中高年のランニング・トレーニング法
いつも購読ありがとうございます。
今回は中高年のランニング・トレーニング方法です。
一般的な事を記載していますが、当然個人差はありますので、自身の状態を確認しながら調整してみてください。
まず、身体のケアを考える
「中高年」にあたる年齢のランナーは、加齢による何らかの身体的変化が避けられません。
加齢という事実はきちんと受け止め、自分の身体の状態に応じて、ランニングの練習も調整が必要です。
若い頃ならできていたハイリスク、ハイパフォーマンスのトレーニングをそのまま行うのは危険です。
ペースを落としたり、月間走行距離を減らすことも考えましょう。
特に普段インターバル系のトレーニングをしていない方が、練習会に参加する場合は注意しましょう。
突然、トップスピードで走ると筋等を痛める可能性があります。
また、オーバーワークはむしろ、練習の効果を下げ、故障や体調不良などネガティブな影響さえ出てしまいかねません。
まず、なにより走ること以上に時間をさきたいのが身体のケアです。
若い時よりも念入りに時間をかけましょう。
特に走り出す前のストレッチは重要です。
朝ラン派も多いと思いますが、寝ている間は長時間同じ姿勢なので、血流も滞り筋肉や関節などがカチカチに固まってしまっているので、起き抜けすぐに走り出すのは危険です。
若い時は起きてすぐに走り出せていたかもしれませんが、中高年には故障のリスクを高めます。
足首やアキレス腱、腰や背中などをじっくり伸ばしてほぐしましょう。
自身の場合は、最初はで数百mウォーキングしてから、ジョグに入っていきます。
ポイント練習の場合は、2～3キロをキロ6程度でジョグしてから始めます。
また、故障している箇所や、特に固まっていると感じる部分があれば、ピンポイントにほぐすことができるスタティック （静的）ストレッチングのほうが効果的です。
全体をほぐすならダイナミック（動的）ストレッチング、集中してほぐすならスタティックストレッチングと、うまく併用しましょう。
よく、「時間がないから、ストレッチや補強はやらない」という人もいますが、実際に走る時間や距離を削ってでも、身体のメンテナンスに充てることをお勧めします。
故障を減らし、練習が継続できることにより、結果的には走力を維持することができるはずです。
シニアこそ、フォームが大切
胸郭が縮こまらないように、ランニングフォームにも気を付けましょう。
背筋力が弱まることで背中が曲がり、胸を閉じるような姿勢になりがちです。
すると、体幹全体が前傾し、育盤は後傾し、いわゆる「腰の落ちた」フォームになります。
背中が曲がり、頭が前に出る悪いフォームは膝関節屈曲位で走ることになり、ひざや腰痛の原因にもなります。
また、疲発しやすく燃費の悪い走りなので、ランニングエコノミーからみても、矯正すべきです。
固まってしまった筋肉や関節をほぐすのは簡単ではありませんが、どんなに固くても、時間をかけてほぐし、伸ばせば可動域は必ず広がります。
また、良いフォームをキープできるように、腹筋や背筋などの補強運動を行うことで、体部を安定させる特久的な筋力を発うことも大事です。
良いフォームのチェックポイントとしては、真っすぐに起立した姿勢を保つことがが基本です。
背を伸ばし、身体の外側で両手を真っすぐに下したときに、中指がちゃんと大腿骨近位部の大転子の中央を通っているかチェックしましょう。
これが基本姿勢です。その姿勢から歩き出し、少しずつスピードが上がって、少し前傾した状態が理想のランニングフォームです。
骨盤を前傾したまま走ることをクセづけることも大事です。
疲労してくると、フォームは崩れがちですが、意識してフォームをチェックしましょう。
単独走なら、店のウインドウに映る自分の姿を見たり、練習会でなら、仲間と互いにチェックし合うといいでしょう。
タータンのトラックや河川敷の柔らかい土や芝の上を走るのもお勧めです。
舗装路よりも、故障のリスクがかなり下がります。
悪いフォームでは、舗装路は走れても、不整地や悪路では進まないので、よいフォームの意識づけにもなります。
練習は「量」より「質」を
補強運動としての筋トレも取り入れましょう。
特に次のような腹筋や背筋、腹斜筋などの体幹の筋力アップを狙ったメニューを重点的に行うと効果的です。
↓自身が実施している筋トレはこちらを参照ください。
中高年は疲労抜きやリカバリーにも時間がかかります。
疲労を残したまま練習しても、パフォーマンスは上がらないばかりか、故障の原因になりかねません。
ですから、強度の高い練習の翌日は完全休養、または、ゆっくりのジョギングなど強弱をつけたメニューを組みましょう。
補強や休息の時間が増したからといって、練習時間を前よりも増やすことは難しいでしょうから、練習を見直し、量より質の練習へとメニュー構成へとシフトさせることが必要です。
走力は大きく伸びないかもしれませんが、維持はできます。
レース間の間隔についても、若い頃は毎週末、レースに出場できていたかもしれませんが、中高年は1本走ると、回復まで3～4週間かかります。
十分にリカバリーしない状態でレースに出てもパフォーマンスは上がらないし、疲労の上積みになるだけです。
得することはありません。
無謀なレースエントリーは避けましょう。
食生活も気を付けなければなりません。
栄養バランスは重要で、どうしても炭水化物系が多くなりがちですが、できるだけ控え、良質のたんぱく質の摂取を心がけましょう。
必要に応じてプロテインなどサプリメントの利用もいいでしょう。
ビールを楽しみに走っている人も少なくないかもしれません。
しかし、摂取したアルコールは肝臓で分解し、腎臓で排出しなければならず、身体に負荷がかかります。
ストレス発散等でたまに飲むのは良いかもしれませんが、普段は飲酒量も適量にとどめましょう。
まとめ
今回は中高年のトレーニングについて紹介しました。
ランナーにとって走れなくなるのが一番ストレスが溜まるので、無理せずにランニングライフを継続して楽しみたいですね。
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