別府大分毎日マラソンから北九州マラソンまでの2週間の調整方法
いつも購読ありがとうございます。
別府大分毎日マラソンから北九州マラソンまでは2週間しか間が空いていませんでしたが、今回は調整が比較的うまくいきましたので、その間の調整方法について紹介します。
特別なことはしておらず、適度な運動・十分な睡眠、バランスの取れた食事と一般的に健康的な生活を送るために言われていることを実践しています。
↓こちらも参照。
↓別大記録（2時間38分59秒）
↓北九州記録（2時間38分33秒）
別大レース当日（2/2）
レース前後はアミノバイタルを摂取しましたが、レース後は特にジェル系は摂取していません。
（持参していなかったこともあり）
アミノバイタルであればゴールドがリカバリー用です。
残っていた、カステラ、大福もちで、エネルギー補給しました。
レース後、2時間後に温泉に入り温冷浴を3セット＆温泉内でセルフマッサージ。
この日は打ち上げでアルコール摂取。タンパク質を多め摂取。
別大レース当日から北九州前日までの練習内容
10-15kmのジョグが中心で、ポイント練習は3回実施しました（赤字）。
松山ジョグは、足に優しい内周の土のグランドが中心です。
とにかく故障しないように少しでも違和感あったら走るのを止めようと思いましたが、幸い痛み・違和感はありませんでした。
・2/3（月） 5.83km 8:11/km
（大分市内観光ラン）
・2/4（火） 11.56km 7:06/km
（松山ジョグ）
・2/5（水） 7.90km 8:08/km
（松山ジョグ：積雪で長い距離走れず）
・2/6（木）
11.85km 6:41/km
（松山ジョグ：この日も積雪）
8.03km 3:55/km
（松山ポイント練習）
・2/7（金） 14.72km 6:22/km
（松山ジョグ）
・2/8（土）
8.99km 8:25/km
（松山ジョグ：この日の積雪がMAX）
10.01km 3:29/km
（ポイント練習）
・2/9（日） 9.96km 6:19/km
（松山ジョグ）
・2/10（月）
10.96km 5:54km
（神社巡り）
9.79km 7:21/km
（ランタンフェスティバル巡り）
・2/11（火） 1000ｍ×5本 3:59, 4:00, 4:01, 3:30, 3:09
・2/12（水） 11.15km 6:36/km
（松山ジョグ）
・2/13（木） 12.67km 6:24/km
（松山ジョグ）
・2/14（金） 12.84km 6:33/km
（松山ジョグ）
・2/15（土） 1000ｍ 4分1秒
・2/16（日） 北九州マラソン
筋トレ・体幹
2/3～2/13までは、いつものメニューを継続しました。
腹筋ローラー：20回×10セット＝200回/日
ランジ：20回×5セット＝100回/日
プランク：30秒×5セット×3（正面、サイド（左右））
呼吸筋：30回×2セット
2日前の2/14からは、休息のため実施しませんでした。
↓内容はこれです。
睡眠
この期間中の睡眠時間は、7時間30分～8時間。（いつも通り）
GARMINで計測の睡眠スコアは80-95点。
↓睡眠スコアの計測の詳細はこちら
食事
3食バランスの摂れた食事を心がけました。
納豆・ヨーグルトは普段から毎日食べています。
アルコールは、別大当日の2/2以降は飲んでいません。
間食（お菓子、デザート類）は特に制限せずに食べています。
その他
整体・マッサージ等には行かずにセルフマッサージ、ストレッチ等をしました。
特に足裏が痛くなることが多いので、足裏は重点的に。
↓使用している器具はこれです。
お風呂は湯舟につかって、お風呂の中でもマッサージ。
まとめ
別大から北九州マラソンまでの調整方法を紹介しました。
今回の間隔は２週間でしたが、１カ月等の間隔でも基本的な調整方法は同様と思いますので、参考になれば幸いです。
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