マラソン・ランニングトレーニングの種類（その3）：補助的トレーニング（筋トレ）、回復トレーニング
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今回もマラソン・ランニングトレーニングの種類について紹介します。
今回は補助的トレーニング（筋トレ）、回復トレーニングです。
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全般
マラソン・ランニングのトレーニングは走ることが基本ですが、ある一定以上のレベルを目指すなら筋トレを含む補助的トレーニングが必要になってきます。
また、トレーニング効果を得るためには、疲労を回復することも必要です。
補助的なトレーニング
マラソントレーニングでは、様々なスタイル（距離・ペース・コースなど）のランニングがメインとなるが、走る以外の方法も組み入れて、筋力強化や故障の予防に努めましょう。
全身の筋力バランスをえ、柔軟性を失わないようにレベルアップへとつなげます。
また、雨天時や夜間、あるいは故障時には、走れなくても（走る以外の）トレーニングを継続することによって、見えない部分でのトレーニング効果を得ることができます。
特に、筋力を高めることは、ランニングフォームの安定や走カアップ、故障の予防などと直結します。
走るために必要な筋力はもちろん、それ以外の筋力（部位）についても、弱点を補うことは、長期的な視点からも推奨されています。
通常はジムやスポーツクラブを利用するケースが多いですが、筋トレや動き作りは一人でも実施可能です。
自分の体重を利用したスクワットや自宅でもできる腹筋・背筋・腕立て伏せなどの基本的なトレーニングもストレッチングと並行して、日常生活の中に取り入れることが望ましいです。
筋トレの種類も様々で、何を実施するか迷うところですが、自身としては、腹筋ローラー、ランジ、プランクをすることでタイムが大幅に伸びました。
↓詳細はこちらを参照ください。
トレーニングの具体的方法
ウエイトトレーニング
バーベルやマジンを用いたランニングでは筋力系のトレーニングは、ランニングに必要なスクワットやレッグカールのみならず、腹筋や背筋などの体幹、全身の筋肉をバランス良く強化したい。
ランニングでは鍛えられない部分を鍛えながら、安定したフォームの維持や脚力アップを目指す。
身の筋肉をバランス良く強力アップを目指化したい。
トレッドミル
スポーツクラブを利用したトレーニングであれば、室内で、しかも自分のペース走れる。
実際のランニングとは接地のタイミングが微妙に異なるため、これのみに偏るのは避けたい。
雨天時や危険な夜の時間帯など、エアロバイクやエアロビクスを含め、室内施設の利用がお勧め。
モチベーションが上がらない方は、お金をかけると、利用しないともったいないと思い実施する習慣がつくメリットもあると思います。
回復のためのトレーニング
身体に様々な種類の負荷をかけることがトレーニングと言えますが、トレーニング効果を得るためには、疲労の回復が不可欠です。
つまり、疲労しないような運動ではトレーニング効果は少なく、逆に疲労し続けて回復できない状態では、せっかくトレーニングをしても身体機能の向上が妨げられ、パフォーマンスの低下を招くこともあります。
疲労と回復（負荷と休養）のバランスやタイミングがレベルアップに影響を及ぽしています。
スイミングやサイクリングはクロストレーニングとして、あるいは故障時のトレーニングとしても非常に有効です。
この場合はランニング以外の運動によって、ランニングに近い負荷やランニングにつながる刺激を与える（場合によってはランニングで酷使する部位を休めながらランニングの能力を維持する）ことが目的となります。
しかし、一定の期間や長期的に見ると、身体を休めることは、超回復の出現やトレーニングの長期継続においても不可久な期間です。
レース前には、トレーニング効果を最大限に引き出すための調整練習としても活用できます。
ランナーは休むことに不安を覚える傾向にありますが、回復系のトレーニングや休養を利用することによって、蓄えてきた能力を発揮するためのきっかけとなることもあります。
トレーニングの具体的方法
ジョギング
20-30分の軽いジョギングや60分以上のトングジョギングなど、リラックスした負荷のかからないランニング。
体調や前後のトレーニングに応じて、距離や時間、ペースやコースを選ぶ
のんびりだがフォームやリズムを意識する。
芝生や砂浜を走れば、故障予防にもなる。
ウォーキング
レース翌日や疲労している状況で、無理に走るよりは歩きながら身体をほぐす。
気分転換を兼ねて自然や風景を楽しむのもよいです。
疲労回復が目的の積極的休養、または故障時のトレーニング。
脚の運びや腕の振りにも気をつける。
スイミング
トレーニングにもなるが、走った後の全身のリラクゼーションやアイシング効果も期待できる。
水中ウォーキングなど、故障時のトレーニングとしても有効。
故障時のトレーニングとして活用できるほか、夏場の暑い時期で日中に走れない時にも活用できる。
まとめ
今回もマラソン・ランニングの練習について紹介しました。
ランニング以外のトレーニングも取り入れて走力向上をしたいですね。
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