長崎ランニングコース：松山陸上競技場⇔立山公園往復：激坂コース！

本日は桜の名所でもある立山公園を往復してきました。

ここは長崎市内でも、トップクラスの急坂コースです。

上り下りの走り方についても記載していますので、参考にされてください。

・気温16℃、晴れ。風ほぼなし。
若干肌寒いのと山を登るので今日は長袖。

・シューズ：NIKE　インヴィンシブル 3（新しい方）
下りの足への負担考えて新しくクッション性のある方を選択。

・コース：松山陸上競技場⇔立山公園（8km）

・難易度：中〜難
坂道は厳しいですが、距離はそこまででないので、普段走っている方なら、完走は可能。
標高も稲佐山等と比較すると、そこまででもないですが、かなりの傾斜です。

・走行時間：42分57秒

・参加人数：1人(単独走）

往路(上り)

松山陸上競技場をスタートし南側（テニスコート側）の道から坂本墓地方面へ向かう。

山道に入ると急な登り坂があります。

途中に坂本墓地にはグラバー家のお墓があります。

この墓地は、幕末から明治にかけて来日した外国人たちの功績を讃え、彼らの霊を弔うために整備された場所です。特に、トーマス・ブレーク・グラバー（Thomas Blake Glover）は日本の近代化に貢献した人物として有名で、その墓は観光名所にもなっています。

グラバー園がある場所、大浦地区からはかなり離れています。

坂本墓地を超えると、しばらくは、なだらかな坂になりますが、その後、再び急な坂が1kmぐらい続きます。

パリオリンピックのマラソンコースも、かなりの急坂だったようですが、こちらの坂の方が急ではないかと思います。

途中の景色はいいので、景色を楽しみながら走れます。

スタジアムシティと稲佐山が見えます。

長崎港も一望できます。

ただ、走路は歩道が狭かったり、歩道がない場所もあるので、車には注意する必要があります。

坂を登り切ると一旦平坦になりますが、最後の坂を登ると立山公園に着きます。

4月上旬は桜が咲き非常に綺麗ですが、今はこんな感じです。

桜の咲いた状態は、こんな感じで大変綺麗です。

出店もあり花見する方も多数おり、賑わっています。

立山公園を折り返して、次は下りです。

コースは来た道と同じです。

体力は、そこまで使いませんが、急な下りのため走行に注意必要です。

スピードが出るので足がもつれる等による転倒に注意が必要です。

カーブも多いので、車、歩行者が突然飛び出してくる可能性あります。スピードが出てるので急には止まれないかもしれません。

これらの注意が必要なので、景色を楽しむ余裕はないかもしれません。

本当に転がるように落ちていく感覚で、息つく間もない感じです。

※一般的に良いとされている走り方を記載しており、個人差もあるので、自分の走力・フォームに合わせて調整してください。

重心をやや前に置く
上り坂では、自然に前傾姿勢になるように重心を前に置いて、足が自然と前に出るようにします。ただし、腰から上半身を倒すのではなく、体全体を少し前に傾ける感じです。
小さめの歩幅でリズムをとる
大きなストライド（歩幅）で上がろうとすると体力を消耗しますので、小さな歩幅で足をしっかり動かし、リズムを保つことが重要です。
腕をしっかり振る
上り坂では腕を振ることで推進力が得られます。リズミカルに腕を動かし、足の動きと連動させることでペースを維持しやすくなります。
目線はやや先を見る
足元だけを見て走ると姿勢が崩れやすくなります。少し先の地面を見て、背筋を意識して走ると安定します。

やや後傾姿勢で重心を保つ
下り坂ではスピードが自然に出やすくなるため、やや後ろに重心を保ち、体が前に突っ込みすぎないようにします。背筋を伸ばし、上半身を軽く引き気味にすると安定します。
歩幅を少し広げる
下り坂ではやや歩幅を広げるとバランスが取りやすく、リズムよく下ることができます。ただし、スピードが出すぎないよう注意し、安定を保つことが大切です。
腕の動きでバランスをとる
下り坂はバランスが崩れやすいので、腕を少し広げてバランスをとることが効果的です。リズムよく腕を振ると、スムーズに下ることができます。
ブレーキがかからなように接地する
ブレーキがかかるような接地をすると推進力が無駄になるのに加えて、足への負担が大きくなり故障のリスクた高まるので、ブレーキがかからないように接地することが大切です。ただ、スピードを出しすぎないように調整も必要です。