ウォーミングアップとクーリングダウンを適切にして故障防止、疲労回復を図りましょう！
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今回はウォーミングアップとクーリングダウンについてです。
目的と効果
それぞれの目的と効果です。
いずれも日常のトレーニングにおいては、時間等の制約があるために省略されるケースもありますが、それぞれ5～10分程度でも取り入れることによって、安心してランニングに取り組むことができます。
特にレース前後においては、必ず実施するように習慣付けしましょう。
ウォーミングアップ
①「さあ、走るぞ」という心の準備
②運動に適応するための身体の準備
③能力を効率よく最大限に発揮するための準備
③故障やケガの予防
④体調を把握しトレーニングの内容を確認検討
⑤状況判断によるレース展開やペース配分の戦術確認、などです。
我々は通称「アップ」と呼んでいます。
クーリングダウン
①心拍数の低下や乳酸除去による疲労回復の促進
②緊張を解きほぐしランニングフォームやリズムをえる
③ストレッチングにより筋肉や関節の柔軟性を回復させる
④アイシングにより筋や腱の炎症を抑える
⑤トレーニングを継続するための心身の再準備、などを目的として実施します。
我々は通称「ダウン」と呼んでいます。
知らない人に「ダウンしますよ」と言ったら、ボクシングとかのダウンするの意味と取られることがあったので、初心者の方には丁寧に言った方がよいです。笑
「練習で疲れたので、今から倒れる（寝る）んですか？」と勘違いされたことがありました。
ウォーミングアップ：レース前は温める
筋肉を温め、血流を増すことによって身体は戦闘準備が整います。
いきなり、何の前触れもなく走り始めるよりも、ウォーキングやストレッチング、軽いジョギングやアップテンボのランニングによって徐々に身体を動かした方が、関節や筋肉の可動域も高まるので、滑らかでダイナミックな運動にも対応できるようになります。
また、少しずつ心拍数を上げることによって、心臓への負担を軽減し、激しい運動に耐えられるための準備となります。
文字通り、ウォーミングアップは身体を目覚めさせ、次第に運動強度を上げながら身体を温めることです。
特に冬のレースや早朝のトレーニング前は、血行が悪＜筋温が低いことでスムーズに走り出せないため、パフォーマンスの発揮に加えて安全面や障害予防に対しても、準備運動は不可です。
ただ、マラソンレースの場合、ウォーミングアップで必要以上に走ることはエネルギーを消耗するため、軽めの運動にとどめておきましょう。
人によっては、無駄なエネルギーは使わず最初の走り出しをアップと考えて、全くアップしない方もいます。
特にスタート地点が後ろ方の場合は、スタートしてからも混雑が緩和されるまでは、歩くスピード程度しか進まないので、これをアップと考えてもよいと思います。
ウォーミングアップの例
- フォームを意識したウォーキング（3～5分）
- ストレッチング（動的ストレッチングを含む：3～5分）
- ジョギング（10分）
- 100m前後のウインドスプリント（ダッシュ）
またはレースペース走
（レースペースを意識して2～3回）
クーリングダウン：走り終われば冷やす
クーリングダウンは、ウォーミングアップほど時間をかけない傾向にありますが、身体のケアと疲労回復の促進を目的に実施することをお勧めします。
レース後は特に、疲労感が大きいので「動きたくない、とにかく休みたい」という気持ちが先行するものの、翌日以降のことを考え、軽い運動によって筋肉をリラックスさせながら回復促進に努めます。
レースではフィニッシュ地点から荷物置き場や駅・車まで距離があれば、そこでウォーキングできるので、クーリングダウンも兼ねることができます。
レースや激しいランニングの後は、筋線維が傷ついたり炎症を起こしているだけではなく、身体全体が熱っぽく感じられます。
夏のトレーニングや長時間のランニングでは、体温が39°C前後にまで上昇するので、身体を冷却することが重要です。
水風呂があれば温冷浴をすることで翌日かなり疲れが取れます。
もちろん、ストレッチングやマッサージも、リラックスや疲労回復に有効です。
クーリングダウンの例
- ウォーキングや軽いスキップ（2～3分）
- ジョギング（2～3分）
- ストレッチング（5～10分）
また、リソビームなどのシールを貼ることも疲労を早く回復させるのに有効です。
まとめ
今回はウォーミングアップとクーリングダウンについて紹介しました。
ウォーミングアップとクーリングダウンすることで故障防止や疲労回復を早める効果があるので、適切に実施しましょう！
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