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今回はランニングにおける故障についてです。
―― 頑張る人ほど、無理をしてしまいます
※この記事は、医療的・統計的なデータに基づくものではなく、あくまで周囲のランナーを見てきた中での個人的な印象や主観をもとにまとめた内容です。
実際には個人差がありますので、一つの傾向としてお読みください。
健康維持やダイエットのためにランニングを始める人は年々増えています。
一方で、膝や足首、股関節などを痛めてしまい、「走りたいのに走れない」という悩みを抱える人も少なくありません。
周囲のランナーを見ていると、故障しやすい人にはいくつか共通した傾向があるように感じます。
特に40〜50代は故障が増えやすい印象があります
ランニングによる故障が多いのは、40〜50代の世代だと感じます。
この年代は、
- 健康診断の数値が気になる
- 運動不足を感じる
- 体力低下を実感する
などをきっかけに、ランニングを始める人が増えます。
ただし、気持ちとは裏腹に、身体の回復力は若い頃より落ちています。
そのため、
- アキレス腱炎
- 足底筋膜炎
- 膝の痛み
- 股関節痛
- 腰痛
などが起こりやすくなります。
また、40〜50代は仕事や家庭で忙しく、睡眠不足になっている人も少なくありません。
本来、ランニングで受けたダメージは睡眠中に回復していきます。
しかし、
- 睡眠時間が短い
- 疲労が抜けていない
- ストレスが強い
- 常に身体が緊張している
といった状態では、回復が追いつかなくなります。
その結果、疲労が蓄積し、故障につながりやすくなるのです。
ただ一方で、ランナーが「少しでも速くなりたい」と思って頑張ってしまう気持ちも、とてもよく理解できます。
走れば走るほど結果が出る時期もありますし、タイムが少し縮むだけでも嬉しいものです。
だからこそ、「あと少しだけ頑張ろう」と無理を重ねてしまう人も多いのだと思います。
また、30代と同じメニューをしていたら回復が追いつかずに、故障に至るケースもあるので、年齢も考慮してメニューを考える必要があります。
30代は比較的故障が少ない傾向があります
30代のランナーは、比較的故障が少ない印象があります。
理由としては、
- 回復力がまだ高い
- 体力の土台が残っている
- 疲労からの回復が早い
といった点が挙げられます。
多少無理をしても、睡眠をしっかり取れば回復できるケースが多く、身体が持ちこたえやすいのです。
そのため30代は、「走る習慣」を作りやすい時期とも言えます。
私自身も30代の時は故障知らずでした。
そこまで走ってなかったこともありますが。
実は60代は上手に走っている人が多いです
意外かもしれませんが、60代のランナーは故障をうまくコントロールしている人が多い印象があります。
その理由は、「無理をすると長く走れない」と理解しているからです。
さらに、60代で長く走っている人の多くは、過去に何度も故障を経験しているケースが多いように感じます。
- 膝を痛めた経験
- 足底筋膜炎になった経験
- アキレス腱を痛めた経験
- 無理をして長期間走れなくなった経験
そうした失敗を実際に経験しているからこそ、
「この疲労感は危ない」
「今は休んだほうがいい」
という感覚を身につけている人が多いのだと思います。
そのため、
- 疲れたら早めに休む
- 違和感の段階で調整する
- 無理に距離を踏まない
- 睡眠や回復を優先する
といった“故障する前の調整”が非常に上手です。
60代で元気に走り続けている人ほど、「頑張りすぎないこと」の大切さを理解しているように感じます。
「速く走る」よりも、「長く楽しく走る」ことを大切にしている人が多い印象があります。
初心者ほど“走りすぎ”で故障しやすいです
特に注意したいのが初心者ランナーです。
ランニングを始めると、
- 体重が落ちる
- 達成感がある
- 体力がついてくる
など、変化を実感しやすいため、つい頑張りすぎてしまいます。
すると、
- 毎日走る
- 急に距離を伸ばす
- 休養を取らない
といった状態になり、故障につながります。
心肺機能は比較的早く向上しますが、関節や腱はゆっくりしか強くなりません。
そのため、「まだ走れる」と感じていても、脚には大きな負担が蓄積していることがあります。
個人的な感覚として、月間走行距離は前月の1.2倍程度までに抑えた方がよいと感じています。
例えば、月間100キロ走ったら、次の月は120キロ。
女性ランナーは“頑張りすぎる”傾向があります
周囲を見ていると、男性よりも女性ランナーのほうが故障しているケースが多い印象があります。
もちろん個人差はありますが、それ以上に「頑張り方」の違いが大きいように感じます。
女性ランナーには、
- 真面目に継続する
- 計画通りに頑張る
- 我慢してしまう
- 「休む＝サボり」と感じやすい
といった傾向があり、違和感があっても無理を続けてしまうケースがあります。
たとえば、
「少し膝が痛いけれど、今日は走る日だから」
「せっかく習慣になったので休みたくない」
と、自分を後回しにして頑張ってしまうのです。
頑張れること自体は素晴らしいことですが、ランニングでは“頑張りすぎ”が故障につながることもあります。
長く走る人は「休むのが上手」です
故障せずに長く走っている人には共通点があります。
それは、「頑張りすぎないこと」です。
- 痛みを無視しない
- 疲労をため込まない
- 睡眠をしっかり取る
- 回復を軽視しない
- 無理を続けない
こうした習慣が、結果的に長く走れる身体を作ります。
ランニングは、一日だけ頑張る競技ではありません。
一年後も、五年後も元気に走れていることが大切です。
もし少しでも痛みや違和感があるなら、思い切って休むことも大切です。
「休むこと」も、ランニングの大事なトレーニングの一つなのだと思います。
故障防止のための走り方、トレーニングは↓別の記事で紹介していますので、よかったらご覧ください。
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