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マラソン大会の前日、なかなか寝つけずに困った経験はありませんか？
「明日は大事なレースなのに眠れない」「睡眠不足でタイムが落ちるのではないか」と、布団の中で焦ってしまうランナーも多いと思います。
私自身も、普段の練習では問題なく眠れるのに、大きな大会、特にフルマラソンの前日になると寝つけないことがあります。
しかし、これまでのレースを振り返ると、前日の睡眠時間が短くても、必ずしも自己ベスト更新が難しくなるわけではないと感じています。
今回は、私自身のマラソン大会での睡眠記録を紹介しながら、レース前日に眠れない理由と、眠れないときの対処法について考えてみます。
マラソン大会の前日に眠れない4つの理由
レース前日に寝つけないのには、いくつかの理由があると考えています。
1．レースが楽しみで興奮している
大きな大会の前日は、楽しみな気持ちが高まって眠れなくなることがあります。
まるで遠足前日の小学生のような気分です。
これまで練習してきた成果を発揮できるのか、どんなレースになるのかと考えると、気持ちが高ぶってしまいます。
2．タイムやレース展開が気になって緊張する
自己ベスト更新を目指している場合、緊張も寝つけない原因になります。
「目標タイムで走れるだろうか」「途中で失速しないだろうか」「最後までペースを維持できるだろうか」など、考え始めると不安が次々に浮かんできます。
特にフルマラソンは長時間にわたって走るため、当日の展開をいろいろと想像してしまいます。
3．練習量を減らして疲労が抜けている
レース前は、疲労を抜くために練習量を減らします。
普段は練習で適度に疲れて自然に眠くなっているのに、調整期間に入ると身体の疲労感が少なくなり、いつもと同じ時間に寝つけないことがあります。
もちろん、疲労が抜けていること自体は悪いことではありません。レースに向けてコンディションを整えるために必要な調整です。
ただし、眠れないからといって、無理に身体を疲れさせようとする必要はないと思います。
4．遠征先のホテルで寝ている
フルマラソンでは、遠方の大会に出場するためにホテルなどに宿泊することも多くなります。
普段と違う枕やベッド、室温、周囲の騒音、照明などの影響で、なかなか寝つけないことがあります。
自宅では問題なく眠れる人でも、慣れない環境では睡眠の状態が変わることがあるでしょう。
睡眠不足でもフルマラソンで自己ベストを更新！
実際に私がフルマラソンの自己ベストを更新した、2025年12月の青島太平洋マラソン（青太）の睡眠記録を紹介します。
Garminで確認した記録は、次のとおりです。
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就寝時刻：21時23分
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起床時刻：翌朝4時19分
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睡眠時間：5時間22分
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覚醒時間：1時間34分
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睡眠スコア：55
就寝から起床までは約7時間ありますが、途中で目が覚めていた時間が長く、実際の睡眠時間は5時間22分でした。
Garminの評価も、睡眠時間が非常に短く、睡眠の質が全体的に低いという内容でした。
一般的に、フルマラソンの前日は十分な睡眠を確保したいところです。
それでも、この大会では自己ベストとなる2時間33分22秒を記録できました。
一方、2026年の北九州マラソンでは、睡眠時間は7時間9分、睡眠スコアは78でした。
こちらも好記録で、青太の自己ベストから12秒遅れの2時間33分34秒でした。
もちろん、レース結果は睡眠だけで決まるものではありません。練習内容、疲労の状態、気温や風、コースなど、さまざまな要因が影響します。
そのため、この2大会の結果だけで睡眠時間とマラソンのタイムに関係がないとは断言できません。
ただ、私自身の経験では、レース前日の睡眠スコアが低かったからといって、必ずしもレースで実力を発揮できないわけではないと感じています。
レース前日に眠れないときの対処法
では、レース前日に眠れないときは、どうすればよいのでしょうか。
私が大切だと思うのは、眠れないことに焦りすぎないことです。
「早く寝なければ」「明日のために睡眠時間を確保しなければ」と考えるほど、かえって目がさえてしまうことがあります。
私自身、寝つけないときは、無理に眠ろうとせず、焦らず横になって過ごすようにしています。
静かに横になって身体を休めることは、休息にはなります。ただし、横になっているだけで睡眠と同じ回復効果が得られるわけではありません。
また、翌日の準備を前もって済ませておくこともおすすめです。ウェアやシューズ、ゼッケン、補給食などを準備しておけば、余計な心配を減らせます。
レース前日は、普段どおりの生活リズムを意識し、カフェインの摂取やスマートフォンの使用にも気をつけながら、落ち着いて過ごしたいところです。
まとめ：眠れなくても焦らずレースに臨もう！
マラソン大会の前日に眠れないと、翌日のレースへの影響が気になると思います。
しかし、私自身は睡眠時間が5時間22分、睡眠スコアが55だった青島太平洋マラソンで、フルマラソンの自己ベストを更新しました。
一方で、睡眠時間を十分に確保できた北九州マラソンでも、ほぼ同等の好記録を出しています。
この経験から、レース前日の睡眠は大切であるものの、睡眠スコアだけで当日の走りを決めつける必要はないと考えています。
眠れないときは無理に寝ようとせず、落ち着いて身体を休めましょう。そして、これまで積み重ねてきた練習を信じて、レース当日を迎えてほしいと思います。
ただし、睡眠不足が何日も続いている場合や、強い眠気・体調不良がある場合は無理をしないことも大切です。
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