防府マラソン後、練習再開！（水曜朝練、土曜朝練）（2024/12/07）
2024/12/1の防府読売マラソン後は、回復のため、練習量をジョグ程度に落としていましたが、練習を再開しました。
水曜（12/4）と土曜（12/7）の朝練の内容です。
また、ダイナミクスポッドで走行データを色々収集したので、その紹介も。
水曜朝練（1000m×5本）
・気温10℃、晴れ。無風。7:10スタート。
寒くも暑くもない走りやすい気候です。
・シューズ：NIKE インヴィンシブル 3
（新しい方）
・コース：松山陸上競技場周回コース（600m）
・距離：1000ｍ×5本
・参加人数：5人
・結果：1000ｍ 4:27, 4:35, 4:45, 3:30, 3:23
防府から中2日でのポイント練習のため軽め。
12/8の青太に初マラソンで出走される方がいたので、その方の最終調整のペースメーカーとして3本を軽めに。（4:30～4:50）
4本目は60歳（男性）の方のペースメーカーを3:30ペースで。
5本目は自分のペースで、3:23ペース。
筋肉痛の類の痛みはないが、体全体が重い。
この日は夕方も1000m×7本の練習があったが、こちらはパス。
これ以上、走ると故障してしまう。
土曜朝練（6000m×1本）
結果
・気温10℃、晴れ。無風。7:00スタート。
走るにはちょうどよい気候。
・シューズ：NIKE インヴィンシブル 3
（新しい方）
故障防止のためヴェイパーフライは封印！
・コース：松山陸上競技場周回コース（600m）
・距離：6000m×1本（3:30/km）
・参加人数：20人以上
防府も終わって、今年のレースが終わった方が多いのでかなりの方が参加していた。
・結果：20:58 (3:29/km)
3:30/kmの設定ペースで、ほぼ予定通りに走ることができた。
防府を走った４名で集団走のため、そこまではきつくなかった。
（皆さんフル完走から１週間も経っていないのに元気です）
ただ、ラスト１キロはペースを上げたので、さすがにきつかった。
ダイナミクスポッドでの測定記録
今日はダイナミクスポッドを装着して走ってみました。
↓この記事でも紹介しています。
このような記録が測定できます。
ピッチ
１分間に地面に接触する回数です。
一般的に経験を積んだランナーほどピッチが速い傾向にあるようです。
185spmだと速い方みたいです。
歩幅
1歩辺りの歩幅です。
ピッチ×歩幅で走行速度が決まるので、速く走るためにはピッチを速くするか、歩幅を伸ばす必要があります。
上下動
ランニング中に胴体部が一歩ごとに垂直方向に移動した量を測定したものです。
上下動が少ない方がエネルギーの無駄が減るため、効率的な走りとなります。
経験を積んだランナーは上下動が少なくなる傾向にあります。
また、上下動を少なくすると下半身への衝撃の負荷が小さくなります。
上下動比
ランニング効率を測定する方法の一つです。
上下動を歩幅で割って、割合をパーセンテージで示しています。
ペースが速くなると上下動も大きくなってしまうため、上下動比で効率を算出します。
歩幅は水平移動、上下動比は垂直移動のため、上下動比が低いことは少ないエネルギーで大きなメリットが得られていることを示しています。
接地時間
ランニング中に足が地面についている合計時間です。
経験を積んだランナーは短くなる傾向にあります。
これは、足を素早く上げて接地時にオーバースライドしないことを身につけているためです。
（接地でブレーキをかけないような走りをしている）
GTCバランス
左右の足の接地時間（GCT）を比較することで、ランニングフォームの対称性を測定します。
通常50%を超える割合で表示され、左右どちらの足がより長い接地時間であるかが示されます。
多くの人が、左右対称的なフォームが望ましいとされます。
若干右の方の接地時間が長いようです。
周回コースを左周りに走っているので、右側の方に力が入っているかれなのかもしれません。
中盤から後半にかけての疲れた時にバランスが崩れているので、これをいかに維持するかも課題です。
心拍数
各心拍ゾーンはトレーニングがどのような効果があるかが分かります。
低いゾーンはウォームアップと回復に最適、高いゾーンは走力の向上に繋がります。
フルマラソンの場合はゾーン5にかからないようなスピードで走るのがよいと言われています。
ゾーン1（リラックス）：最大心拍数の50～60%
ゾーン1でのトレーニングは、リラックスした楽なペースで規則的に呼吸をしているような気分になります。そのため、心臓が血液を送出する能力と筋肉が酸素を使用する能力が向上します。早歩きは典型的なゾーン1の運動です。
ゾーン2（イージー）：最大心拍数の60～70%
ゾーン2のトレーニングは快適なペースで行われ、深く呼吸していますが、会話を続けることはできます。これは回復と基本的な心血管トレーニングに適しています。軽いジョギングは通常、ゾーン2に分類されます。
ゾーン3（モデレート）：最大心拍数の70～80%
ゾーン3のトレーニングは適度なペースで行われ、会話を続けるのが難しくなります。これにより肺と心臓が強化され、持久力が向上します。ゾーン3では軽いランニングを行います。
ゾーン4（ハード）：最大心拍数の80～90%
ゾーン4では、強い呼吸をしながら、速くてほとんど不快なペースで動いています。そのため、無酸素運動能力と乳酸閾値が向上します。速いランニングはゾーン4に分類されます。
ゾーン5（エキスパート）：最大心拍数の90～100%
ゾーン5に達すると、通常は長時間持続するのが難しいスプリントペースになります。呼吸が困難です。ゾーン5のトレーニングは、パワーだけでなく、無酸素運動能力と筋肉持久力を高めます。
心拍数はダイナミクスポッドなしで、GARMINの腕時計だけで測定可能です。
まとめ
練習再開しました。
最近は走りながら様々なデータが収集できるので、うまく活用して走力向上したいですね。
↓❤を押してもらえると嬉しいです。
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