マラソン・ランニングトレーニングの種類：適切なトレーニングを実施して走力を向上させましょう！
いつも購読ありがとうございます。
今回はマラソン・ランニングトレーニングの種類について紹介します。
今回はスタミナ・スピードのトレーニングについてです。
他のトレーニングについては、後日紹介します。
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全般
マラソンを完走するためだけであれば、スタミナ系の長い距離を走るトレーニングでも十分ですが、タイムを狙うとなると、スピード系のトレーニング等が必要になっています。
性別、年齢等によって異なりますが、サブ4程度であれば、スタミナ系だけでも十分に達成可能と考えられます。
それ以上を目指すとなると、様々なトレーニングを組み合わせてバランスよく各能力を向上させていく必要があります。
週2回ポイント練習するとしたら、1回はスタミナ系、1回はスピード系を実施すると、スピード・スタミナ共に鍛えられて効果的です。
スタミナのトレーニング
どんなにレベルが上がっても2時間以上走り続けなければならないマラソンは、典型的な有酸素性運動であり、「スタミナ=持久力」が最も重視されます。
初心者にとっては4～5時間、あるいは6時間以上を要する長丁場となり、その対策を練ることが完走やレベルアップに直結します。
長く走り続けるためには、安定したランニングフォーム、接地時の衝撃に対する体重支持のための脚筋力や筋持久力、呼吸循環器系能力やエネルギー供給機構（燃費）の改善、精神的な持久力や集中力、など、様々な要因が関与しています。
ペースを抑える（ゆとりを持つ）ことによって、持続時間は延長されるので、スタミナ作りには時間や距離を増やすこと、つまり質よりも量が求められます。
また、単発で行うよりも頻度を増やし、単調な動作を繰り返し継続することによって、より効果を得ることができます。時間や距離の目安を設定して、その量がこなせるようにペースをコントロールして取り組みましょう。
トレーニングの具体的方法
スピード系のトレーニングに比べれば一人でも実践可能です。
LSD
歩くようなゆっくりしたペースで長く走り続ける。フォームやリズムを意識して全身のバランスを整える。120分以上（初心者なら90分）を目安に、150分～180分も。
基礎的なスタミ作りをします。
体内に十分な酸素を取り込み毛細血管を発達させ有酸素性運動です。
時間は少なめでも、ジョギングでも代用できるので、これが、ポイント練習でない日の基本の練習となります。
距離走
20～30kmの距離をレースペースよりも遅く、ゆとりを持って走り通す。
レベルが上がれば、35～40kmを走ることもあるが、ペースを上げすぎないように25km前後の距離が目安。
走り込みの一環として、距離とペースを意識する。
繰り返すことで、実践的なスタミナを養う。
マラソン数週間前に実施することが多いです。
マラニック
マラソンとピクニックの造語。
ピクニックスタイルで長い距離を休憩（飲食）を入れながら走ったり歩いたり。
40km前後（初心者は20～25km）を目安に3～5時間または半日くらい。
コースを決めて時間や距離にとらわれず、長時間走り通す。
気分転換を兼ねた基礎的持久力養成。
観光しながら走るのも面白いです。
スピードのトレーニング
記録を意識するようになると、「長く走る」ことから「速く走る」ための要素を取り入れる必要が生じます。
レベルアップのためには、さらなるスタミナ強化とともに「基本スピード」の向上が不可となりますが、その基本スピードとは、100mなどの短距離走を速く走るスプリント能力とは異なります。
もちろん、短距離走が速ければ、それはラストスパートの際などに武器となり得ますが、それよりも重要なのは一定のスピード（ペース）をより長く持続すること、あるいはペースを上下させたりコントロールすることです。
スプリント能力は短時間に最大限の力（パワー）を発揮するのが目的なので、持続時間は10秒以内で長持ちしない特徴があります。
異なるペースに対応できる能力を開発することは、スピードとスタミナの融合を図り、様々な距離のレースでフォームやペースのコントロールができるようになります。
マラソンランナーであれば、1kmや5kmを速く走れることが基本のスピードとなるでしょう。
短い距離を速いペースで走ると、血液中の乳酸濃度が上昇するので、スピードのトレーニングは、耐乳酸能力の向上につながり、結果的に、マラソンのペースに対してゆとりが生まれると考えられます。
トレーニングの具体的方法
いずれのトレーニングも一人で実践するのは、かなりの精神力が必要です。
仲間と一緒に実施すれば、まだ楽にできます。
インターバルトレーニング
200～400mのショート、1～2kmのロングなど、疾走距離や繰り返し回数によって方法は様々。
レースペースを目安に3〜5回や10～15回繰り返す。
能力に応じて設定を変更する。
心肺機能（酸素摂取能力）の向上により、スピード持久力を養う。
速いペースへの適応力を高める。
レペティショントレーニング
5km以下の距離をほぼ全力酸素負債能力で2～3回繰り返す。
インターバルトレーニングよりは質が高い分、休憩時間は長く回数は少なめ。
レースより的なスピード系も短い距離を速いペースでの練習として走ることもある。
酸素負債能力の向上を目指し、耐乳酸能力を高める。
実践的なスピード系の練習として有効。
ただ、これは非常にきついので、自身もほぼ実施したことはありません。
↓練習の記録を後から振り返るためにもGARMINの腕時計がお勧めです。
まとめ
今回はマラソン・ランニングの練習について紹介しました。
バランス良く練習することで、タイム向上させたいですね。
他の練習については、また後日紹介します。
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