9月になって涼しくなった！10kmペース走を3:41/kmで完走

いつもブログをご覧いただき、ありがとうございます。

9月に入っても厳しい暑さが続いていましたが、ここ最近はまとまった雨が降ったこともあり、ようやく少し涼しくなってきました。

長崎でも、少しずつ秋の気配を感じられるようになってきました。

とはいえ、日本各地では大雨による被害も発生しています。涼しくなるのはありがたい一方で、今度は大雨や台風などの天候が気になる季節です。

ランニングをする側としては、「暑さが和らぐのは嬉しいけれど、天候が安定してほしい」というのが正直なところですね。

今回は、そんな9月最初の土曜日に行った10kmペース走について紹介します。

2週間ぶりの土曜朝練

先週は五島夕やけマラソンに出場したため、土曜日の朝練はお休みしました。

そのため、今回は2週間ぶりの土曜朝練です。

夏場は気温が30℃近くになることも多く、ポイント練習を行うにはかなり厳しいコンディションが続いていました。

そんな中、今回のスタート時の気温は25℃。

25℃も決して涼しいとは言えませんが、30℃近い気温で走っていたことを考えると、かなり涼しく感じます。

「これなら少し速いペースでも走れそう」

久しぶりにそんな感覚でスタートしました。

今回の10kmペース走の条件

今回の練習条件はこちらです。

• 気温：25℃

• 天候：曇り

• スタート：7:00

• コース：松山陸上競技場（600m周回）

• シューズ：ナイキ ヴェイパーフライ4

• メニュー：10kmペース走

• 参加人数：20名以上

今回は参加者も20名以上。

一人で淡々と走るよりも、同じくらいのレベルのランナーがいると良い刺激になります。

特にペース走では、設定ペースを維持するために誰かと一緒に走ることが大きな助けになります。

3:45/kmを目標にスタート

この日は、同じくらいのレベルの方が2人いました。

五島夕やけマラソンで50代、30代の上位入賞者という実力者です。

スタート前に、

「今日は3分45秒/kmくらいで行きましょう」

ということでペースを確認。

そこで、今回は私が前を走ってペースを作ることにしました。

3:45/km前後を意識して、10kmを走ります。

夏場のポイント練習では、最初から無理にペースを上げると後半に失速してしまうことがあります。

そのため、今回はできるだけ一定ペースを意識しました。

10kmペース走の結果

実際の1kmごとのラップはこちら。

距離	ラップ
1km	3:44
2km	3:44
3km	3:48
4km	3:41
5km	3:47
6km	3:41
7km	3:43
8km	3:41
9km	3:41
10km	3:25

10.07km：37分09秒

平均ペース：3:41/km

設定していた3:45/kmよりも少し速いペースになりました。

それでも前半から無理をしている感覚はなく、比較的安定して走ることができました。

そして、最後の1kmは3:25/kmまでペースアップ。

10kmをただ一定ペースで終えるのではなく、最後にペースを上げられたことは今回の練習で一番良かったところです。

久しぶりの10kmペース走としては、まずまずの内容だったと思います。

涼しくなるだけで、こんなに走りやすい

今回あらためて感じたのが、気温が数℃下がるだけでもランニングの負担が大きく変わるということです。

これまで30℃近い気温の中で練習していたため、25℃でもかなり身体が楽に感じました。

もちろん25℃はまだまだ夏の気温です。

それでも、

「少し涼しくなっただけで、こんなに違うのか」

と思うほどでした。

これからさらに気温が下がってくれば、同じペースでも心拍数や体感的な負担はさらに下がってくるはずです。

秋のマラソンシーズンに向けて、ここから練習の質を上げていきたいところです。

特にフルマラソンを走るランナーにとって、9月から10月にかけては暑さとの戦いから、徐々にスピード練習や距離走を充実させていく時期。

夏の間に落ちていたスピードを少しずつ取り戻していきたいと思います。

気になる足裏の状態は？

そして、もう一つ気になるのが足裏の状態です。

現在も足底腱膜炎の影響が残っています。

今回も走っている最中には、ほとんど痛みを感じませんでした。

これは非常にありがたいことです。

「これなら完全に治ったのでは？」

と思いたくなるのですが、残念ながらそう簡単ではありません。

ポイント練習を終えた後には、足裏に多少の違和感や痛みが残ります。

さらに、患部を押さえると痛みがあります。

つまり、

走っているときは問題ないけれど、完全に治ったわけではない

という状態です。

良くも悪くも大きな変化はありません。

今のところは、無理に練習量を増やすのではなく、足裏の状態を確認しながら練習を継続していくしかなさそうです。

特にスピード練習を増やしていくこれからの時期は、足裏の状態には十分注意したいと思います。

次は3000mのナイター記録会

次のレースは、1週間後に行われる諫早でのナイター記録会です。

種目は3000m。

今回は10kmペース走を3:41/kmで走ることができましたが、3000mはさらに速いペースが求められます。

足底腱膜炎がある中で、どこまでスピードを出せるのか。

そして、スパイクではなく厚底シューズを使うのかなど、シューズ選びについても悩むところです。

何よりも、ここで足裏の状態を悪化させないことが最優先。

無理をして故障してしまえば、その後のマラソンシーズンにも影響してしまいます。

一方で、気温が下がってきたことで、少しずつ走りやすい環境になってきたのも事実です。

「故障を悪化させず、どこまでスピードを上げられるか」

これが今後の大きなテーマになりそうです。

秋のマラソンシーズンに向けて、ここから徐々に調子を上げていきたいと思います。

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