マラソン・ランニングトレーニングの種類（その2）：ペース走、坂道トレーニング
いつも購読ありがとうございます。
今回はマラソン・ランニングトレーニングの種類について紹介します。
今回はペース走、坂道トレーニングについてです。
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全般
ポイント練習においてはペース走が基本となるので、サブ4以上を目指すランナーであれば、週1回程度は実施したい練習です。
また、更に上を目指すのであれば、坂道トレーニングも有効になってきます。
ペース走
目標となるフィニッシュタイムから逆算すると、1kmや5kmごとの平均タイムを容易に算出できます。
例えばサブ3（フルマラソン3時間切り）であれば、1キロは4分15秒、5キロは21分19秒です。
レースでは、できる限り安定したイーブンペースを心掛けることが大切なので、レースで目指そうとするペースを実践的に繰り返し、身体で覚えることがレース対策としても重要です。
短い距離であればゆとりを持って走れるが、そのペースをできるだけ長く維持するのは意外と困難で、体調や気象条件によっても変化します。
同じペースで走っていても、身体が軽く楽に感じられたり、逆に重かったり、体調やレベルによって身体への負荷が異なります。
その結果、持続距離も違ってくるので、ペース走を行う際には距離や設定ペースを調整する必要があります。
トレーニングでレース（マラソン）以上の距離を走ることは非常にまれですが、30km前後を走るトレーニングであってもレースよりはゆとりを持ち、短い距離であればレースペースよりも僅かに速く、など、レースペースを基準に多少の幅を持たせてアレンジすればトレーニングのパターンも広がり、様々なレースに対応できます。
自身としては基本は10キロペース走で、マラソン前になったら15、21、30キロといった長い距離を走ることが多いです。
トレーニングの具体的方法
ペース走
距離に応じてペースを設定し、レースに必要なペース感覚を養う。
8～10km（初心者なら5km前後でも可）、12～16kmをレースペース前後で行う。
20km以上をゆとりを持って行うことも。
ペース感覚を養いながら、一定ペースでのスタミナ向上を目指す。レースに向けた実践練習。
ビルドアップ走
ペースをコントロールして、次第にペースアップしながらリズムを保ちつつ走り通す。
ペース走と同じリラックスしながような距離設定で行うが、終盤はレースペースかそれ以上にペースを上げてレース終盤のペース感覚を養う。
レースの後半をイメージ。
スピード・スタミナ共に鍛えられる。
タイムトライアル
10km以下の距離をレース 目標レースに合形式で行う実践練習。
通常は単発の全力走だがペースを設定して行うこともある。
マラソンのレースペース以上を体験するため、5kmや10kmのレースを利用しても良い。
目標レースに合わせた実践練習。
走力チェックやレース前の調整、刺激練習としても有効。
坂道トレーニング
記録を目指すには、平坦なコースが理想的ですが、コース設定は大会によって様々で、途中に坂道があることも珍し＜ありません。
普段は気にならない坂でも、特にレース後半ではかなりの急坂に感じられることもあり、それがペースダウンの引き金となることもあります。
そのための対策として、トレーニングで坂道を走ることも有効で、それ以上に上りや下りを走ることは、トレーニング効果としても筋力や持久力の面で平地以上のものが期待できます。
それだけに、負荷が大きいとも言えます。
上りや下りを平地と同じフォームやペースで走り通すのは、極めて難しいです。
ストライドやピッチの変化、重心移動や接地のタイミングなど、変化を伴う中で安定したフォームとランニングのリズムを崩さないよう、全身のバランスに注意を払わなければなりません。
一般的には、上り坂は心拍数も上昇してペースダウンし、下りは自然とスピードアップしがちです。
上りでは重心が下がったり後に残らないよう、下りでは衝撃を少なくするためにブレーキのかからない接地を意識します。
女性や初心者は、筋力不足のため上り坂が苦手な傾向にあり、接地の衝撃が大きくなる下りにおいても、足首や膝に負担をかけてしまいます。
フォームや筋力が安定してくれば、トレーニングの中で積極的に坂道を取り入れることで、総合的なレベルアップが期待できます。
トレーニングの具体的方法
クロスカントリー
起伏のある公園などを利用して、上りと下りのバランスを整えながら走る。
レースとしても人気があり、長距離やマラソンを走るための様々な要素が含まれているトレーニング。
脚の筋持久力や心肺機能の向上に有効で、スピードとスタミナを兼ね備えたトレーニング。
坂道走
主に上り坂をメインに繰り返脚筋力や耐乳し走る。
上りをスピードアップして走り、ゆっくり下るのを繰り返すインターバル形式の坂道ダッシュや、コース上に坂道を取り入れて走ることも可。
脚筋力や耐乳酸能力の向上、心配機能にも負荷がかかる。
ゆるい下り坂はスピード練習にもなる。
トレイルラン
山道を走るトレーニングだが、レースとして行われることも。
レースに向けた実践練習とはならないが、自然の中で気分転換を兼ねた体力作りができる。
不整地を走ることで接地やバランス感覚を養う。
岩場などもあり、捻挫などの注意が必要。
まとめ
今回はマラソン・ランニングの練習について紹介しました。
バランス良く練習することで、タイム向上させたいですね。
他の練習については、また後日紹介します。
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