フルマラソン前の調整・準備は？（練習・食事・持参物）

今回はフルマラソン前の調整について役に立つ情報を発信します。

中～上級者向けの情報ですが、初心者にも使える内容はあります。

フルマラソン前の調整は何をしたらいい？

※個人の見解のため、走力・年齢等に合わせて調整お願いします。

練習

レース前の練習は、「練習量を徐々に減らして体力を蓄える期間」を設けることがポイントです。レースの3週間前から疲労を抜きながら筋力と心肺機能を維持します。

• 大会3週間前
  30キロ走
  （レースペースより遅め。キロ+10秒程度）

レースペースより少し遅いペースで30キロ程度のロングランをすることで調整します。マラソンには「30キロの壁」と言われる壁があります。ハーフマラソンまでであれば、体に貯蔵されているグリコーゲンだけで走り切れますが、フルマラソンは30キロでグリコーゲンが尽きてしまい、それができないと言われいます。よって、壁を攻略するために、30キロ走で一定ペースを維持する力を身につけることが大切と言われています。ただ、30キロ走後はかなりの疲労が蓄積されるので、ハーフのレースや25キロ程度でもよいかもしれません。

• 大会2週間前
  21キロ走
  （レースペース程度）

レースペースでハーフマラソンを走ります。これによりレースのペースを体感します。
実際のレースがあれば、それで代用してもよいと思います。

• 大会1週間前
  10キロ走
  （レースペースより速め。キロ-10秒程度）

レースペースよりも若干速いペースで走ることでレースでは楽なペースに感じることができます。

上記の間は基本的にはジョグで繋ぎます。週の半ばにもう１回インターバル走等のポイント練習を入れてもよいですが、故障には十分注意が必要です。ここで無理に練習するよりも、確実にスタートラインに立つことが重要です。

• レース前日
  休息日を取るか、3〜5kmの軽いジョギングとストレッチで体を整えます。前日はしっかり休み、睡眠を取って体調を万全に整えましょう。

食事

フルマラソンでは、持久力が求められるため、カーボローディングという食事法が効果的です。これは、炭水化物を多く摂取して体内のグリコーゲン（エネルギー源）を蓄える方法で、レース直前の1週間程度行います。

• レース1週間前～3日前
  “低糖質食期”には、食事全体量の約40%を糖質にして、高タンパク・高脂肪の食事を摂ります。糖質の摂取を抑えることで、グリコーゲンの回復を抑制します。簡単に言えば炭水化物を減らします。

• レース3日前～前日
  “高糖質食期”には、食事全体の70～80％を糖質にして、リバウンドによる筋グリコーゲン量の増加を促します。炭水化物を多く摂取します。（ごはん、お餅、パン、パスタ等）

• レース当日の朝
  レース3〜4時間前に炭水化物中心の軽食（おにぎり、バナナ、お餅など）を摂ると良いでしょう。直前には消化が早く、エネルギーに変わりやすいエネルギーゼリーやスポーツドリンクで水分と糖分を補給します。普段慣れていない食材や食べ過ぎは避け、胃腸に負担がかからないようにします。

持参物

フルマラソン当日に必要なものを準備し、安心してレースに臨めるようにしましょう。持参物のチェックリストを事前に用意し、忘れ物を防ぎます。フルマラソンの場合、前日移動で土曜に移動することが多いので、必要なものは事前に購入したおいた方が安心です。

• 引換証（はがき）
  最近の大会は電子化が進んで引換証のない大会もありますが、これがないと受付ができないので重要です。
• アスリートビブス・計測チップ
  大会によっては事前に送付されてくることがあるので、これは絶対忘れないでください。ほとんどの大会は当日の再発行は不可だと思います。
• ランニングシューズ:
  既に履き慣れたシューズを選び、直前に新しいシューズを使うのは避けましょう。また、レース中に靴紐がほどけないようにしっかり結ぶ工夫をしておきます。
• ウェア
  レース日の気温や天候に合わせたウェアを用意します。暑さや寒さ対策として、通気性や保温性に優れた素材のウェアを選ぶと快適に走れます。また、レース後に着替えができるように予備の衣類も持参しましょう。
• ランニング用靴下
  履き慣れているものを準備しましょう。長時間のレースのため、まめができないように履き慣れたものがよいです。
• 水分補給
  スタート前やレース中の水分補給が重要です。小さめのボトルにスポーツドリンクや水を入れ、途中で摂取できるよう準備します。エイドステーションがある場合も、ボトルに少量持っておくと便利です。
• エネルギージェルやエネルギーバー
  レース中にエネルギー切れを防ぐため、摂取しやすいエネルギージェルやエネルギーバーを持参しましょう。アミノバイタルがメジャーですね。
• エネルギー補給食
  レース前にエネルギー補給する食べ物です。バナナ、お餅、カステラ、羊羹等がよいとされています。ここは個人の好みで好きなものを選んでよいと思います。
• 防寒用アイテム
  レース当日のスタート前や待機中は寒さを感じやすいので、使い捨てできるビニールポンチョを準備しておくと便利です。走り始めると体温が上がるため、不要になったら脱いで捨てられるものや軽くまとめられるものを選ぶと良いでしょう。アームウォーマー、グローブも必要に応じて準備必要です。
• サングラスやキャップ
  直射日光や日焼け対策として、サングラスやキャップを持参するのもおすすめです。また、雨の場合には防水機能のあるキャップやポンチョが役立ちます。
• バンドエイド、ワセリン
  擦れ防止のために必要です。フルマラソン経験したことがあれば、どこが擦れるかが分かっていると思います。

まとめ

レース前の調整は、練習での体調管理、食事でのエネルギー補給、そして持参物の準備が鍵を握ります。大会前に焦って無理をせず、余裕を持って準備を進め、当日は思い切りレースを楽しめるように心がけましょう。

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