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11月3日は文化の日で祝日。
前日にランニング仲間から「10kmペース走を引っ張ってほしい」と依頼があり、朝から松山陸上競技場へ行ってきました。
設定ペースは1kmあたり3分40秒。
さらに、10kmペース走が終わった後には、別のランナーの400m×10本にも付き合うことになり、思いがけず二部練習のような内容になりました。
祝日ということもあり、この日の松山陸上競技場は多くのランナーで賑わっていました。
知り合いのランナーも多く、普段とは少し違った雰囲気です。
11月15日に開催される長崎ベイサイドマラソンに向けて練習している方も多かったのではないでしょうか。
今回は、文化の日に行った10kmペース走と400mインターバルの練習内容を紹介します。
10kmペース走の練習条件
今回の練習環境は以下のとおりです。
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日時： 2026年11月3日 6時45分スタート
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場所： 松山陸上競技場
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コース： 600m周回コース
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練習メニュー： 10kmペース走
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設定ペース： 3分40秒/km
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実績タイム： 37分10秒
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平均ペース： 3分40秒/km
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気温： 13℃
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天候： 快晴
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参加人数： 約2人
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シューズ： ナイキ ヴェイパーフライ 4
今回使用したシューズは、ナイキのヴェイパーフライ 4です。
11月に入り、気温もかなり下がってきました。
この日の朝は13℃と、ランニングにはちょうどよい気候。
暑さによる負担も少なく、ペース走を行うには絶好のコンディションでした。
設定ペース3分40秒/kmで10kmペース走
今回の目標は、1kmあたり3分40秒のペースを維持して10km走ること。
1km目は設定どおりの3分40秒でスタートしました。
その後も多少のペースのズレはありましたが、概ね設定ペースを維持。
大きくペースを落とすことなく、10kmを37分10秒で走り切ることができました。
Garminの計測では実際の走行距離との間に約140mのズレがありましたが、平均ペースは3分40秒/kmでした。
今回は自分自身の練習というよりも、依頼されたペースメーカーとしての役割が中心。
無理にペースを上げることなく、一定のリズムで走ることを意識しました。
一緒に走ったランナーは、10km終了後もそのまま走り続け、最終的にはペースを3分30秒/km程度まで上げて15kmまで走っていました。
最後まで余裕を持って走れていたようで、今後のレースに向けても良い練習になったのではないでしょうか。
10kmペース走の後は400m×10本のインターバル
10kmペース走を終えてスタート地点に戻ると、今度は別のランナーが400m×10本のインターバル練習を始めるところでした。
設定ペースは1kmあたり4分30秒。
リカバリーは200mです。
せっかくなので、こちらもペースメーカーとして付き合うことにしました。
400mを約1分48秒で走り、200mのリカバリーを挟んで繰り返すメニューです。
予定していたペースよりも少し速くなる場面もありましたが、無事に10本を完走。
10kmペース走を終えた後だったので、私自身にとっても追加の負荷がかかる練習となりました。
結果的に、早朝だけで2種類の練習を行うことができました。
まとめ｜祝日は松山陸上競技場で充実した二部練習
今回は文化の日の祝日ということで、朝から松山陸上競技場でランニング仲間と練習してきました。
今回の練習内容を振り返ると、
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10kmペース走：37分10秒（3分40秒/km）
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400m×10本：200mリカバリー
という内容でした。
もともとは10kmペース走だけの予定でしたが、追加で400m×10本にも付き合うことになり、思いのほか充実した練習になりました。
また、長引いていた足底腱膜炎もかなり回復してきています。
走行中の痛みはほとんどなくなり、現在はわずかな違和感が残る程度です。
まだ完全に回復したわけではありませんが、少しずつ以前の状態に戻ってきているのは嬉しいところです。
11月もレースが続くので、足の状態を確認しながら練習を積み重ねていきたいと思います。
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