フルマラソンで30キロ以降の失速を防ぐには？ハーフのタイムと当日の気温から適切なペースを見極めましょう！

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今回はランナーズの2025年12月号の「失速につながる条件」の記事があったので、その内容と自分なりの解釈を紹介します。

気象条件とハーフとフルの相関

一般的に「女性よりも男性」「年配よりも若者」「完走タイムが速いよりもゆっくり」であるランナーほど失速しやすい、と言われています。

一般的に「失速」とされるのは前半ハーフより後半ハーフのタイムが10%以上多くかかっている場合ですが、男性の場合は4時間、女性の場合は4時間30分を超えるとこの「失速」割合が半分以上になってるそうです。

そして、失速の原因はエネルギー切れや筋損傷、脱水や外傷・障害、意欲低下というもので、それらを引き起こす要因としてはトレーニングの不足やしすぎ、給水や食事などがありますが、最も大きいのはオーバーペース。

このペース判断の際の大きな材料となるのが、レースの気象条件、特に気温です。

研究によると、市民ランナーがマラソンを走る際に最適な気温は6~7Cでここから5°上昇すると1%弱の速度低下がみられ、10°上昇だと3～4%遅くなると言われています。

つまり、条件のいいレースでは練習をしっかりしているランナーは失速しづらいけれど、気温が上がると練習量に関わらず失速してしまうのです。

トレーニングができている人ほど、気温が高くても目標ペースで走ろうとする傾向があるからかもしれません。

以下のような気温に対する持久係数が言われているようです。

市民ランナーの持久係数
（ハーフの何倍でフルを走り切れるか）

◎適温（10°C以下）：2.15
◎温暖（15°C前後）：2.25
◎暑熱（20°C前後）：2.35
走力に関わらず上の値となる

例えばハーフを90分（1時間半）で走る方は、

10℃以下だと、約193分（3時間13分）、

15℃前後だと、約202分（3時間22分）、

20℃前後だと、約211分（３時間31分）

となります。

スピード系かスタミナ系によっても変わるとは思いますが、凡その目安になると思います。

ここから１キロや５キロのペースを計算して、そのペース配分で走るのが良いようです。

なお、自分自身の場合は、ハーフの自己ベストは73分なので、

10℃以下だと、約157分（2時間37分）、
→10℃以下の記録は2時間38分。

15℃前後だと、約164分（2時間44分）、
→15℃前後の記録は2時間43分。

でしたので、概ね合っていました。

まとめ

今回は、失速を防ぐためのペースについて紹介しました。

ハーフのタイムと当日の気温から適切なペースを把握して、そのペースで走ることが後半の失速を防いで好記録にも繋がるということでした。

気温が高いけど、練習を積んできたからといって、無理なペース配分で走ると、結局は失速して好記録も出ないようです。

当日の気温は運次第ですね・・・

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