朝練
日曜ジョグ（長崎：水辺の森）（2024/12/08）
月曜10キロペース走（キロ4）（2024/12/09）
日曜、月曜の練習内容です。
年内はレースはなく、次は1/12の新春駅伝＠長崎市柿泊、1/13の伊万里ハーフのため、じっくり練習して走力を上げていく予定。
今週から月曜も軽めのポイント練習を入れてみた。
月水土をポイント練習で走力は向上するのか？
日曜ジョグ
・気温8℃、晴れ。強風。7:10スタート。
走るにはちょうどよい気温だが風が強い。
・シューズ：NIKE インヴィンシブル 3
（古い方）
・コース：水辺の森公園先のセブン折り返しランニングコース
↓このコースです。
・距離：約15.6km
・参加人数：4人
前日の6キロペース走（3:30ペース）の疲れはほとんどなし。
水辺の森公園の先のセブンまで皆さんと軽めにジョグ。
話しながら走ると長い距離もあっという間に終わります。
水辺往復のみであれば、12キロ程度ですが、+αで松山を周回したので15キロ強の走行距離。
走るには、ちょうど良い気温であったが風が強い。
特に復路の海沿いの旭大橋を超えた付近から松山に戻るまでが強い向かい風。
皆さんの風よけになっていました。
この日（12/8）は宮崎で青太参加された方が何人かいますが、太平洋側の海沿いコースなので、風が強かったと出走された方から連絡ありました。
参加された皆さんは無事に完走されていました。
お疲れ様でした！
これで年内の市民ランナーの主要なレースは終了。
月曜朝練（10キロペース走 キロ4）
結果
・気温4℃、晴れ。無風。7:05スタート。
寒いが走るにはちょうどよい気候。
・シューズ：NIKE インヴィンシブル 3
（新しい方）
故障防止のためヴェイパーフライは封印！
・コース：松山陸上競技場周回コース（600m）
・距離：10キロ（4:00/km）
・参加人数：1人
・結果：39:43 (3:58/km)
1人で10キロペース走。
この日は、スタート時は4℃で今季一番の寒さ。
半袖では寒そうだったので、長袖シャツ+グローブを装着。
走っても全く汗をかかない。
キロ4(4:00/km)設定で、若干速かったが、ほぼ予定通りのペースで完走。
余裕あるペースなので、そこまでの疲労感はなかった。
これぐらいの疲労であれば、水曜のポイント練習までには回復しそう。
12月は、このサイクルで試してみよう。
ダイナミクスポッドでの測定記録
今日もダイナミクスポッドを装着して走って、いろいろ測定してみました。
↓この記事でも紹介しています。
ピッチ＆歩幅
このピッチと歩幅がキロ4ペースになります。
181spm×1.4m×4分＝1013.6m
（ピッチ×歩幅×キロ4）
速く走るためにはピッチを速くするか、歩幅を伸ばすかです。
ピッチ走法かスライド走法ですが、自分自身としてはスライド走法タイプなのかなを思っています。
上下動＆上下動比
前半はブレてなかったですが、後半は、ブレていました。
疲れた時にもフォームを安定させて上下動を減らしたいところです。
接地時間＆GTCバランス
接地時間は走り出した直後は、ペースが掴めず速めでしたが、その後は安定。
GCTバランスは左回りの周回コースのためか、右側に傾いているようです。
シューズの底も右側の方が早くすり減ります。
心拍数
今日は、ほぼゾーン5（86%)でした。
12/7は3:30ペースでも、ゾーン5の割合は35%でした。
本日のペースは余裕あるペースで、そこまできつくなかったのですが、ここまで心拍数が上がった原因は不明です。
違いは単独走だったのと、朝ごはんをしっかり食べてきたぐらいですが、関係あるのか？
気温は低い方が心拍数は、低くなると言われていますが、気分の問題？
ゾーン4（ハード）：最大心拍数の80～90%
ゾーン4では、強い呼吸をしながら、速くてほとんど不快なペースで動いています。そのため、無酸素運動能力と乳酸閾値が向上します。速いランニングはゾーン4に分類されます。
ゾーン5（エキスパート）：最大心拍数の90～100%
ゾーン5に達すると、通常は長時間持続するのが難しいスプリントペースになります。呼吸が困難です。ゾーン5のトレーニングは、パワーだけでなく、無酸素運動能力と筋肉持久力を高めます。
心拍数はダイナミクスポッドなしで、GARMINの腕時計だけで測定可能です。
まとめ
日、月の練習内容を紹介しました。
月曜のポイント練習は、1人で単独走になりますが、継続したいところです。
ただ、週３ポイント練習は故障にも注意が必要なので、様子を見て練習強度を調整していく予定です。
気温も下がってきて、ポイント練習するには気持ち良いぐらいになりました。
ただ、周辺は、まだ紅葉が綺麗で、もう年末なのに、景色がミスマッチしているような気がします。
特に今年は紅葉が遅かったので、まだ紅葉が見ごろです🍁
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