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今回は、水曜恒例の二部練について紹介します。
この日は朝夕ともに雨☔
しかも夕方は初挑戦となる「10000m変化走（4:20→3:30×5セット）」でした。
結果的に、かなり実戦向きの良い練習になりました。
朝練
条件
・気温22℃、大雨、7:10スタート
久しぶりの土砂降り。
・シューズ：ナイキ インヴィンシブル3
・コース：松山陸上競技場
（600m)
・2000m+1000ｍ
・参加人数：4人
結果
この日は朝から雨が降ったり止んだり。
スタート前には久々の土砂降りでした。
その影響もあってか、参加人数は4人と少なめ。
ただ、参加されていた60歳前後の皆さんは相変わらず元気。
大雨でも関係なく淡々と走られていて、本当にすごいです。
最初は2000m。
ペース設定は特に聞いていませんでしたが、先頭についていく形でスタート。
最初の1000mはキロ4:00前後。
後半は少しペースアップしました。
2000m終了後は400mリカバリーを挟み、最後に1000m。
終わる頃には全身ずぶ濡れ。
最近は暑い日が続いていましたが、雨で濡れた状態だと体が一気に冷えて、少し寒いくらいでした。
夕練
条件
・気温23℃、雨、19:10スタート。
予報では雨は上がるはずだったが、夕方も雨。
・シューズ：ナイキ ヴェイパーフライ3
・コース：松山陸上競技場
（600m)
・10000m変化走（4:20-3:30×5セット）
・参加人数：30人程度（同じ組は10名程度）
結果
この日のメインは、
「4:20/km → 3:30/km」を繰り返す10000m変化走。
トップグループは3:30→3:10だったようですが、さすがにそこは無理なので、4:20→3:30グループへ。
ところが、誰も前に出なかったので、自然とペースメーカー役に。
変化走は“ペース調整力”が鍛えられる
変化走で難しいのは、急激なペース変化。
4:20 → 3:30
ここでは勢いで上げすぎないこと。
3:30 → 4:20
逆に落としすぎないこと。
この調整がかなり重要でした。
今回はアウトコースを走ったので距離は多少長めになりましたが、ほぼ設定通りで走れました。
感覚的には、
「1000m×5本よりキツくない。でも地味に脚が削られる」
そんな印象。
リカバリー区間も速めなので、スピード持久力やスタミナ強化にはかなり良さそうです。
変化走で得られた収穫
今回の練習で特に感じたのは、
- ペース感覚が鍛えられる
- 集団走の練習になる
- スタミナ強化になる
- レース後半の切り替えに強くなる
という点。
特に「上げすぎない・落としすぎない」は、マラソンにもかなり活きそうでした。
まとめ
水曜二部練の紹介でした。
朝夕とも雨でしたが、しっかりメニューを消化できて良かったです。
5月の走行距離は466.8km。
500kmも見えてきたので、疲労管理しながら積み上げていきます。
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