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足底腱膜炎になってから思うのは、このケガは本当に厄介だということです。
「今日は痛くないから大丈夫そう」と思って走ると、翌日になって痛みが出ることもあります。
逆に少し痛みがあっても走れる日もあり、その日の調子だけでは判断できません。
無理をすると長引くことは分かっているので、焦る気持ちを抑えながら、今できるトレーニングを積み重ねています。
水曜は雨と足の状態を考えてプールトレーニング
水曜日は朝練の日でしたが、あいにくの雨。
さらに足底腱膜炎の痛みは、そこまででもなかったのですが、敢えて痛みがなくても、ランニングは見送り、プールでトレーニングを行いました。
朝練のメニューは1000m×3本だったので、それに合わせてプールでも1000mを3本行うことにしました。
水中ウォーキングやアクアジョグは、足への衝撃がほとんどありません。
着地の衝撃を気にせず運動できるので、足底腱膜炎や疲労骨折などの故障中でも取り組みやすいトレーニングです。
一方で、水の抵抗があるため、思っている以上に下半身への負荷は大きく、特に太ももやお尻、股関節周りにはしっかり刺激が入ります。
プール1000m×3本の結果
プールではGPSが正確に測れないため、距離は毎回多少ズレます。
今回は1本目で少し失敗しました。
50mプールを10往復で1000mのところ、11往復した時点で時計を止めてしまい、約1100mになっていました。
その結果は21分25秒。
2本目は19分39秒。
3本目は19分16秒でした。
ペースにすると約キロ20分。
数字だけを見るとかなりゆっくりですが、水中では抵抗があるため、陸上とは単純に比較できません。
心拍数もランニングほど上がらず、インターバルというより筋力トレーニングに近い感覚です。
それでも20分近く動き続けることで持久力の維持には役立ちそうですし、何より故障中でも「練習した」という満足感があります。
走れない期間が長くなると、どうしても焦りや不安が出てきます。
そんな時でも、プールで身体を動かすだけで気持ちはかなり前向きになります。
木曜は1000m×3本を軽めに
木曜日は前日に集まれなかったメンバーと朝練。
この日は足の様子を見ながら、1000m×3本を4分30秒/kmペースで走りました。
フォームを意識しながら余裕を持って走ることを心掛けました。
結果として、足底腱膜炎の痛みも出ることなく、無事にメニューを消化。
やはり無理にペースを上げなければ、現時点でもある程度は走れそうです。
ただ、「今日は痛くないから大丈夫」と油断すると翌日に痛みが出ることもあるので、引き続き慎重に様子を見ながら練習していきたいと思います。
夏のランニングシーズンがスタート
いよいよ梅雨明けも近づいてきました。
雨の日が減るのはランナーにとって嬉しい反面、来週からは30℃を超える猛暑日が続く予報です。
これからの2～3か月は、スピードよりも暑さ対策が重要になります。
早朝でも気温が高くなるため、こまめな水分補給や十分な睡眠、疲労を溜めないことがこれまで以上に大切です。
故障を抱えている今は特に、「走れる日はしっかり走る」「無理な日は休む」「プールなどで代替トレーニングを行う」というメリハリを意識していきたいと思います。
まとめ
足底腱膜炎は少し良くなったと思っても、翌日に痛みが戻ることがあり、本当に付き合い方が難しいケガです。
それでも焦って無理をすれば、さらに長引いてしまいます。
今はプールトレーニングも取り入れながら、少しずつ走る距離や強度を戻していくことが一番の近道だと思っています。
暑さも本格的になってきますので、熱中症には十分気を付けながら、この夏を乗り切っていきましょう。
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