ピッチを5spm増やすとフルが5分速くなる
いつも購読ありがとうございます。
今回はランニング時のピッチについてです。
2025年6月のランナーズに記載されていた記事を参考にしています。
↓ピッチとストライド走法の違いはこちら
ピッチを増やすことによるメリット
ランニングのスピードはピッチ（歩数）×スライド（歩幅）で決まります。
以下ランナーズの記事からの抜粋
多くの市民ランナーはピッチを増やすことが可能です。
ほとんどのランナーのランニングフォームには何らかのロスのある動きが生じているため。
普段かの練習からピッチを意識して走ることで、ランニングフォームが改善され、結果レースなど無意識化でのピッチも自然と上がる。
最近はGPSウォッチで自分のピッチを把握できるようになっています。
中高年のランナーほどストライドよりもピッチに伸びしろがある。
ストライドを伸ばそうと思ったらスピード練習が必要ですが、ピッチを増やすのはジョギングだけでもできる。
これは、故障リスクの高いスピード練習をなかなかできない中高年には大きなポイント。
マラソンが5spm増えれば、マラソンは4～7分短縮できます。
3時間30分でピッチ180spmのランナーがストライドを維持したまま、ピットを5歩増やすと、3時間24分19秒となり、5分以上短縮可能。
3時間でピッチ180spmのランナーがピットを5歩増やすと、2時間55分8秒。
ピッチが増えると1歩1歩の衝撃が小さくなるので、マラソン後半の筋ダメージによる失速が避けられる。
ピッチの増やし方
目標ピッチを決め時計で数値を確認しながら走る
ピッチ数を増やして速くなりたいランナーは、まずジョギングのピッチ数を増やしましょう。
前段として行うのが、普段のジョギングのピッチを把握すること。ピッチはGPSウォッチ本体やそれと連携しているスマホアプリのランニング履歴で確認できます。
次に、そのピッチ数から5歩程度増やした数を目標として、ジョギングを行います（普段170spmなら175にする）。
この時に有効なのが、GPSウォッチの画面にリアルタイムのピッチ数を表示する。
走りながら時々画面を見て、目標ピッチとの差を確認しましょう。
また、目標ピッチ数に近いBPM（テンポ）の音楽を聴きながら走るのも、リズムを合わせることもできます。
走り終えたらその日のピッチを確認します。
これを繰り返すことで速いリズムが身につき、レース時のピッチも向上していきます。
腕振りのひじの角度を鋭角にする
ひじの角度を鋭角にすることで腕振りがコンパクトになり、、リズムを速くすることが可能になります。
走りながら背伸びをする
ピッチを増やすには走りながら背伸びをするのも効果的です。身体が真っすぐになり、着地時にひざが曲がりすぎなくなります。
また、身体の近くに足を着けるようになり、その結果、接地時間が短縮されてピッチが速まります。
10分に1回程度行ってください。
ピッチの速いランナーと一緒に走って高ピッチインターバル
ペース走やロング走で自分よりピッチ数が速いランナーがいる場合、その人の後ろ（や近く）を走って、ピッチを合わせてみましょう。
この方法は身体への負荷も大きいので、「1分ピッチを合わせたら3分自分のリズムで走る✕3セット」のように、インターバル的に行うのがいいと思います。
ある大会で計測した平均ピッチは以下のようです。
サブスリー ：190
サブ3.5 ：180
サブフォー ：179
サブ4.5 ：172
自身の直近の10キロ走のピッチは191でした。
まとめ
今回はピッチについて紹介しました。
ピッチを自然に上げるようになって、記録向上を目指したいですね。
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