【40代～60代ランナー必見】故障しないための走り方とトレーニング法
いつも購読ありがとうございます。
市民マラソンブームが続く中、40代～60代のランナー人口も増えてきました。
健康のため、目標の大会完走のため、あるいは自分への挑戦として――理由はさまざまですが、「走ること」は年齢を問わず素晴らしい趣味です。
ただし！
若い頃と同じような走り方や練習量では、ケガや疲労に悩まされる可能性も高くなります。
自身の周囲のランナーにも故障者は多く、何らかの違和感を持って練習されている方も何人かいらっしゃいます。
今回は、40代・50代・60代のランナーが故障せずに長く走り続けるためのポイントをご紹介します。
年齢とともに「回復力」は確実に落ちている
まず理解しておきたいのは、年齢を重ねると筋肉や関節の回復速度が遅くなるということ。
これを無視して若い頃のようにハードな練習をすると、膝痛やアキレス腱炎、足底筋膜炎など、慢性的なケガにつながります。
特に気をつけたいのが、「疲れているけど…今日も走らなきゃ」という無理なランニング。疲労がたまった状態ではフォームも乱れやすく、関節への負担も大きくなります。
ポイント：疲れを感じたらしっかり休む勇気を持つこと。
疲れている時に練習しても効果は上がりません。
筋トレとストレッチは“走る以上に”大事
40代以降、筋力は年1〜2％ずつ落ちていくと言われています。特に下半身、体幹、臀部（お尻）の筋力が落ちると、フォームが崩れやすくなり、ケガの原因になります。
さらに、加齢により柔軟性も低下。
ふくらはぎや股関節の硬さは、フォームの制限や痛みの原因になります。
▶ おすすめ筋トレ
- スクワット（太もも・膝周りの強化）
- ヒップリフト（お尻の筋肉を活性化）
- プランク（体幹の安定）
自身としては腹筋、ランジ、プランクを毎日していますが、これにより体幹がしっかりしたのか、練習できなくなるような故障はしていません。
▶ ストレッチはラン前後に
- ラン前：股関節回し、肩回しなど動的ストレッチ
- ラン後：太もも・ふくらはぎ・腰の静的ストレッチ
ウォーミングアップとクーリングダウンの方法はこちら↓で紹介しています。
ストレッチ（ケア）も重要です。
ただ、毎日、体の隅々までケアするのは大変なので、自身の弱い（故障しやすい）箇所を毎日して、他はポイント練習等の後にするのが良いと思います。
自身の場合は足の裏が弱いので、足裏を重点的にケアしています。
↓ケアのためのグッズはこちら
↓リソビームも効果があったと周囲からの声を聞きます。
正しいフォームで「無駄な衝撃」を避ける
年齢を重ねると、走りの「クセ」が蓄積されやすくなります。悪いフォームで走っていると、毎回そのクセがダメージとして蓄積してしまいます。
おすすめは、「小さな歩幅・速めのピッチ」を意識すること。いわゆるピッチ走法で、膝や足裏への衝撃を減らしながら走れます。
さらに、着地は足裏全体で「トン」と着くように。かかとだけ、またはつま先だけの着地は負担が大きく、故障のもとになります。
毎回同じ練習はNG。バリエーションで負荷をコントロール
「毎日5km走ってます！」という方も多いですが、実はそれ、ちょっと危険かも。
体は同じ刺激に慣れてしまい、回復の余地もなくなっていきます。
▶ トレーニングに“緩急”をつけよう！
- ゆっくり長く走る「LSD（Long Slow Distance）」
- ペース走（10キロ程度）
- 速めの刺激を少し入れる「インターバル走」
- 完全休養日 or ウォーキング日
バラエティを持たせることで、体への負担を分散でき、回復しながら走力もアップしていきます。
食事と睡眠も“トレーニング”の一部！
疲労回復や筋肉修復には、栄養と睡眠が不可欠です。トレーニングに熱心な方ほど、食事や睡眠の質にも気を配りましょう。
▶ 栄養のポイント
- 炭水化物（ご飯、パン、麺）でエネルギー補給
- タンパク質（肉、魚、豆腐、卵）で筋肉修復
- ビタミン＆ミネラル（野菜、果物）で回復促進
詳細はこちら↓の記事で紹介しています。
▶ 睡眠
- 7〜8時間が目安
- 寝る前のスマホやお酒は控えめに
まとめ
年齢は「壁」じゃない。むしろ武器！
40代～60代のランナーは、若い人よりも「継続力」と「自己管理能力」が高いのが強みです。無理をせず、自分のペースで走り続けていれば、年齢に関係なく記録も楽しさもどんどん更新できます！
「ケガをしない走り方」を知ることが、マラソン人生をもっと豊かにしてくれるはずです。
これからも、ずっと楽しく、ずっと元気に、走り続けていきましょう🏃♂️✨
↓こちらの記事も参考に
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