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フルマラソンの後半になると、突然ふくらはぎや太ももがつってしまう――。
そんな経験をしたランナーは少なくありません。
順調に走れていたのに、30kmを過ぎたあたりから脚がピクピクし始め、最後は歩くしかなくなった……という話もよく聞きます。
私はこれまでランニング中に足がつった経験はありませんが、夜中に突然ふくらはぎがつる、いわゆる「こむら返り」は何度か経験しています。
あの痛みは本当につらいものです。
マラソン中の足つりも、単純に「水分不足だけ」が原因ではないと言われています。
この記事では、マラソン後半で足がつる主な原因と、その対策についてまとめてみます。
足がつる原因は1つではない
マラソン後半で足がつる原因は、実は複数あります。
よく言われるのは水分不足や塩分不足ですが、それだけでは説明できないケースも多く、疲労や筋持久力、フォームの乱れなども関係していると考えられています。
つまり、
- 「脚の疲労」
- 「発汗によるミネラル不足」
- 「オーバーペース」
- 「筋肉への負荷」
などが重なった結果として起きることが多いようです。
水分・塩分補給を意識する
まず基本になるのが、水分と塩分の補給です。
マラソンでは大量の汗をかくため、水分だけでなくナトリウムなどの電解質も失われます。特に暑い日や湿度が高いレースでは注意が必要です。
また、水だけを大量に飲むと体内の塩分濃度が下がり、かえって不調につながることもあります。
そのため、
- スポーツドリンク
- 塩タブレット
- ジェル
- 経口補水液
などを活用しながら、適切に補給することが大切です。
「喉が渇いてから飲む」のではなく、早め早めの補給を心がけたいところです。
オーバーペースを避ける
足がつる原因として意外に多いのが、前半の飛ばしすぎです。
スタート直後は体力もあり、周囲の雰囲気につられてついペースが上がりがちです。
しかし、そのツケが後半に一気に出ることがあります。
筋肉が限界に近づくと、神経のコントロールがうまくいかなくなり、けいれんが起きやすくなると言われています。
そのため、
- 前半を抑える
- 一定ペースを守る
- 余裕を持って30kmまで走る
といったペース管理が非常に重要です。
筋持久力を鍛える
後半で脚がつる人の中には、単純に筋持久力が不足しているケースもあります。
フルマラソンでは長時間同じ動きを繰り返すため、筋肉への負担はかなり大きくなります。
対策としては、
- ロング走
- ペース走
- 坂道練習
- LSD（ゆっくり長く走る練習）
などを取り入れ、脚づくりをしていくことが効果的です。
特に「30km以降でも動く脚」を作るには、長い時間走る練習が重要だと感じます。
疲労を残したままレースに出ない
レース前の疲労管理も大切です。
普段の仕事疲れや睡眠不足、練習疲労が抜けないままレースに出ると、後半で脚が限界を迎えやすくなります。
特にレース直前は、
- 練習量を少し落とす
- 睡眠をしっかり取る
- 飲みすぎを避ける
- ストレッチやケアを行う
など、コンディションを整える意識が重要です。
フォームの乱れにも注意
マラソン後半は疲労によってフォームが崩れやすくなります。
すると、一部の筋肉に負担が集中し、ふくらはぎやハムストリングスがつりやすくなることがあります。
例えば、
- 骨盤が落ちる
- 着地が重くなる
- ストライドを無理に広げる
といった状態です。
疲れてきた時こそ、
「リラックスして走れているか」
を意識するだけでも違ってくるかもしれません。
あしつり防止ジェルを活用する方法もある
最近では、マラソン中の足つり対策として「あしつり防止ジェル」を使うランナーも増えています。
レース会場でも、
- 「後半で毎回つる」
- 「30km以降が不安」
- 「暑いレースが苦手」
という人が携帯しているのをよく見かけます。
特に名前を聞くことが多いのが、Mag-on エナジージェルです。
マグネシウムを配合していることで知られており、「後半でも脚が残りやすい」「つり対策として安心感がある」という声もあります。
もちろん、ジェルを飲めば絶対につらないというわけではありません。
ただ、
- 水分・塩分補給
- ペース管理
- 筋持久力
- 疲労対策
とあわせて活用することで、レース後半の不安を減らす助けにはなると思います。
特に足つりに悩んでいる人は、一度試してみる価値はありそうです。
つりそうになった時の対処法
もしレース中に「脚が危ない」と感じたら、無理をしないことも大切です。
そのまま無理に走り続けると、完全に固まって動けなくなることもあります。
対処法としては、
- 一度ペースを落とす
- 軽く歩く
- ストレッチする
- 水分や塩分を補給する
- 深呼吸して力みを抜く
などが考えられます。
「少し違和感がある段階」で早めに対応することがポイントです。
まとめ
マラソン後半で足がつる原因は、水分不足だけではありません。
- 水分・塩分不足
- 筋疲労
- オーバーペース
- 筋持久力不足
- フォームの乱れ
- 疲労の蓄積
など、さまざまな要素が重なって起こることが多いようです。
フルマラソンは後半になるほど「準備してきたこと」がそのまま出る競技だと感じます。
脚つりに悩んでいる方は、補給だけでなく、ペース配分や普段の練習、コンディション管理まで含めて見直してみると改善につながるかもしれません。
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