フルマラソン後のケア・食事をしっかりして、疲労回復を早めましょう！
今回はフルマラソン後のケアと食事について説明します！🏃♀️💨
フルマラソン後のケアは回復を早めるためにも非常に重要です。
走り終わった直後のケア
フルマラソン後は、筋肉や関節に大きな負担がかかり、エネルギーも大幅に消耗しています。
是非、以下のケアを取り入れましょう！
ストレッチとリカバリー
ゴール直後に軽いストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐします。
フル完走後は非常にきついですが、動きを止めず、ウォーキングなどで体を少し動かし続けると血流が良くなり、筋肉痛を軽減できます。
多くの大会の場合、手荷物置き場まで、距離があるので、そこまでを歩くぐらいで十分と思います。
座り込むのは手荷物を回収して着替える状況になってからにしましょう！
ゴール後に直ぐに座り込んでしまうと、立ち上がるのに苦労します。
ただ、足をつったりして、どうしても移動が難しい場合は仕方ありません。
冷却ケア
フィニッシュ後はできり限り速やかにアイシングで冷却することで、炎症を抑える効果があります。
特に膝や足首など痛みが出やすい部位には効果的です。
大会によってはフィニッシュ後に袋に入った氷を準備してくれるところもあります。（例：さが桜マラソン）
多くの大会では冷やす手段がない且つ、冬場の場合は、流水で冷やすと風邪をひいてしまう可能性もあるので、銭湯に行き水シャワー、水風呂で冷やすのが現実的です。
入浴とリラクゼーション
数時間後にぬるめのお湯での入浴がおすすめです。血流を改善し、筋肉の疲労回復を助けます。
温冷交代浴（温水と冷水に交互に入る）をすると非常に疲労回復に効果があります。
レース前に銭湯の場所を確認しておくとよいです。
銭湯がない場合、行く時間がない場合はホテルや自宅に帰った後に水シャワーで冷却します。
フルマラソン後の食事のポイント
身体は走行中に失われたエネルギー（主にグリコーゲン）と水分・ミネラルを補給する必要があります。
直後の食事
エネルギー補給
ゴール後30分以内に、バナナやスポーツドリンク、ジェルタイプの補給食（アミノバイタル等）など、吸収が早い炭水化物を摂取します。これは筋肉の回復を助けます。
水分補給
スポーツドリンクで電解質も補給しましょう。汗で失われたナトリウム、カリウム、マグネシウムを補うのが重要です。
数時間後の食事
フルマラソンではエネルギーの消費量が半端ではないので、非常にお腹が空くので、消費したエネルギーの補給が必要です。
- バランスの取れた食事
良質な炭水化物（おにぎり、パン、パスタなど）、たんぱく質（豚肉、鶏肉、魚、大豆製品など）、ビタミン豊富な野菜を組み合わせましょう。
- オススメのメニュー
・鮭と野菜たっぷりの味噌汁
・おにぎりと卵焼き、漬物の定食スタイル
・鶏肉の照り焼きと玄米
当然、完走後は打ち上げでビール等のアルコールを飲むケースもあると思いますが、上記記載のようなバランスの取れたメニューを摂取することを心がけましょう！
翌日以降の食事
- 筋肉の修復をサポートするために、たんぱく質中心の食事を心がけます。
- 炎症を抑える効果のある食品（魚の油、オリーブオイル、ナッツ類）を積極的に摂取します。
数日間の休養
練習の再開
マラソン後数日は完全に休むか、軽いウォーキングやストレッチで体をほぐす程度にします。1週間後くらいから徐々にランニングを再開するのが理想的です。
特にマラソン直後は、故障に注意です。
市民ランナーでは毎月のようにレースを入れているレースを入れている方もいると思います。
次のレースの調整をと思い、フルマラソン後に強度の高い練習は故障のリスクがかなり高いです。
フルマラソン、３日後にポイント練習をした際にアキレス腱を痛めて、次のレースを欠場した経験があります。
他にも、数カ月に及び故障で走れなくなった方もいらっしゃいます。
体力が回復したといっても足やその他の箇所にはダメージは残っているので、ポイント練習開始するには十分に注意が必要です。
少しでも違和感があったら練習を中断することをお勧めします。
体調管理
また、フルマラソン後は非常に疲労しているので病気に対する抵抗力も落ちています。
冬場の大会ではインフルエンザ（最近はコロナも）が流行しているケースも多いと思いますので、普段以上に感染対策には注意が必要です。
不要に人混みに行ったりせずに、やむを得ない場合はマスク等の感染対策をする方がよいです。
インフルエンザ、コロナに感染してしまったら、1週間程度は練習できなくなってしまいます。
まとめ
今回はフルマラソン後のケア・食事について紹介しました。
とにかく、フルマラソン後は特に無理をしないようにしましょう！
これでフルマラソンの疲労もスッキリ回復して、次のレースにも備えることができれば幸いです。
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