自身の弱点を筋トレで強化して、記録更新を目指そう！
いつも購読ありがとうございます。
今回は「ランナーのための筋トレ」についてご紹介します。
（参考：ランナーズ2026年2月号）
私自身がまだ実践していないトレーニングもありましたが、どれも記録更新のヒントになりそうです！
🏋️ スクワット
ランナーにもおなじみの基本トレーニング。
走り込み不足のときは、レース4日前に臀部や大腿部へ集中的に負荷をかけておくと、当日までに「超回復」が起き、後半の失速を防ぐ効果が期待できます。
500～600回、または5分間を目安とのことですが、初めて行う場合は筋肉痛が残らないように注意。
筋肉痛が出る程度の刺激を事前に入れておくことで、疲労耐性が高まり、30km以降の粘りに差が出ます。
🦵 四股踏み・股割り
股関節をしっかり動かし、臀部と大腿部に刺激を与えるトレーニング。
四股踏みは片脚でバランスを取るため、体幹も強化されます。
左右10回ずつ行うことで股関節の可動域が広がり、ストライドの伸びにもつながります。
🚶 ランジ
私も取り入れているおすすめ種目です。
ハムストリングやお尻周りを強化して、レース後半の失速を防ぎます。
立位から片脚を前に踏み出し、ひざが90度になるように。
通常のランジに加え、ワイドランジ・クロスランジなどのバリエーションを加えると、バランス良く筋肉を鍛えられ、ケガ予防にも効果的です。
👣 痛みを予防する筋トレ（カーフレイズ・タオルギャザー）
ひざや足の裏、ふくらはぎを中心に、故障を防ぎつつ体のバランスを整えるトレーニングです。
-
カーフレイズ：片脚立ちで、ひざを曲げずにかかとを上げ下げ（左右10～20回）
-
タオルギャザー：足の指でタオルを手繰り寄せる（左右10回）
足元の安定性が増し、足底腱膜炎やシンスプリントの予防になります。
これらを継続することで、厚底シューズも使いこなせるようになります。
私はカーフレイズはしていませんが、足裏を「グッパー」と動かすストレッチを日課にしています。
💪 腕立て伏せ
意外かもしれませんが、腕立てはランニングにも効果的。
腕振りの安定に関係する脇の下の筋肉が強化され、肩の力みを防げます。
長時間走ると肩が凝りやすい人にもおすすめです。
私は腕立ての代わりに懸垂を行っていますが、どちらも上半身の安定には効果的ですね。
🏁 まとめ
筋トレは「速く走るため」だけでなく、故障を防ぎ、長く走り続けるための土台にもなります。
日々の練習にうまく組み合わせて、より楽に、より強く走れる自分を目指しましょう！
↓以前、紹介しましたが、この辺りのグッズも使用しています。
↓❤を押してもらえると嬉しいです。
コメント