サブ4達成への道からサブ3達成を考察

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今回はランナーズの9月号にサブ4達成への道の掲載がありました。

そこからサブ3達成への道を考察してみました。

サブフォーへの道

サブフォーへの3つのポイントは以下のようです。

①キロ5分でインターバル走ができる。

②20キロ走のラスト1キロをペースアップできる。

③月間走行距離が120～150キロになる。

週2～3回のランニング習慣があり、月間走行距離が80～100キロであれば、100日後にサブフォーを達成することはできるようです。

100日で週1回のポイント練習を全14回しっかりとする。

ポイント練習は20キロ走（キロ6）と1キロインターバル走（キロ5）×5本を交互に繰り返す。

これでサブフォーのスタミナとスピードの養成ができる。

8月

暑さに負けずに15～20キロジョグ。

9月

5キロを24分台で走る。

10月

ハーフを2時間切りする。

11月

フルでサブフォー！

サブスリーへの道

サブフォーのレースペースは5:41/kmに対して、1キロのインターバルは5分なので、レースペースの約40秒速く走ることになります。

サブスリーのレースペースは4:15/kmなので、約30秒速い3:45/kmで1キロのインターバルができればいいものと思います。

20キロ走のラスト1キロのペースアップはサブ3も同じ。

月間走行距離はあくまで目安と思いますが、300キロ程度となるのではと思います。

よって、

①3:45/kmでインターバル走ができる。

②20キロ走のラスト1キロをペースアップできる。

③月間走行距離が300キロになる。

がサブ3を達成できる一つの目安になると思います。

ポイント練習は20キロ走（キロ5）と1キロインターバル走（3:45/km）×5本を交互に繰り返す。

サブフォーはポイント練習は週1で十分でしたが、サブスリーになると週2回程度はポイント練習しないと厳しいと思います。

8月

暑さに負けずに15～20キロジョグ。

9月

5キロを18分台で走る。

10月

ハーフを1時間30分切りする。

11月

フルでサブスリー！

1～2月頃のレースで狙っている方は、各月の達成目標をスライド。

まとめ

今回はサブフォーの達成方法からサブスリーの達成方法を考察してみました。

年齢、性別、個人の持った資質もあるので、上記をすれば誰でもサブスリーとはいきませんが、目安にしてもらえれば幸いです。

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