ベストを狙うためには、故障ギリギリまで追い込むケースもあるので、その塩梅が難しいところです。
故障の箇所・重症化具合も個々人で異なるので、一度故障を経験して、自身のちょうどいい練習量を見つけていくしかないと思っています。
また、年齢を重ねると故障のリスクも高まるので、若い時と同じ練習量でも故障することがあるので、注意が必要です。
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