ジョギングのペースに関する基本的な考え方や、レベル別の目安、ペース管理のコツ

いつも購読ありがとうございます。

今回は、ジョギングのペースに関する基本的な考え方や、レベル別の目安、ペース管理のコツを紹介します。

ジョギングのペースについて：自分に合った走り方を見つけよう

ジョギングは、心と体の健康を保つためにとても効果的な運動です。

しかし、「どのくらいの速さで走ればいいのか分からない」と迷う方も多いのではないでしょうか。

実は、ジョギングの効果を最大限に引き出すには、自分に合ったペースで走ることがとても重要なのです。

ここでは、ジョギングのペースに関する基本的な考え方や、レベル別の目安、ペース管理のコツについて丁寧にご紹介します。

ジョギングの目的は人それぞれですが、共通して言えるのは「無理せず続けること」が一番大切ということです。

自分の体力に合わないペースで走ってしまうと、疲労やケガの原因になるだけでなく、運動そのものが苦痛になってしまいます。

ペースを適切に保つことで、以下のようなメリットが得られます。

初心者や健康目的でジョギングを始めた方におすすめなのが、いわゆる「おしゃべりペース」です。

これは、走りながら隣の人と会話ができる程度の余裕のあるスピードのこと。呼吸が乱れすぎず、心拍数も安定するので、体に無理がかかりにくいのが特徴です。

このペースの目安としては、1キロあたり7〜8分程度。決して速くはありませんが、ジョギングとしては十分効果的です。

むしろ、こうしたペースの方が脂肪が燃えやすく、持続的な運動につながります。

走ることに慣れてきたら、少しずつペースアップを試みても良いでしょう。

とはいえ、急激に速くする必要はありません。

最初は「会話は少し難しいけれど、まだ呼吸に余裕がある」くらいが理想的です。

このような「中程度の負荷」をかけたペースでは、体力向上や心肺機能のトレーニング効果が得られやすくなります。目安としては、1キロあたり6〜6分30秒ほどがちょうど良いでしょう。

また、週に1〜2回はペースに緩急をつける「ビルドアップ走」や「インターバル走」なども取り入れると、効率的に走力が伸びていきます。

初心者の方が特に陥りやすいのが、「最初だけ速く走ってしまう」ことです。スタート時は気持ちも高ぶっているため、ついスピードが出てしまいがちですが、それが原因で途中でバテてしまうことも。

ジョギングは、一定のリズムで走ることが基本。走り出しは「これでいいの？」と思うくらいゆっくりでも構いません。走っているうちに体が温まり、自然とペースが整っていきます。

近年では、スマートフォンやGPS付きのランニングウォッチを使って、ペースを数値で確認することができるようになりました。これらのツールは、走った距離、時間、ペースなどを記録してくれるので、自分の成長や変化が目に見えて分かるのが魅力です。

代表的なアプリには以下のようなものがあります。

こうしたツールを活用することで、モチベーション維持にもつながります。

ジョギングのペースは「何のために走っているのか」によって適切な範囲が変わってきます。