ランナーのための栄養素の基礎知識：バランス良い食生活で記録向上を目指しましょう！

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今回は栄養（食事関連）の記事です。

いくら練習を積んでも、適切な栄養が取れていなければ、まともに走れないので、記録向上のためには、十分な栄養を取ることも重要です。

栄養はトレーニング、休養と並ぶ必要三要素

目標を達成するために、トレーニングと同様に必要不可欠な要素として栄養と休養があります。

これら三要素のそれぞれ質と量、また相互のタイミングに配慮することで、トレーニングの効果をより期待したり、故障の予防にも繋がります。

食事から摂取する栄養は、身体の組織の構成をしたり、エネルギーの補給をしたりと様々なはたらきをします。

不足を補うため、また不足しないように適切な栄養の補給が必要です。

5大栄養素

人間に必要な栄養素は数十種類ありますが、なかでも重要なのが、「5大栄養素」と呼ばれる「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」です。

この5つをバランスよく摂取することが毎日の食事の基本となります。

炭水化物

「炭水化物」は「糖質」とも言い換えられますが、毎日の活動や走る動きを支えるエネルギー源になりる栄養素で、主にご飯やパン、麺類などの主食やイモ類などに多く含まれます。

不足すると疲れやすくなり、また脳の働きもにぶるので「やる気」の減衰にも繋がります。

同じエネルギー源の脂質に比べ、優先的に使われる効率のよいエネルギー源ですが、その貯蔵量には限りがあり、長時間の運動では枯渇することがあります。

フルマラソンの30キロの壁は、これが原因とも言われています。

よって、フルマラソン前にはカーボローディングで炭水化物を多めに摂取することがエネルギー切れを防ぐために有効と言われています。

脂質

「脂質」は長距離を走る時に有酸素運動のエネルギー源として欠かせない栄養素です。

高カロリーな分、効率的なエネルギー源と言えます。

不足すると皮膚の乾燥がすすみ、皮膚炎などの原因にもなるのて適度に摂取が必要です。

脂肪には常温で液体の不飽和脂肪酸と常温で個体の飽和脂肪酸があります。

おすすめはオリーブ油やゴマ油、ベニ花油など植物由来の天然油類や、青魚に多く含まれるDHA/EPAなどの不飽和脂肪酸です。

一方、バターや肉の脂身などの飽和脂肪酸は要注意です。

悪玉コレストロールを多く含むので過剰摂取は動脈硬化などの要因になります。

タンパク質

「タンパク質」は筋肉や骨の成長や修復、血液の造成などに必要な成分です。

身体の土台をつくる大切な栄養素で積極的に摂取したい成分です。

肉や魚、卵や大豆製品などに豊富に含まれますが、それぞれタンパク質以外に含んでいる成分が異なります。

例えば、肉食一辺倒だと、脂質過多になりがちです。

1つの食品に偏らず、幅広いタンパク源を摂るようにしましょう。

自身としては納豆は毎日1パック食べています。

ビタミン

「ビタミン」は身体の調子を整える栄養素です。

ランナーが積極的に摂りたいのは「ビタミンB」です。

豚肉、大豆・豆製品、そば、玄米、うなぎなとに多く含まれ、疲労回復を助けます。

特にビタミンB1は疲労回復効果が高いです。

自身としても豚肉、大豆（納豆）は日常的に摂取しているためか、回復が早いと感じています。

また、野菜や果物類に含まれるビタミンCも疲労回復効果が高いほか、日焼けした肌の修復やストレス解消などランナーに嬉しい効果があります。

オレンジジュースやグレープフルーツジュースにもビタミンCが多く含まれていると言われています。

ミネラル

「ミネラル」は「無機質」とも呼ばれ、カルシウムやカリウム、ナトリウムなど骨や歯を作ったり、身体の調子を整える栄養素です。

乳製品や海藻類、小魚などに豊富に含まれています。

自身としてはヨーグルトは毎日１パック食べています。

ランナーに不足しがちなミネラルは「鉄」です。

酸素を運搬する赤血球中のヘモグロビンの主要成分なので、不足すると貧血で疲れやすくなり、悪化すれば走れなくなることもあります。

赤身の肉やレバー、マグロやひじきなどから摂取できます。

鉄は吸収率が低いのですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。

まとめ

今回はランナーのための栄養素について紹介しました。

バランスの良い食生活をして記録向上を目指したいですね。

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