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足底腱膜炎になってから、なかなか思うようにランニングへ復帰できない日々が続いています。
走っている最中は痛みがなくても、翌朝になると足裏に違和感が出ることがあります。
逆に「今日は痛くなりそうだな」と思っていても何ともない日もあります。
この予測のつかない状態が、足底腱膜炎の厄介なところだと感じています。
フルマラソンやハーフマラソンに向けて練習を続けてきたランナーにとって、「しばらく完全休養しましょう」というのはなかなか難しいものです。
もちろん休養が必要な場合もあると思います。
しかし、正直なところ、痛みがなければつい走ってしまうのがランナーという生き物ではないでしょうか（笑）。
ランニング雑誌『ランナーズ』の特集では、
「痛みが出ない範囲まで負荷を落として走れば、走りながら治していくことも可能」
と紹介されていました。
ただし同時に、
「その負荷の見極めが難しい」
とも書かれており、実際に経験してみると本当にその通りだと感じています。
足底腱膜炎でも軽いジョグなら走れそう
現在のところ、軽めのジョグであれば大きな問題はなさそうです。
ペースを落として短い距離を走る分には、翌日に強い痛みが出ることも少なくなっています。
しかし、ジョグばかりでは心肺機能が低下してしまうのではないかという不安もあります。
特にマラソンを続けていると、「走れない期間が長くなると一気に走力が落ちるのではないか」という焦りが出てきます。
そこで今回は、足への負担を抑えながら体力を維持できそうな方法として、水泳と水中ランニングを試してみることにしました。
松山陸上競技場横の長崎市民総合プールへ
今回利用したのは、松山陸上競技場の横にある長崎市民総合プールです。
久しぶりに利用してみると、2026年4月から利用料金が470円から700円へ値上がりしていました。
約1.5倍の値上げです。
物価高の影響なのかもしれませんが、頻繁に利用するとなると少し痛い出費です。
それでもランニングが十分にできない今の状況では、貴重なトレーニング場所といえます。
1000m泳いだ後に1000m水中ラン
今回はまず1000m泳ぎ、その後1000mの水中ランニング（ウォーキング）を行いました。
泳ぐだけでも十分な運動になりますが、ランニングの代替トレーニングとして水中ランも試してみたかったからです。
実際にやってみると、水中ランはかなり面白いトレーニングでした。
何より足底への衝撃がほとんどありません。
着地のたびに足裏へ負荷がかかる通常のランニングとは違い、水の浮力が体重を支えてくれます。
そのため、足底腱膜炎のリハビリや体力維持には非常に相性が良さそうだと感じました。
水中ランは驚くほど遅い
ただし、水中ランは想像以上に前へ進みません。
全力で走っているつもりでも、50m進むのに約60秒かかりました。
単純計算すると1000mで約20分です。
陸上でのランニングと比較すると、およそ5分の1程度のスピードしか出ていません。
最初はあまりの遅さに驚きました。
しかし実際にやってみると、決して楽な運動ではありません。
その理由は、水の抵抗が想像以上に大きいからです。
太ももへの負荷はかなり高い
特に印象的だったのは、太ももへの負荷の大きさです。
ランニングのようにゼイゼイハアハアするほど息は上がりません。
しかし、水を押しながら前へ進むため、脚全体をかなり使います。
特に太ももの前側や股関節周辺にはしっかり負荷がかかりました。
走っている感覚とは少し違いますが、「しっかりトレーニングしている」という感覚は十分あります。
むしろ普段のランニングではあまり意識しない筋肉を使っているようにも感じました。
プールから上がると足が軽い
さらに面白かったのは、水中ラン終了後の感覚です。
プールから上がって歩くと、足が非常に軽く感じました。
水中での運動による血流改善なのか、浮力によって関節や筋肉への負担が軽減された影響なのかは分かりません。
ただ、足底腱膜炎による重だるさを感じることが多い今の状態では、この感覚はかなりありがたく感じました。
今回は1000mで終了しましたが、体力的にはまだ余裕がありました。
次回は1500mや2000mに距離を伸ばしてみても良さそうです。
水中ラン専用サポーターも気になる
調べてみると、水中歩行や水中ランニング専用のサポーターも販売されているようです。
滑り止めが付いており、プールサイドやプール内での歩行をサポートしてくれるとのことです。
少し気になる商品ではあります。
ただ、足底腱膜炎があとどれくらい続くのか分かりません。
今後プールに何回通うことになるのかも不明なので、購入するかどうかは悩ましいところです。
まとめ｜足底腱膜炎中の体力維持には有効かもしれません
今回初めて本格的に水中ランニングを試してみましたが、足底腱膜炎で走れない期間の体力維持にはかなり有効だと感じました。
特に感じたメリットは次のとおりです。
- 足裏への衝撃がほとんどない
- ランニングの代替トレーニングになる
- 太ももや股関節周辺を鍛えられる
- 心肺機能の維持に役立つ
- プール後は足が軽く感じる
もちろん、実際のランニングとは動きも負荷も異なるため、完全な代替にはならないと思います。
それでも、走れない期間に何もしないよりははるかに良いトレーニングです。
しばらくは軽めのジョグと水中ランを組み合わせながら、少しでも走力低下を防いでいきたいと思います。
足底腱膜炎との付き合いは簡単ではありませんが、焦らず復帰を目指していきたいと思います。
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