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今週の水曜日は、朝練のみ参加しました。
メニューは1000m×3本を2セット、合計6本。先頭集団を引っ張りながら走ってきました。
3日前には東京レガシーハーフを走ったばかり。ハーフマラソンを全力で走った後の練習ということもあり、疲労や足底腱膜炎の状態を確認しながらの朝練となりました。
今回は、水曜朝練のタイムや練習の様子、気になる足裏の状態について紹介します。
朝練メニューは1000m×3本×2セット
この日の朝練メニューは、1000m×3本を2セット。
リカバリーは200mです。
使用したシューズは、いつも通りナイキのボメロプラス。
足底腱膜炎の症状があるため、できるだけ足への負担を抑えながら練習を続けています。
今回も先頭集団を引っ張る役割を担当しました。
また、先週に引き続き、日本に一時滞在中の外国人ランナーの方が参加されていました。
声をかけてみると、一緒に練習することになりました。
年齢を聞いてみると、なんと47歳！
私と同い年だったので驚きました。
ランニングを通じて、海外の方とも交流できるのは楽しいですね。
土曜日には本国に帰国されるとのことでしたが、「また来年も来るので」と話されていました。次にお会いできる機会があれば、また一緒に走りたいですね。
1セット目｜徐々にペースアップする1000m×3本
まずは1セット目。
1000m×3本の結果は、次のとおりです。
| 本数 | タイム |
|---|---|
| 1本目 | 3分44秒 |
| 2本目 | 3分41秒 |
| 3本目 | 3分38秒 |
徐々にペースを上げていく展開となりました。
3本目は3分38秒まで上げることができましたが、このペースでもそれなりにきつかったです。
3日前の東京レガシーハーフでは、平均すると1kmあたり約3分29秒のペースで21.0975kmを走っています。
そう考えると、レースではよくあのペースを維持できたなと思います。
もちろん、レースと練習では集団の状況や走り方、当日のコンディションなどが異なります。それでも、ハーフマラソンを走り終えた数日後に、こうして1000mのインターバル練習に取り組めていることは、自分の回復状態を確認するうえでも参考になります。
一緒に走った外国人ランナーの方は、キロ4分少々のペースで走られていたと思います。
このペースで練習会に参加できるということは、普段からある程度走り込まれているのでしょう。
同じ47歳のランナーとして、刺激をもらいました。
2セット目｜設定ペースは4分15秒
メンバーが入れ替わり、2セット目に突入。
こちらは1本あたり4分15秒前後のペース設定で、リカバリーの200mは80秒とのことでした。
結果は次のとおりです。
| 本数 | タイム |
|---|---|
| 1本目 | 4分16秒 |
| 2本目 | 4分33秒 |
| 3本目 | 4分20秒 |
1本目は設定ペースどおりに走れましたが、2本目は4分33秒までペースダウン。
それでも、最後まで3本を完走することができました。
1セット目と比べると、タイムには余裕を持たせた練習です。
東京レガシーハーフからまだ3日しか経過していないこともあり、無理にペースを上げる必要はありません。
今回はタイムを追い求めるというよりも、周りのランナーと一緒に走りながら、身体の状態を確認する練習になりました。
足底腱膜炎の状態は？走行中の痛みはなし
気になる足底腱膜炎の状態ですが、特に大きな変化はありません。
走っているときは痛みがないものの、患部を指で押さえると痛みがあります。
東京レガシーハーフでは全力で走りましたが、レース後に痛みが明らかに悪化することはありませんでした。
これは良かった点です。
ただし、走行中に痛みがないからといって、完全に治ったわけではありません。
足底腱膜炎は、走った直後だけでなく、翌朝の状態や歩き始めの痛みなども確認しながら判断する必要があります。
今後も痛みの変化に注意し、無理をしないようにしたいと思います。
なお、この日は夕方の練習会にも参加する予定でした。
メニューは1000m×7本でしたが、練習会の直前に急用が入ったため、お休みすることにしました。
朝練だけで終わる形になりましたが、結果的には足を休ませる時間を確保できたと前向きに考えています。
練習を積み重ねることは大切ですが、疲労や故障の状態に応じて休むことも、長く走り続けるためには必要ですね。
次のレースは10月31日の長崎マスターズ5000m
次のレースは、10月31日に出場予定の長崎マスターズ5000mです。
現在、Garminの予想タイムは15分55秒となっています。
5000mで15分台を狙うためには、1kmあたり3分11秒のペースが必要です。
今回の朝練では、1000mを3分38秒まで上げましたが、これはレースペースを確認するための練習ではありません。今回のタイムだけで5000mの走力を判断することはできません。
今後は、直近の練習内容や疲労の回復具合、足底腱膜炎の状態なども考慮しながら、レースに向けて調整していきたいと思います。
東京レガシーハーフでは、目標としていた1時間15分を上回る1時間13分29秒（ネットタイム）で完走できました。
この結果を次の5000mにもつなげたいところです。
ただし、今は足裏の状態を悪化させないことも重要です。無理に練習量や強度を増やすのではなく、コンディションを整えながら本番を迎えたいと思います。
まとめ｜レース後の回復を確認しながら練習
今回は、水曜朝練で1000m×3本を2セット、合計6本を走りました。
東京レガシーハーフから3日後の練習でしたが、無事にメニューを完走。足底腱膜炎についても、走行中の痛みはなく、レース後に明らかな悪化は見られませんでした。
一方で、患部を押さえると痛みが残っているため、引き続き注意が必要です。
次の目標は、10月31日の長崎マスターズ5000m。
Garminの予想タイムは15分55秒ですが、実際にどこまで走れるでしょうか。
故障に気をつけながら調整し、本番では納得できる走りをしたいと思います。
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