ランナーのための栄養素：小松菜を食べてランニング能力のパフォーマンスアップ！
いつも購読ありがとうございます。
今回は栄養素の記事です。
先日、栄養素について紹介↓して、バランスの良い食事を推奨しましたが、その中でも小松菜の効果について紹介します。
小松菜の栄養素「ニトレート（硝酸塩）」
小松菜に豊富に含まれるニトレート（日本語で硝酸塩）を摂取することで、血管を拡げ、ミトコンドリアのエネルギー効率改善、筋収縮時の酸素消費の軽減などから、ランナーの疲労軽減・パフォーマンス向上が期待されているとのことです。
以下、ランナーズonlineの記事からです。
引用元
「マラソン前の栄養補給といえば何を思い浮かべますか？ 多くの方は糖質を多く摂る『カーボローディング』が思いつくのではないでしょうか。
実はここ数年、ちらほらと研究界隈で話題になっているマラソン前の補給で記録向上に役立つかもしれない栄養素があります。
それが『ニトレート』です。キプチョゲ選手がブレイキング2（マラソン2時間切りチャレンジ）に挑んだ際などにニトレートを多く含むビーツのジュースを摂取していたことで、一部のランナーには知られているかもしれません。
このニトレート、あらゆる面で私たちランナーの味方になってくれる優れた栄養素なのです。
ニトレートとは日本語で硝酸塩。
食事で摂取した硝酸塩は体内で亜硝酸塩、一酸化窒素（NO）に変換されます。このNOが血管を拡げ、ミトコンドリアのエネルギー効率改善、筋収縮時の酸素消費の軽減などから、ランナーの疲労軽減・パフォーマンス向上が期待されています。
また、血圧の低下や動脈硬化の改善といった健康効果も期待されています」
また、この硝酸塩はトップアスリートより市民ランナーの方がより効果があるとされているようです。
この硝酸塩の効果は、トップアスリートよりも市民ランナーの方により効果が期待できるとされています。
これは恐らく、トップアスリートは既に血管が最大限に拡張されているからではないか、と思います。
また、レース直前だけでなく、普段から多く摂取しておくことでもトレーニング効果を高めてくれます。
高硝酸塩食の効果
ランナーズの記事によると以下のような効果があり、高硝酸塩食を食べたら酸素摂取量が減った（効率的に運動できた）そうです。
【被験者】
平均25歳の男性7人
【実験方法】
普段と同量の硝酸塩を含む食事（コントロール食）を6日間とった後、自転車有酸素運動※を行う。その後20日間隔をあけ、普段の約2.8倍の硝酸塩を含む食事（高硝酸塩食）を6日間とり、同様に自転車有酸素運動を行う。（コントロール食、高硝酸塩食を食べた順序は人によって異なる）
※中強度（事前に測定した最大強度に対して50%の強度）かつ一定の強度で
6分間自転車運動を行う
【結果】
高硝酸塩食を食べた後、血中硝酸塩、亜硝酸塩の濃度が有意に上昇し、自転車有酸素運動において、コントール食後と比較して7.2%少ない酸素消費量だった。一定の強度の運動に対して、高硝酸塩食を食べた後の方がエネルギーコストが少なく効率的に運動できたといえる。
レシピの一例
レシピの一例を紹介しておきます。
比較的短時間で簡単に作れます。
まとめ
今回は小松菜について紹介しました。
積極的に摂取してパフォーマンス向上させたいところですね。
↓❤を押してもらえると嬉しいです。
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