マラソンに必要になる体力要素を理解して、適切なトレーニングを実施しましょう！
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今回も前回に続きトレーニングに関する記事です。
↓前回の記事
また、長崎スタジアムシティに期間限定で靴下屋がオープンしています。
マラソンに必要となる体力要素
初心者が走り出す場合、ジョギングだけを継続しても、ある程度の走力まではいけますが、それ以上を目指そうとなると、マラソンに必要な要素を理解して、適切なトレーニング（練習）をしていく必要があります。
個々人の性別、年齢等でも変わりますが、サブ4ぐらいであれば、ジョギングを継続することで、達成可能な方が多いと思いますが、それ以上となるとスピード練習等が必要になってきます。
持久力
長時間のランニングを可能にするために、最も重要な能力であり、その中でも心肺機能（全身持久力）は呼吸循環器系の能力として、有酸素運動と密接な関係にあります。
また、筋持久力と呼ばれる筋肉そのものの持久性は、主に活用される脚を動かし続ける能力と捉えることもできますが、ランニングは全身運動であることを理解しておかなければなりません。
さらには、最後まで諦めない心、あるいは単調な運動を長時間継続する忍耐力（心の持久力）は、マラソンランナーにとっての心理的性格的な面でも必要な要素となります。
筋力
短距離選手（スプリンター）のような瞬発力や、投てき選手のようなパワーを求めているわけではなく、自分の体重をしっかり支えてコントロールできる筋力を備えておきましょう。
腹筋や背筋は体幹の筋肉として、フォームを安定させたり、腕や脚を効率良く動かすために重要なので、全身の筋肉をバランス良く鍛えます。
筋骨隆々になるのは、質量が増すためにかえってエネルギー消費を増大させるため、長時間の運動には適していません。
筋肉を太くするのが目的ではなく、接地の衝撃を受け止めたり、ランニング障害を予防するための筋力アップが推楽されます。
結果的には、筋力の向上がスピードアップにもつながり、レベルアップに結びつきます。
スピード
レベルアップするためには、以前よりも速いペースで走らなければならず、トレーニングの量的確保とともに質の向上が求められます。
このことは、基礎となるスピードの向上を意味するのであって、決して短距離走のダッシュのような瞬間的な爆発力ではありません。
ある一定の距離を以前よりも快適に、無駄な力を使わずに、より速く走ることができれば、基礎的スピードが高まったと言えます。
基礎スピードの向上は、ランニングフォームに依存しており、必然的にペースの余裕度を高めることになります。また、筋力を高めることで、スピードを引き出すことができます。
スピード持久力
瞬間的にスピードを出すよりも、ある程度のスピードをできるだけ長く維持することがスピード持久力であり、スピードとスタミナの要素を組み合わせた能力と言えます。
5～10kmのレースでは、この能力がパフォーマンスに大きく影響し、レベルが上がるほど、より長い距離を速いスピードで走り切らなければなりません。
インターバルトレーニングは、スピード持久力を高めるための代表的トレーニングとして知られており、最大酸素摂取量の向上を目的としています。
しかし初心者は、いきなりスピードやスピード持久力の要素を取り入れる必要はなく、ある程度経験を積んでから、少しずつ段階的に取り組むことをお薦めします。
急にスピードを上げるインターバルトレーニングを実施すると故障のリスクがあるので、徐々に上げていきましょう。
ペース配分、ペース感覚
レースの戦略として最も重要視され、フィニッシュタイムを決定するのがペース配分です。
それをトレーニングで身につけることが、ペース感覚を養うことになります。
マラソンの理想的なペース配分は、レース中のペース変動を少なく、一定のペースを維持して走り通すことで、これをイーブンペースと呼んでいます。
しかし実際のレースになると、緊張や興奮から、あるいは周囲に惑わされて、ついつい予定していたよりも速いペースで走ってしまう傾向にあるので、いつどのような状況でもペースを守り通せるように、トレーニングの中でペース感覚を身につけておきましょう。
距離表示版があるコースやGPS付の腕時計でペースを測定することができます。
また、自分の目標や走力に応じたペース配分を設定して、レースに臨むことが重要です。
トレーニングの具体的方法と種類
上記の要素を鍛えるための具体的なトレーニングの方法と種類です。
| スタミナの養成 | トレーニング量の確保 |
| LSD、距離走、クロスカントリー | |
| スピードの養成 | トレーニングの質的向上 |
| インターバルトレーニング、レペティショントレーニング | |
| ペースを覚える | ペース感覚の習得と確認 |
| ペース走、ビルドアップ走、ペーストライアル | |
| 筋力アップ | 全身のバランスと筋力の向上 |
| 坂道走、ウエイトトレーニング、筋トレ | |
| 補助的な手段 | 様々な運動の組み合わせ |
| 動きづくりのドリル、トレッドミル、スイミング、サイクリング | |
| 回復と調整 | 疲労回復によって調子を整える |
| ジョギング、ウォーキング、ストレッチング |
期間限定：スタジアムシティの靴下屋
長崎スタジアムシティに期間限定で靴下屋がオープンしています。
期間は3/17～3/30です。
レーシングラン・プロ五本指も販売されていました。
長崎アミュプラザにも入っていますが、期間限定のためか、お店でくじを引いたら割引券をもらえました。
↓レーシングラン・プロは以前、紹介しているので、こちらを参照ください。
まとめ
今回はトレーニングの要素について、紹介しました。
定期的なジョギングが定着して、更に記録向上を目指すなら、トレーニング要素を理解してトレーニングをしたいですね。
↓❤を押してもらえると嬉しいです。
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