マラソントレーニングの構成要素：適切なトレーニングをして記録向上を目指しましょう！

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今回は初心者向けへのトレーニングに関する記事です。

トレーニングの構成

量から質へ

ゆっくりでも長く走り（動き）続けることで、マラソンを走るための基礎的なスタミナ（有酸素性持久力）を養成します。

初心者は、走る距離を少しずつ延ばすことによって完走へのプロセスを築くことができます。

多少スピードを犠牲にしてでも、距離や時間を稼ぐことが重要であり、トレーニングの量的確保を目指します。

その後、徐々にレースペースを意識したトレーニングや、ペースアップまたはスピードを加えることによって心肺機能や筋肉への負荷を増やします。

いわゆる質的なトレーニングの導入は、基礎的な持久力を獲得した後に行うものです。「量から質へ」は「長くから速くへ」とも言い換えられます。

負荷と休養

トレーニングとは、身体に負荷やストレスを加えることであることから、必ず身体の反応が疲労として現れます。

激しいトレーニングであれば、疲労度が大きく回復に時間がかかるのは、経験者であれば体験的にも理解できるでしょう。

その疲労を回復させると、筋肉や身体の諸機能は以前よりも高いレベルに導かれますが、これが『超回復の原理』であり、そのメカニズムを活用することがトレーニング効果の決め手となります。

従って、「負荷と休養」言い換えれば「疲労と回復」のバランスとタイミングが非常に重要です。

また能力以下の弱いトレーニングを繰り返しても、刺激が弱すぎるために超回復が期待できないとから、ポイントとなるトレーニングは多少なりとも疲労を伴う負荷でなければなりません。

これを「オーバーロードの原則』と呼んでいます。

つまり休養も適度に入れないと、期待したトレーニング効果は得られないばかりか、故障の要因になります。

超回復（ちょうかいふく）

ランナーが、強度の高いトレーニングを行うと、トレーニング後は疲労状態に陥り、一時的にランニング能力は低下する。

しかし回復期間を設ければ、トレーニング前の水準を超える回復（心肺機能や筋力の向上など）が起こり、ひと回りレベルアップすることができる。このような現象を超回復と呼ぶ。

十分な回復期間を設けずに、再び疲労度の高いトレーニングを行うと、コンディションは低下する一方となり、これが繰り返されると「オーバートレーニング」の状態となる。

フルマラソンのトレーニングでも、強度の高いトレーニング後には、十分な休養をとることが大切である。

習慣化

歩く・走るという行為そのものは日常生活でも珍しくないですが、長く走り続けたり速く走ることは非日常的な行動です。

従って、抵抗なく実施するためには、その非日常的な刺激に慣れることが必要です。

走ること、つまりトレーニングを習慣化し、肉体的にも精神的にも抵抗なく取り組めるようにすることが、レベルアップには不可でしょう。

毎日同じトレーニングを続けることは、習慣化して抵抗がなくなる一方で、飽きを伴うこともあります。

トレーニングの時間帯を一定にするとか、1週間のパターンを築くなど、少しずつでも積み重ねが習慣化へとつながるので、トレーニング環境や内容には変化を取り入れて、継続するための動機付けとなる工夫をしてみましょう。

おまけ（デイリーがリニューアルオープン）

話はガラッと変わりますが、松山近くのデイリーが3/18にリニューアルオープンしました。

4日間、オープニングセールをしています。

お楽しみ袋（福袋）が販売されていたので購入しました。

店内で焼いている塩パンとワッフルも買いました。

パンやワッフルの専門店にも劣らない美味しさでした。

まとめ

今回はトレーニング（初心者向け）について、紹介しました。

適切なトレーニングをして走力向上、ランニングを習慣化したいですね。

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