いつもご覧いただき、ありがとうございます。
8月に入り、暑い日が続いています。
この時期は1年の中でも特に暑く、ランニングをするのもなかなか厳しい季節です。
そんな中、少しずつ回復してきたのが足底腱膜炎です。
これまでは故障の影響で練習量やポイント練習を抑えていましたが、今回は故障明けとしては最長となる12kmのペース走に挑戦しました。
先週は10kmを37分45秒（平均3:46/km）で走ることができたため、今回は距離を2km伸ばして12km。
↓先週の結果
結果は、
12km：45分12秒
平均ペース：3:46/km
でした。
足底腱膜炎からの復帰途中で、どこまで走れるようになってきたのか。
今回の練習内容と、走った後の足裏の状態を記録しておきます。
足底腱膜炎はどこまで回復した？現在の症状
現在の足底腱膜炎の状態ですが、走っている最中の痛みは完全になくなりました。
これは故障からの復帰を考えるうえで、かなり大きな変化です。
ただし、まだ完全に治ったわけではありません。
ポイント練習が終わった後、数時間すると足裏に痛みが出てきます。
一方で、翌日には痛みがなくなっています。
現在は、
「走っている間は痛くないが、ポイント練習後に痛みが出る」
という状態です。
それでも、週2回のポイント練習に耐えられるところまで回復してきました。
もちろん、ここで無理をして再発してしまっては意味がありません。
引き続き足の状態を確認しながら、練習を続けていきたいと思います。
故障明け12kmペース走の練習内容
今回の練習データはこちらです。
-
気温：30℃
-
天候：快晴
-
スタート：7:00
-
シューズ：ナイキ ボメロプラス
-
コース：松山陸上競技場（600m周回）
-
メニュー：12kmペース走
-
参加人数：20名以上
朝7時スタートとはいえ、気温は30℃。
かなり暑いコンディションでした。
それでも20名以上が参加しており、多くのランナーが集まりました。
今回の目標は、
「3分45秒/km前後のペースで12kmを最後まで走り切ること」
です。
故障明けということもあり、まずは12kmをしっかり走り切ることを重視しました。
12kmペース走の結果｜45分12秒、平均3:46/km
今回の12kmペース走のラップはこちら。
-
1km：3:50
-
2km：3:47
-
3km：3:46
-
4km：3:50
-
5km：3:49
-
6km：3:47
-
7km：3:45
-
8km：3:46
-
9km：3:43
-
10km：3:42
-
11km：3:43
-
12km：3:43
合計：45分12秒
平均ペース：3:46/km
設定していた3:50/km前後よりも速いペースで、最後まで走り切ることができました。
特に後半は少しずつペースを上げることができています。
故障明けということを考えると、今回の12kmは今の自分の状態を確認するうえでも大きな意味のある練習になりました。
12kmを走って感じたこと
今回の練習では、スタート前に同じくらいの走力の方2人と話をしました。
最初は3:50/kmくらいから入り、5kmまではそのペースを維持。
そこから徐々にペースを上げて、最終的には3:40/kmくらいまで上げられれば、という話をしていました。
実際には、私が前を引っ張る形でスタート。
5kmを過ぎてから少しずつペースを上げていきました。
ただ、思っていたほどペースは上がりません。
そして9kmを過ぎたところで、後ろにいた2人が前に出ました。
そこからさらにペースアップ。
残念ながら、そのスピードにはついていくことができませんでした。
自分自身も3:40/km台のペースで走っていましたが、少しずつ差が広がっていきます。
最終的には、12kmを走り終えた時点で100m以上の差がついていました。
まだまだ走力を戻している途中だと感じます。
ただ、足底腱膜炎からの復帰途中で、12kmを平均3:46/kmで走れたことは、今後に向けて良い材料になりました。
ちなみに、この2人も「夕やけマラソン」に出場予定。
ただし、30代と50代の方なので、幸いにも出場する部門は違います。
ここはちょっと安心しました（笑）。
練習後の足底腱膜炎の状態
今回、一番気になっていたのが練習後の足裏です。
走っている最中は、足底腱膜炎による痛みはありませんでした。
走り終わった直後も特に問題なし。
ところが、走り終わって3時間ほど経った頃から、徐々に足裏に痛みが出てきました。
その後は時間が経つにつれて、少しずつ痛みが引いていく感じです。
今のところ、
「走っている最中は痛くない → 練習後数時間で痛みが出る → その後、徐々に痛みが引く」
という状態です。
まだ完治とは言えません。
12kmを走れたからといって、ここで練習量を一気に増やすのは危険だと思っています。
今後も足裏の状態を確認しながら、慎重に練習を続けていきます。
まとめ｜足底腱膜炎から少しずつ復帰
今回は、故障明けとしては最長となる12kmペース走を行いました。
結果は、
12km：45分12秒
平均ペース：3:46/km
でした。
先週の10kmペース走でも平均3:46/kmでしたが、今回はそのペースを12kmまで伸ばすことができました。
足底腱膜炎についても、走っている最中の痛みはなくなっています。
一方で、練習後にはまだ足裏の痛みが出るため、完全復活まではもう少し時間が必要そうです。
「走れるようになったから大丈夫」と油断せず、足の状態を見ながら少しずつ戻していきたいと思います。
夕やけマラソンまで、あと3週間。
ここからどこまで走力を戻せるのか。
VO2 Maxは故障前の63を超えて64になりました。
↓ ❤ を押して応援していただけると、とても励みになります！
コメント