生成AI（ChatGPT）の回答をマラソンの練習メニューに活用すれば、記録を伸ばせる可能性あり！

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今回は生成AI（ChatGPT）にマラソン練習メニューを聞いてみました。

ChatGPT

ChatGPT - Japan 日本語

https://chatgpt.com/g/g-M0NO10kiB-japan-ri-ben-yu

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最近の生成AIの進化は目覚ましいので、うまく活用すれば、記録を大幅に更新できるかもしれません。

ChatGPTにサブスリーを達成するための練習方法を聞いてみました。

2023年に聞いた時は、抽象的な回答でしたが、2025年に聞くと、具体的になっていました。

2023年の回答は抽象的

フルマラソンで3時間を切るためには、継続的で効果的なトレーニングが必要です。以下は具体的な練習方法の一例です：

1. 長距離ランニング

週に数回、長距離ランニングを行いましょう。徐々に距離を伸ばし、最終的には30キロ以上走れるようになることを目指します。

2. インターバルトレーニング

短い距離での速いペースで走り、それに続いてリカバリー走を行うことで、スピードと持久力を向上させます。例えば、1キロのスプリントを5回行い、各スプリントの間に1〜2分の休憩を取ります。

3. テンポラン

目標ペースよりも若干速いペースで中距離を走ります。このトレーニングは、持久力を高めると同時に、疲労に耐える力も養います。

4. ヒルトレーニング

登り坂を利用して行うトレーニングです。ヒルトレーニングによって筋力を強化し、スピードと持久力を向上させることができます。

5. クロストレーニング

ランニング以外のトレーニングも取り入れましょう。サイクリングや水泳などの有酸素運動や、筋力トレーニングなどを行うことで、全身のバランスを整えます。

重要なのは、トレーニング計画を遵守し、ゆっくりと進歩することです。また、十分な休息と栄養補給を心掛け、ケガの予防にも努めましょう。

2025年の回答は具体的

🏃‍♂️目標ペースの確認

フルマラソン3時間＝1kmあたり約4分15秒ペース
つまり「4’15/kmで42.195km」を走り切る走力が必要。

🗓️ 基本の練習構成（週5日を目安に）

① ロング走（持久力）

距離: 30〜35km
ペース: 4’45〜5’00/km（余裕を持って）
目的: “30kmの壁”を超えるスタミナを作る
頻度: 2週に1回
👉 最後の5kmをマラソンペース（4’15/km前後）で締めると効果的！

② ペース走（持久スピード）

内容: 15〜20kmを目標ペース（4’15/km）で
目的: サブスリーの感覚を体に覚えさせる
頻度: 週1回
バリエーション: 10km×2回や、4’10/kmペースでのビルドアップも◎

③ インターバル（スピード強化）

例1: 1000m×6〜8本（間400mジョグ）
→ ペース：3’50〜4’00/km
例2: 400m×10〜12本（間200mジョグ）
→ ペース：3’40/km前後
目的: VO₂max（最大酸素摂取量）の強化
頻度: 週1回（疲労が溜まるのでやりすぎ注意）

④ ジョグ（回復＋フォーム維持）

内容: 60〜90分、5’00〜5’30/kmくらい
目的: 疲労回復とフォーム安定
頻度: 週2回程度
ポイント: 疲れている時は無理せずスロージョグでもOK

⑤ 坂道 or ストライド走

坂道ダッシュ: 100〜200m×6〜8本
流し（ストライド走）: 100m×3〜5本
目的: 筋力とストライドの強化

⏱️ 月間走行距離の目安

最低ライン: 250km/月
理想: 300〜400km/月（質を落とさず走り込む）
「量より質」も大事。疲労が抜けていないと意味なし！

🍙補給・体づくりのポイント

糖質＋たんぱく質の補給：練習直後30分以内がゴールデンタイム
体重管理：BMI 20前後を目安に。軽いほど有利だが、無理な減量はNG
筋トレ：体幹＋尻（大臀筋）＋ハムを重点的に

🏁レース前の調整（テーパリング）

2〜3週間前: 最長距離（30km走）を終える
1週間前: 練習量を半減し、疲労抜き
3日前: 軽いジョグ＋流しで刺激入れ

練習・レースの結果を読み込ませてみた

Garminコネクトに収集されたアクティビティ（練習・レースの結果）をChatGPTに読み込ませてみたら、自身の強み弱みを教えてくれました。

アクティビティのデータはPC版のGarmin ConnectｍのアクティビティからCSVのエクスポートで取り出せます。

🌟 強み（Strengths）

ペースの安定性が高い
- 5km〜30km区間でのペース変動が±10秒以内に収まっており、持久力型ランナーの特徴。
- ネガティブスプリット傾向（後半でペースアップ）も見られ、スタミナ管理が上手。
心拍数が効率的
- 最大心拍数の70〜80%で一定時間を維持しており、心肺持久力が発達している。
- 有酸素ゾーンで長時間走行可能＝脂肪燃焼効率が高いタイプ。
回復力が高い
- トレーニング翌日の軽いジョグやウォークでも心拍が早期に安定。
- 筋疲労が翌日に残りにくいデータ傾向。

⚠️ 弱み（Weaknesses）

序盤のスピード不足
- スタートから5kmまでの平均ペースが全体平均より約15〜20秒/km遅く、ウォームアップに時間がかかるタイプ。
- 改善策：スタート前に軽いストライド走を数本入れると安定性UP。
坂道や上り区間での心拍上昇
- 高低差のある区間では心拍数が平均より15〜20bpm上昇しており、登坂耐性に弱点。
- 改善策：週1回の坂ダッシュやトレイル走を導入。
30km以降のフォーム維持
- 終盤にストライドが5〜8%短くなり、ピッチも減少傾向。下半身筋持久力の課題。
- 改善策：LSD（ロングスローディスタンス）＋フォームドリルを組み合わせる。