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いよいよ8月になり、１年で最も暑い季節になりました。
足底腱膜炎（一般的には「足底筋膜炎」とも呼ばれます）になると、
「いつから普通に走れるの？」
「ペース走を再開しても大丈夫？」
と不安になりますよね。
私も発症から約2か月が経過し、少しずつポイント練習を再開しています。
先週は4:00/kmペースで10kmを走りましたが、今回は設定を3:50/kmまで上げてチャレンジしました。
▼前回の10kmペース走はこちら
結果は37分45秒（平均3:46/km）。
先週の39分48秒から2分3秒タイムを短縮し、足底腱膜炎による故障明けでは最も良いタイムとなりました。
気温28℃という厳しいコンディションの中でも最後までペースを維持でき、走行中の痛みもありませんでした。
この記事では、
- 足底腱膜炎の現在の回復状況
- 10kmペース走の内容
- 練習後の足の状態
について詳しく紹介します。
足底腱膜炎はどこまで回復した？現在の症状
現在の足底腱膜炎の状態ですが、走っている最中の痛みは完全になくなりました。
一方で、患部を押すと「痛気持ちいい」と感じる程度の違和感はまだ残っています。
ただ、その違和感も先週よりさらに軽くなっており、回復は順調に進んでいると感じています。
まだ完治とは言えませんが、週2回のポイント練習にも耐えられるまで回復してきました。
もちろん油断は禁物なので、引き続き足の状態を確認しながら練習を続けていきます。
足底腱膜炎対策で「ナイキ ボメロプラス」を使用
今回も足への負担を少しでも減らすため、ナイキ ボメロプラスを履いて走りました。
クッション性が高く、着地時の衝撃をしっかり吸収してくれるため、足底腱膜炎からの復帰期には非常に安心感があります。
最近はこのシューズのおかげもあり、足への負担が以前より軽減されているように感じています。
この日の練習内容
練習データ
- 気温：28℃
- 天候：曇り
- スタート：6:10
- シューズ：ナイキ ボメロプラス
- コース：松山陸上競技場（600m周回）
- メニュー：10kmペース走
- 参加人数：1名
今回の目標は、
「3分50秒/kmペースで10kmを最後まで走り切ること」
でした。
この日は予定があったため、7時からの練習会には参加せず、その前に一人で実施。
なお、練習会のメニューは5000m＋1000mだったようです。
10kmペース走の結果（37分45秒）
今回は設定の3分50秒/kmより速いペースで最後まで走り切ることができました。
以下がラップです。
| 距離 | ラップ |
|---|---|
| 1km | 3:51 |
| 2km | 3:47 |
| 3km | 3:46 |
| 4km | 3:44 |
| 5km | 3:48 |
| 6km | 3:47 |
| 7km | 3:42 |
| 8km | 3:47 |
| 9km | 3:48 |
| 10km | 3:43 |
合計：37分45秒（平均3:46/km）
実際に走って感じたこと
スタート直後の1kmは、やはり体が重く感じました。
起床から約40分後のスタートだったため、まだ身体が十分に目覚めていなかったのだと思います。
2km以降は徐々に動きが良くなり、自然とペースも安定しました。
4kmでは3:44/kmまでペースが上がりましたが、
「このままでは最後まで持たない」
と思い、少しだけ抑えて巡航。
後半は暑さもあってかなり苦しくなりましたが、大きく失速することなく最後まで走り切ることができました。
設定ペースを上回る内容で走れたことは、大きな収穫だったと思います。
このペースでハーフマラソンを走ることができれば1時間20分は切れますが、現時点ではまだその走力には届いていません。
それでも、足底腱膜炎からここまで回復できたことを考えると、十分に手応えを感じられる練習でした。
GARMIN265に追加された「ランニングパワー」
GARMIN265のデータを見ていると、「パワー（W/kg）」という項目が追加されていました。
今回の平均値は6.36W/kg。
この数値がどの程度のレベルなのか気になったので、生成AIに聞いたら市民ランナーの中ではトップ数%の出力だそうです。
今後詳しく調べて別の記事で紹介したいと思います。
一番気になっていた練習後の足底腱膜炎の状態
今回、一番気になっていたのは練習後の足の状態でした。
結果としては、
走っている最中も、走り終わった直後も痛みはありませんでした。
患部を押すと多少の違和感は残っていますが、先週よりさらに改善しています。
スピードを上げても悪化しなかったことは、大きな安心材料になりました。
このまま焦らず、少しずつ走力を戻していきたいと思います。
まとめ｜故障明け最速タイムで夕やけマラソンへ一歩前進
今回の10kmペース走では、37分45秒（平均3:46/km）を記録し、先週より2分3秒タイムを短縮することができました。
足底腱膜炎による故障明けでは最も良いタイムとなり、回復が順調に進んでいることを実感できた一本でもありました。
走行中や走り終えた直後の痛みはなく、患部を押したときの違和感も少しずつ改善しています。
まだ完治ではないため無理はできませんが、目標としている8月29日の夕やけマラソンへ向けて、大きな一歩を踏み出せた練習になりました。
これからも足底腱膜炎の回復経過や練習内容を記録しながら、本来の走力を取り戻していきたいと思います。
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