フルマラソンで後半失速しないためには？メンタル面、心拍数で失速を防ぎましょう！
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今回は2025年12月号のランナーズに失速しないための秘訣が掲載されていたので、その紹介です。
メンタル
様々なランナーのアンケートの結果から大切なことは「レース中に希望を持ち続ける」ということでした。
人は絶望するとストレスを感じ、ストレスホルモンによって体が動かなくなってしまします。
目標タイムが難しくなった時に「もうダメだ」と思った瞬間に急にペースダウンしていまいます。
それを防ぐために、最低３つの目標を設定しておくことをお勧めします。
調子のよい時、普通の時、悪い時。
こうすることで、１つの目標が達成できない状況になっても希望を失わずに走り続けることができます。
苦しくなったら、「大丈夫」「まだいける」などの言葉を出して、脳をだますことも重要です。
心拍数
序盤同じペースで心拍数が「5」上がったら要注意。
目標ペースが自分に合致しているかの判断として使えそうなのが心拍数です。
フルマラソン時に同じペースで走っていても心拍数が上がっていく「心拍ドリフト」が起きているかどうかと失速とするかどうかの関係は、トレーニング量と失速よりも大きな相関があります。
後半に歩く「大失速」や後半ハーフが10%以上遅くなる「失速」をしてしまうランナーは1kmあたりの総心拍数（＝心拍コスト）が大きく、また序盤からドリフトを起こしています。
5kmごとの心拍数の増加が1分あたり約2拍以内に抑えられていますが、失速した場合はそれ以上に増加するデータがあるそうです。
こうしたデータから、レース前半に同じペースで走っているのに心拍数が1分あたり5拍以上上がった場合はオーバーペースで要注意といえそうです。
（個人差はあると思います）
ただ、25kmを過ぎると、うまく走れているランナーでも心拍数は増加してくるので、最後はとにかく粘るしかありません。
Garminの多くの機種は心拍数も計測可能なので、心拍数でオーバーペースかの判断も可能です。
まとめ
今回はフルマラソンで後半失速しない対策の一部を紹介しました。
後半失速すると、体力的にも精神的にもきついので、失速しない走りをしたいですね。
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