2024年度シーズンに故障しないために実践したこと
いつも購読ありがとうございます。
今回は2024年度シーズンに故障しないために実践したことを紹介します。
速くなるためには練習量・質を上げる必要がありますが、故障のリスクが高くなるのが悩ましいところです。
2024年度シーズンは過去の故障した要因も踏まえて、対策した結果、故障なしでシーズンを乗り切りました。
練習
質と量
ポイント練習は基本週2回（稀に3回）に留めました。
ポイント練習は水曜と土曜。
基本は10キロペース走が中心。
フルのレース前はロング走（MAX30キロ）を実施。
適度にインターバルも入れる。
(1000ｍ×5本、400m×10本等）
ポイント練習前後のアップとダウンは十分にする。
（2-3キロ程度のジョグ）
シューズ
ポイント練習、ジョグはNIKEのインヴィジブル3を着用しました。
感覚的には、これが故障予防に最も効果があったのではないかと思います。
NIKEがケガ予防とランニングエコノミーの改善を目的として開発されたシューズ。
以前までは、ポイント練習ではヴェイパーフライを使用するケースが多かったのですが、毎回使用するとかなり、足に負担がかかっていたのではと思います。
スピードが出るシューズなので、履いて走ると気持ちいいですが、2024年度シーズンは、走力の確認で稀に使用する程度に留めました。
違和感あったら辞める
違和感あったら、直ぐに練習を辞めるようにしましたが、上述の故障リスクの低いシューズを選定したためか、ほとんど練習を途中で辞めることはなかったと思います。
ケア
今まで怪我をした経験がある箇所を重点的にケアをしています。
特に足の裏は過去に頻繁に痛くなっていたので重点的にケアしました。
↓これを使って座っている時は常に足裏をマッサージしていました。
↓その他ケアに使っているグッズはこちら
整体、マッサージ等の施術は受けていません。
効果がないとは言えませんが、そこそこ費用もかかるので、費用対効果を考えるとセルフケアで十分と思いました。
その他、ランニンググッズについては、↓こちらに纏めて掲載していますので、よかったら、これを参考に購入も検討してみてください。
休養・回復
睡眠は7時間以上は確保しています。
8時間ぐらい寝たいところですが、その前に目覚めてしまいます。
まず起きたら湯舟に浸かって、マッサージ、ストレッチをします。
夜も同様に湯舟に浸かって、マッサージ、ストレッチです。
フルマラソンを走った直後は水風呂がある温泉や銭湯に行って温冷浴を３セットします。
これを初めてからは、フルマラソンの次の日でも、ほとんど筋肉痛がなくなりました。
また、3日ぐらいすれば、普通にポイント練習できるようになりました。
食事
バランスの良い食事を心がけています。
これで回復も早くなっていると思われます。
納豆、ヨーグルトは毎日食べていますが、それ以外は特別に毎日食べているものはありません。
サプリ等の補助食品も摂っていません。
アミノバイタル等の摂取も基本的にはレース前後のみです。
アルコールは普段は基本的には飲みません。飲んでも一杯程度。
（我慢している訳ではなく飲まなくても平気な体質）
デザート・お菓子等は特に制限していませんが、摂りすぎないようにはしています。
水分補給は、基本的には麦茶。
まとめ
今回は故障防止のために、実践した内容を紹介しました。
個人差もあるので、正解はないとは思いますが、以下を実践すれば、故障のリスクは減るとは思います。
また、年齢を重ねると同じ練習・対策をしていても故障のリスクは上がるので、自身の身体の状態を見ながら調整する必要があると考えます。
・無理ない範囲での練習
・適切なシューズの選定
・自身の弱い箇所の重点的なケア
・適切な休養と睡眠
故障すると、走れずに精神的にも苦しいので、故障せずにランニングを継続したいですね。
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